Lasagne – lite smalare och lite nyttigare

Lasagne är ofta en storfavorit hos många barn och det är ett utmärkt sätt att ”lura i” barn lite extra grönsaker i form av krossade eller passerad tomat, men den kan göras ännu bättre/nyttigare 😉 Byt ut köttfärsen till kycklingfärs så drar du ner på fetthalten (och antal kcal) och ökar proteininnehållet, gör dina egna lasagneplattor så kan du dra ner på kolhydraterna och öka näringsinnehållet och till sist välj en mager ost för då drar du ner fetthalten (och antal kcal), jag föredrar Wästgöta kloster svart 10 %, den är mager samtidigt som den ger mycket smak.

4 portioner

  • 500 g kycklingfärs
  • 500 g krossade eller passerad tomat
  • 1 kycklingbuljongtärning
  • Oregano
  • Peppar
  • Paprikapulver
  • 1 gul lök
  • 3 vitlöksklyftor

Lasagneplattor

  • 2 ägg
  • 60 g färskost (gärna Philadelphiaost 3 %)
  • 1/4 dl fiberhusk
  • 1 tsk salt

Béchamelsås

  • 2 msk smör
  • 3/4 dl mjöl
  • 6 dl mjölk
  • Vitpeppar
  • Salt
  • Riven ost (gärna Wästgöta kloster svart 10%)

En lite lättare och nyttigare lasagne

Gör så här:

Börja med lasagneplattorna och sedan béchamelsåsen (se nedan).

Hacka och fräs löken, stek den sedan tillsammans med kycklingfärsen. Tillsätt krossade eller passerad tomat, kycklingbuljongen, pressa i vitlöksklyftorna och krydda efter smak.

Täck botten på en smord ugnssäker form med ett tunt lager béchamelsås. Lägg lagom stora lasagneplattor, häll på lite kycklingfärs och béchamelsås, varva sedan lasagneplattor, kycklingfärs och béchamelsås. Det översta lagret ska vara béchamelsås.

Lasagneplattor, gör så här:

Vispa äggen pösigt, blanda sedan i färskosten, fiberhusk och salt. Häll ut smeten på ett bakplåtspapper på en plåt. Lägg ett till bakplåtspapper över och kavla eller tryck ut smeten jämnt och tunt över hela plåten. Grädda i ugnen 10-15 min på 150 grader, behåll de övre bakplåtspappret under hela gräddningen. Dra sedan försiktigt bort det övre bakplåtspappret och skär till lagom stora lasagneplattor.

Béchamelsås, gör såhär:

Smält smöret i en kastrull. blanda i mjölet, späd med mjölk under omrörning. Smaka av med peppar och salt. Småkoka i ca 5-10 min och blanda till sist ner den rivna osten. Smeten ska bli lite lagom tjock, så korrigera med mer mjöl för tjockare eller mer mjölk för tunnare.

Lycka till!

Pajskal med bönor

Paj är gott, i alla dess former. Ett traditionellt pajskal innehåller tyvärr inte så mycket näring, det är mycket smör och vetemjöl. Att göra pajskalet på bönor är ett bra sätt för det kräsna barnet att få i sig mer näring 😉 Det här pajskalet innehåller mer fibrer, mer protein, färre kcal och det är underbart gott.

Pajskal 5 portioner

  • 1 burk bönor
  • ½ dl kvarg
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 tsk salt
  • 1 dl naturell vassle (kan uteslutas om man inte har det hemma, men då får man ta mer mjöl)
  • 1-1½ dl grahamsmjöl

Gott pajskal med bönor

Gör så här:

Mixa bönorna, häll sedan i kvark, fiberhusk, salt och vassle, blanda om ordentligt, blanda i grahamsmjölet. Det kan eventuellt behövas lite extra mjöl för att göra degen mer lättarbetad.
Tryck ut degen i en smord pajform och förgrädda pajskalet 15-20 min på 200 grader innan du häller i fyllningen.

Gör sedan en riktigt god fyllning till pajen och njut!

Älskade våfflor

Våfflor är så underbart gott och använder man sig av proteinpulver som jag brukar göra så kan man även variera smaken på dem, de blir dessutom nyttigare 😉 Jag väljer även att ta bort smöret från smeten för att få ner antal kcal och byter ut vetemjölet mot havregryn för att göra det mer fiberrikt.

4 portioner

  • 3 dl havregryn
  • 1 dl kasein av valfri smak (t.ex. choklad)
  • 2 tsk bakpulver
  • 2 ägg
  • 6 dl mjölk

Proteinrika och nyttiga våfflor

Gör så här:

Mixa havregrynen, blanda i de torra ingredienserna. Blanda sedan i ägg och mjölk. Låt smeten stå och svälla minst 30 minuter för kaseinet behöver lite tid på sig att dra åt sig vätskan.
Grädda sedan våfflorna och servera med en god fruktsallad eller färska bär.

Fördelen med att använda sig av kasein istället för vassle är att kaseinet binder vätskan mycket bättre.

Vanliga våfflor kanske man inte äter så ofta, men när man gör våfflor efter det här receptet så kan man njuta av dem varje helg, enjoy!

Hemmagjorda nachochips

Att göra egna nachochips till fredagsmyset eller tacosen är super enkelt och riktigt gott. Nachochips som du köper i affären är dessutom friterade, vilket innebär att de innehåller olja (väldigt mycket fett). Eftersom dessa inte innehåller någon olja så innehåller dessa färre kcal.

4 portioner:

  • 3 dl majsmjöl
  • 2 dl vatten
  • Valfri topping, t.ex. ost, örtsalt, chilisalt, vitlök (som ost brukar jag välja wästgöta kloster svart 10 %, den smakar ganska mycket samtidigt som den innehåller färre kcal då den endast innehåller är 10 % fett).
Hemmagjorda nachochips som är minst lika goda som köpta

Hemmagjorda nachochips som är minst lika goda som köpta

Gör så här:

Blanda majsmjölet med vatten, smeta ut majsblandningen tunt på bakplåtspapper på en plåt. Strö över valfri topping. Skär små fyrkanter i majsblandningen.
Ställ sedan in plåten i ugnen på 200 grader och grädda ca 20-30 min. Ta ut plåten efter ca 10 min för att bryta sönder fyrkanterna till chips, ta sedan ut plåten lite då och då för att vända på chipsen så att de blir jämnt gräddade.

Jag tycker att det är viktigt att barn lär sig laga nyttig mat för att skapa goda vanor. Om de får vara med och laga maten får de större förståelse för vad mat innehåller och det blir då lättare för dem att äta maten, de vill gärna veta vad det är de äter.

Matiga pannkakor – bönpannkakor

Pannkakor till brunch är helt underbart gott! Men ibland kanske man vill ha matiga och nyttiga pannkakor som man står sig på länge. Dessa pannkakor innehåller bönor istället för mjöl, fiberhusk och väldigt mycket mindre smör jämfört mot vanliga pannkakor. Det gör att dessa pannkakor innehåller färre kcal, mer protein och mer fibrer. Jag har dessutom tillsatt vassle med chokladsmak och cankao för att få en god chokladsmak och för att höja proteininnehållet ytterligare lite till.

Pannkakorna är dessutom fria från gluten, så även glutenintoleranta kan njuta av dessa goda pannkakor, de är lätta att göra laktosfria.

Ingredienser 4 port:

  • 2 pkt kokta vita bönor
  • 3 ägg
  • 1 ½ dl mandelmjöl
  • ½ dl vassle med chokladpulver
  • 2 msk stevia
  • 2 tsk bakpulver
  • 2 tsk fiberhusk
  • 2 dl mjölk
  • 2 krm salt
  • 2 msk kakao
  • 2 tsk cankao
  • 2 msk smör
Goda bönpannkakor med chokladsmak

Goda bönpannkakor med chokladsmak

Gör så här

Skölj bönorna, mixa alla ingredienser i en skål till en slät smet och blanda i smält smör. Låt smeten svälla ca 30 min, den ska vara ganska tjock. Stek sedan pannkakorna.

Jag brukar steka dessa pannkakor i en lite mindre stekpanna och göra de ganska tjocka, så att de blir som amerikanska pannkakor.

Coleslaw – nyttig

Coleslaw är ju så himla gott, men eftersom det innehåller en del crème fraiche och majonnäs så blir det ganska mycket fett och en hel del kcal. För att göra den nyttigare, färre kcal och mer protein, byter jag ut crème fraiche och majonnäs mot kvarg.

Två portioner:

  • en morot
  • ca 2 dl strimlad vitkål
  • 1/3 finhackad rödlök (kan uteslutas om dit barn inte tycker om lök)
  • 1 dl kvarg
  • 1 tsk stark senap
  • salt och peppar
  • ev. en liten skvätt mjölk

Gör så här:

Finstrimla vitkålen med hjälp av en osthyvel, riv moroten med den grova sidan på rivjärnet och finhacka löken. Häll grönsakerna i en bunke och blanda. Blanda kvarg, senap, salt och peppar i en separat bunke. Om kvarggeggan skulle bli lite sträv p.g.a. kvargen så kan du blanda i en liten skvätt mjölk. Blanda sedan i kvarggeggan i grönsakerna, se till att det blir ordentligt blandat.

En nyttigare coleslaw, färre kcal och mer protein.

En nyttigare coleslaw, färre kcal och mer protein.

Tips, behåll skalet på moroten för att göra coleslawen mer rik på mineraler.

Barn vill gärna veta vad som finns i maten, så låt dem vara med och göra denna underbara coleslaw då det kan vara svårt att se exakt vad som finns i när den är färdigblandad.

Wraps med kyckling och avokado

Wraps passar perfekt till lunch och är smidig mat att ta med sig på utflykter då det går utmärkt att äta med händerna 😉 Det är ett bra alternativ till de traditionella pannkakorna som är så lätta att ha med sig på skogsutflykten.

Två portioner:

Wraps:

  • 4 ägg
  • 1 dl mjölk
  • lite salt

Fyllning:

  • 1 stor kycklingfilé
  • 1 avokado
  • bladspenat
  • 50-75 g philadelphiaost 3%
  • 1 tomat
  • 1 morot
  • purjolök
  • 3 vitlöksklyftor
  • italiensk salladskrydda

Gör så här:

Blanda ihop smeten till wrapsen och börja stek i en liten stekpanna. Det är den här delen som tar längst tid.
Under tiden du steker wrapsen kan du skära kycklingen i små tärningar och börja steka i en annan stekpanna. Du tärnar sedan tomaten, avokadon, river moroten, delar bladspenaten lite grann och skär upp purjolöken till önskad mängd.
När kycklingen börjar bli färdig häller du i alla grönsaker, philadelphiaosten, pressar i vitlöken och kryddar med italiensk salladskrydda efter önskad smak. Stek alltihopa i någon minut.
Sedan delar du upp fyllningen till wrapsen, viker försiktigt ihop det till rullar och fäst med en tandpetare.

Serveras ljummen.

OBS, håll tandpetarna synliga så att ingen missar att det finns tandpetare i maten och får dem i munnen.

Wraps med kyckling och avokado

Fixa wraps till nästa utflykt

Involvera gärna barnen vid matlagningen, de kanske kan riva morot, gröpa ur avokadon eller hjälpa till att vika wrapsen?