Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 2 av 2)

NSCA position statement

Tidigare konstaterades det att styrketräning för barn inte är skadligt, men kan det vara så att styrketräning för barn har positiva effekter? Detta är fortsättningen på NSCA position statement.

Hälsofördelar med styrketräning

Det finns många hälsofördelar med styrketräning för barn, så som ökad styrka, minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, starkare skelett, ökat välbefinnande, förbättrat rörelsemönster och minskad skaderisk. Om man börjar träna redan som barn ökar man chansen att undvika sjukdomar som vanligtvis utvecklas när man blir äldre.

Ökad styrka

När barn växer sker det normalt en styrkeökning, förbättrad syreupptagning och en förbättrad anaerob förmåga, men ett väl designat träningsprogram kan öka barnets styrka mer än den normala styrkeökningen barn får när de växer. Man har kunnat se styrkeökningar på upp mot 74% efter 8 veckors träning, men en ökning runt 30% är mer vanlig. Det är heller ingen skillnad varken i styrkan eller den möjliga styrkeökning mellan pojkar och flickor innan puberteten.

Styrkeökningen hos barn innan puberteten verkar vara mer relaterad till en effektivare muskelaktivering än större muskler. Detta beror på att barn innan puberteten inte har en tillräcklig produktion av testosteron, som är ett hormon som bygger upp musklerna. Under puberteten ökar testosteronproduktionen, framförallt hos pojkar, vilket innebär att de då även kan få en styrkeökning med hjälp av större muskler.

Det har visat sig att styrketräning för barn kan förbättra barns idrottsliga rörelser, så som horisontella och vertikala hopp, acceleration vid sprinter och kast med medicinboll. Barn över lag förbättrar sina idrottsprestationer med hjälp av styrketräning. Detta tack vare att de blir starkare.

Hjärt- kärlsjukdomar

Övervikten bland barn fortsätter att öka runt om i världen och övervikt är förknippat med sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Ofta kan man se en minskad fysisk aktivitet tidigt i åldrarna hos överviktiga barn och ungdomar, det finns ett samband med en låg nivå av fysisk aktivitet och övervikt.

Det är vanlig att överviktiga barn rekommenderas till uthållighetsträning som till exempel jogging. Problemet är bara det att barnets övervikt leder till en väldigt stor belastning på muskler och leder som kan leda till överbelastningsskador. Överviktiga barn har även ofta brister i rörelsemönstret och saknar självförtroendet för sådan aktivitet. Dessutom kan det för ett barn som inte är van att röra på sig vara tråkigt att ägna sig åt just uthållighetsträning.

På senare tid har man börjat rekommendera styrketräning till överviktiga barn istället, eftersom det finns så många hälsofördelar med det. Man har kunnat se en minskad andel fett hos överviktiga barn och ungdomar som börjat styrketräna och en ökad insulinkänslighet. Styrketräning är dessutom en träningsvariant som verkar passa överviktiga barn bättre eftersom det består av korta intensiva intervaller, vilket även är mer likt hur barn leker. Barns lek består ofta av korta intensiva intervaller.

Skelettet

Man har länge trott att styrketräning för barn skulle vara skadligt för skelettet, men det har faktiskt visat sig vara tvärt om. Det är som barn, när skelettet växer, då det är som viktigast att belasta skelettet för att stärka det som mest. Viktbärande fysisk aktivitet är viktigt för att skelettet ska stärkas och formas normalt och för att det ska mineraliseras, detta för att undvika benskötet senare i livet. Man har kunnat se liknande effekter hos både pojkar och flickor. Styrketräning har ingen inverkan på barnets längd.

styrketräning för barn

Psykosocial hälsa

Man har kunnat se att den psykosociala hälsan kan öka med hjälp av styrketräning hos vuxna och man tror att det är liknande för barn. Man bör dock vara försiktig med att dra sådana slutsatser eftersom man inte ska jämföra barn med vuxna. Det finns dock begränsad forskning på området som tyder på att styrketräning har en positiv effekt på barns psykosociala hälsa.

Många föräldrar anser att en av de största fördelarna med lagsporter, som till exempel fotboll eller handboll är att deras barn får den sociala biten och disciplinen som lagsporter ofta bidrar med. Det har visat sig att barn utvecklar dessa kvaliteter även via styrketräning. Dessutom så kan träningsprogram som inkluderar styrketräning ge en bättre attityd till hälsa och ett fysiskt aktivt liv.

Idrottsskador

Idrottsskador är ett vanligt problem hos barn som kostar sjukvården mycket pengar. Det finns en risk att vissa idrottsskador barn får kan leda till artros senare i livet. Idrottsskador är också en vanlig anledning till att barn slutar idrotta. Många blivande idrottare är dåligt förberedda för idrottens fysiska krav.

Ett bra träningsprogram med en förnuftig progression som innehåller både styrketräning och plyometrisk (spänst) träning kan minska risken för idrottsskador för barn och ungdomar. Man tror att man då kan minska skadorna med 15-50%.

Att använda sig av styrketräning under försäsongsträningen i fotboll har visat sig minska skaderisken. Försäsongsträning som innehåller plyometriska övningar, styrketräning och hoppteknik minskar även risken för allvarliga knäskador hos flickor.

träning för barn

Riktlinjer för träning med barn

Barn bör träna styrka 2-3 gånger per vecka, att bara ägna sig åt styrketräning en gång per vecka är inte optimalt för att få en bra styrkeökning. Det är dock viktigt att komma ihåg att barn inte är en liten vuxen och bör därför inte träna som vuxna. För att kunna skapa ett säkert och givande träningsprogram är det en förutsättning att tränaren har kunskap om den fysiska och psykiska utvecklingen hos barn och ungdomar. Vuxna som tränar barn bör ha erfarenhet med att jobba med barn och en relevant utbildning.

Det finns inte någon lägsta ålder för när ett barn kan börja styrketräna, barnet måste bara vara mentalt redo för att kunna ta till sig instruktioner. Om barnet är redo för att delta i andra idrottsliga aktiviteter så är barnet ofta redo för att börja styrketräna.

Det är viktigt att träningarna är utformade på ett roligt och lekfullt sätt för att skapa rörelseglädje.

Sammanfattning

Det finns vetenskapliga bevis för att barn kan nå goda hälsoeffekter med hjälp av styrketräning, så som ökad styrka, starkare skelett, bättre kroppskomposition och minskad risk för idrottsskador, förutsatt att träningen är åldersanpassad och ledd av en kvalificerad tränare.

Det finns nu tillräckligt med stöd för att kunna säga att man bör tillämpa styrketräning för ett hälsosamt liv.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 1 av 2)

NSCA position statement

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämna och det är djupt rotat att styrketräning för barn skulle vara skadligt.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) är den världsledande medlemsorganisationen för forskare, utbildare, elittränare och personliga tränare. NSCA har skrivit ett så kallat position statement om träning för barn och ungdomar, detta är ett dokument som många ledande forskare har skrivit för att sammanställa hur forskningen om träning för barn och ungdomar ser ut i dagsläget. Om du vill läsa hela artikeln så finns den här.

Jag har skrivit en sammanfattning av den och eftersom denna artikel är ganska lång så har jag valt att dela upp den och här kommer den första delen.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning, eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på sjukhus runt om i USA, som var relaterade till träning och träningsutrustning. Problemet är bara det att skadorna berodde på dålig teknik, för mycket vikt, dåligt designade träningsutrustning eller bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen. Detta innebär att skador inom styrketräning istället bör förknippas med outbildade vuxna och en inkorrekt användning av träningsutrustningen.

Skaderisken för barn och ungdomar har visat sig vara väldigt låg om de följer åldersanpassad träning utformad av en kunnig tränare.

Det har dock publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning. Ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. Ett annat barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist, ett barn som fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Självklart finns det en risk för att barn skadar sig vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Däremot är skaderisken mycket lägre vid styrketräning än om man jämför med till exempel fotboll, där barn löper ca 1500 gånger större risk att skada sig(!)

Att det är mindre risk att skada sig vid styrketräning än fotboll kan delvis bero på att ofta är tränare inom idrotter som styrkelyft och tyngdlyftning välutbildade och vet att belastningen måste öka gradvis för att få en bra teknik.

Ofta innehåller styrketräning komplicerade rörelser som kräver god koordination. Som barn är tillfället perfekt att träna dessa rörelser för att få en god teknik eftersom inlärningsförmågan är som störst innan puberteten (mer om det senare).

Styrketräning för barn

Det är många som oroar sig över att tillväxtzonerna kan ta skada av styrketräning och att barnet då kan stanna i växten. Det finns i dagsläget ingen forskning som har visat på att tillväxtzonerna skulle ta skada av styrketräning, så därför finns det inga bevis för att barn riskerar att stanna i växten eller att deras utveckling skulle påverkas negativt av styrketräning.

Det faktum att det skulle vara farlig för barn att ägna sig åt plyometrisk träning (spänstträning) eller att man bör klara minst 1,5 gånger sin kroppsvikt i knäböj innan det är säkert med plyometriska inslag i träningen finns det inga belägg för. Det är snarare tvärt om, det har visat sig att sådan träning förbättrar rörelsemönstret och minskar idrottsrelaterade skador hos unga idrottare. Dessutom, när man tittar på barn när de leker är det ofta de utför hopp av olika slag till exempel så kan de hoppa från stenar, hoppa hage eller hopprep. Detta kan anses vara övningar som liknar plyometrisk träning och det är ju ingen som oroar sig över att det skulle vara farligt för barn att leka 😉

Man har dock kunnat se att risken för skador hos barn och ungdomar ökar när de använder träningsutrustning hemma. Det beror oftast på dålig utrustning och brister i övervakningen.

Sammanfattningsvis kan man säga att skaderisken hos barn och ungdomar är väldigt liten om den utförs med en kvalificerade tränare, bra programmering med en förnuftig progression och med bra träningsutrustning.