Variera med uppvärmningen (del 2)

Här får du fler tips på hur du kan göra träningen roligare och mer varierad med hjälp av uppvärmningen, om du inte har läst del 1 så gör det först, där står det även hur man bör tänka när man lägger upp en uppvärmning, vilka faser uppvärmningen bör består av och så vidare.

För att uppvärmningen ska bli riktigt bra så gäller det att den är varierad och att den täcker hela kroppen och att man får möjlighet att träna alla egenskaper (så som koordination, styrka och pulshöjande), med dessa övningar så täcker man mycket av detta.

Spindelmannen – här tränar barnet korsgång, många barn, framförallt yngre, vill gärna gå passgång, det är en reflex som bör tränas bort. Den här övningen är dessutom början till att utföra en armhävning, vilket kan vara bra att träna på om de inte klara utföra en korrekt armhävning. Övningen ger även lite av den nödvändiga belastningen för skelettet i armarna.

Spindelmannen är en riktigt bra koordinations övning

Rulla stock – här tränar barnet rumsuppfattning (en form av koordination) och bålstabilitet. Barnet ska försöka rulla så rakt som möjligt och det gör man genom att koordinera överkropp med underkropp.

Rulla stock är en bra övning för att lära sig koordinera överkroppen med underkroppen

TAXI – här tränar barnet koordination, passar för lite äldre barn ca 10 år och uppåt. Barnet formar de olika bokstäverna i ordet ”TAXI” med hjälp av kroppen och detta ska göras så fort som möjligt. När barnet kan göra detta fort utan att stanna upp och tänka så tränas inte längre koordinationen, då behöver övningen göras svårare.

Försök stava till TAXI så fort du kan 😉

Maskgång – benen ska försökas hålla så raka som möjligt genom hela rörelsen vilket innebär att man tränar en del rörlighet och eftersom man går framåt med hjälp av händerna så belastas skelettet i armarna. Jag har även märkt att övningen tränar koordination, framförallt hos de yngre barnen (ca 6-8 år), då det är meningen att man först ska flytta händerna framåt och sedan fötterna, men barnen går gärna med både händer och fötter samtidigt.

Med maskgång jobbar man med rörligheten, stärker mage och armar

Flygplanet – börja med att låta barnen stå helt stilla i positionen, då tränas den statiska balansen. Låt de sedan rotera lite för då tränas även den dynamiska balansen.

Börja med att stå stilla, när barnet har hittat balansen kan barnet testa att rotera

Wallball – passar perfekt lite längre in i uppvärmningen då den här övningen är lite mer intensiv. Här aktiveras hela kroppen, barnet får på ett enklare sätt tränar rörelsemönstret för knäböj och övningen ger en belastning för armarna.

En lite mer intensiv övning som är perfekt mot slutet av uppvärmningen

Det här var övningarna för den här gången, det här inlägget ger ingen komplett uppvärmning, bara lite tips på övningar som du kan lägga in i olika delar av uppvärmningen. Det kommer komma fler tips på uppvärmningsövningar, men fram tills dess är det bara din fantasi som sätter stopp för hur rolig och bra uppvärmningen blir för barnen, så plocka fram barnet inom dig 😉

Yoga på skolan

Yoga blir allt mer populärt och det är fler och fler barn som testar någon form av yoga så jag var tvungen att utforska området lite närmare för att se om det kan vara något för barnen på skolan som jag jobbar på. Jag bestämde mig för att gå utbildningen Barn i balans. Barn i balans är en utbildning anpassad till pedagoger inom skolan och förskolan och är indelad i tre delar; yoga, solwmotion och sprallis.

Yoga: yoga betyder förening, här syftar det till att förena kropp och själ. Syftet är inte att barnen ska lära sig svåra yogapositioner, utan att medvetet lära känna och kunna styra kroppen. Det är meningen att barnen ska hitta de olika positionerna på ett lekfullt och fantasifullt sätt. I yogan uppmärksammas andningens betydelse och målet är att barnen ska kunna styra andningen för att förbättra koncentrationsförmågan. Med yoga förbättrar barnen sin balans, styrka, kroppsmedvetenhet och rörlighet.

Solwmotion: fungerar som en kontrast till allt som händer runt omkring oss hela tiden, tanken är att barnen ska hitta lekfullheten även i det långsamma. Det är meningen att barnen ska använda de långsamma rörelserna för att skapa lugn, varva ner, öka kroppsuppfattningen och förbättra finmotoriken.

Sprallis: eftersom barn naturligt ha mycket energi och spring i benen så kan det vara svårt för många barn att under en längre tid utföra rörelser i ett långsamt tempo. Sprallis fungerar mer som att hitta rörelseglädje och få utlopp av energin för att sedan kunna komma till ro. Barnen utför rörelser helt efter egen förmåga och utan krav eller förväntad prestation. Inom sprallis förekommer det även lekar där barnen får möjlighet att samarbeta. Sprallis förbättrar konditionen, rörlighetenen, kroppsuppfattningen och väcker rörelseglädje.

Yogapositionen barnet

Yogapositionen barnet

Syfte

Syftet med att arbeta med Barn i balans är att barnen ska kunna komma till ro i skolan med hjälp av rörelse.

Mål

Målet med Barn i balans är att förbättra barnens läs- och skrivförmåga, öka självförtroendet, stärka självkänslan, ge högre koncentrationsförmåga, bättre kondition och styrka, förbättra hälsan och att öka samarbetsförmågan.

Jag kommer testa det här på skolan en tid för att se vad barnen tycker om det. Jag ser väldigt positivt på det, för redan efter första tillfället kom en av  de lite ”spralligare” barnen fram till mig, kramade om mig och tackade för att han fick prova det här.

Jag har sedan tidigare varit lite negativt inställd till yoga, då jag testade det en gång och tyckte inte alls om det, men jag har förstått nu att det finns många olika former av yoga och instruktören påverkar upplevelsen av yogan väldigt mycket, så testa olika former av yoga med olika instruktörer innan du bestämmer dig för vad du tycker om yoga. Jag tyckte att utbildningen var väldigt lärorikt då jag lärde mig mycket om mig själv och det är det jag hoppas att även barnen ska göra.

Träning på skolan

Allt fler barn blir mer och mer inaktiva av olika anledningar och det finns stora hälsorisker som följer det. Man har även kunnat se att minskad fysisk aktivitet leder till försämrade betyg. Något behöver göras!

Jag vill att så många barn som möjligt ska få en så bra tränings som möjligt, då gäller det att fånga så många barn som möjligt. Det absolut bästa är om skolan kan hjälpa till att anordna träning för barnen, eftersom det är på skolan som de flesta barnen finns. Om skolan dessutom har möjlighet hjälpa till med att stå för kostnader och logistik så har man väldigt mycket vunnit.

Fysisk aktivitet håller barnen friska och kan förbättra betygen i skolan.

Fysisk aktivitet håller barnen friska och kan förbättra betygen i skolan.

Helt plötsligt (kanske inte jätteplötsligt då det varit en del jobb bakom det) har min dröm gått i uppfyllelse! Jag har sedan över ett halvår tillbaka jobbat på en skola som fritidsassistent. Mitt mål med det här jobbet har varit/är att få barnen mer fysiskt aktiva, jag har anordnat lekar, lättare träningspass utomhus, stafetter och spel för att få dem mer fysiskt aktiva. Men nu ska det bli ännu bättre. Skolan har inlett ett samarbete med CrossFit Telefonplan där jag ska träna ett gäng barn i årskurs två. Träningen som jag erbjuder barnen kommer vara väldigt varierad, den kommer innehålla moment av styrka, intervallträning, koordination, rörlighet m.m.

Träningen kommer bland annat innehålla olika styrkemoment.

Träningen kommer bland annat innehålla olika styrkemoment.

Den här aktiviteten är lagd under fritidstiden, jag samlar alla barn som ska med på träningen och ser till att de kommer till till CrossFit Telefonplan och sedan tillbaka till skolan. Föräldrarna behöver inte anstränga sig alls för att få barnen till träningen, för det är skolan som gör allt jobb och det är dessutom helt gratis för föräldrarna (skolan betalar)!

Skolan servar och betalar för att barnen ska få en vettig träning, bättre än så kan det inte bli!

Nu i början är det en liten testperiod, målet kommer vara att utöka träningen, för jag vill att alla ska få den här chansen!

Att göra träningen roligare – Träningsspelet

Jag strävar alltid efter att göra träningen för barnen roligare, jag kan inte nog understryka hur viktigt det är att träning verkligen blir rolig när det kommer till barn.

Mitt nuvarande projekt är ett träningsspel. Det är som ett helt vanligt brädspel, men när barnet hamnar på en ruta så ska barnet utföra övningen som står i rutan. Spelet är lätt och går ganska fort att skapa. Det går att utforma det på många olika sätt genom att anpassa övningarna på spelet efter vad dina barn behöver träna på.

Att göra träningen till ett spel är ett enkelt sätt att göra träningen rolig.

Att göra träningen till ett spel är ett enkelt sätt att göra träningen rolig

Om du tränar yngre bar (5-7 år) så tränar barnen även på viktiga delar som läsförståelse, matematik (slå en tärning och gå rätt antal steg) och turordning.

För fler tips om hur du kan göra träningen roligare kika lite på dessa inlägg 😉
Pokémon Go
Rolig träning för barn
Mer än bara träning
Variera med uppvärmningen

Testa gärna att göra ett liknande spel och säg vad barnen tyckte om det!

Dela gärna med dig om du har något bra tips på att göra träningen roligare för barnen 🙂

Variera med uppvärmningen (del 1)

Vid träning ska man alltid värma upp först, det gäller även barn. Barn kan inte förbereda sig inför träningen på samma sätt som vuxna, vuxna kan tänka på vad det är de ska göra så börjar kroppen förbereda sig inför utmaningen, så som ökad puls och andningsfrekvens. Det här kan inte barn så de behöver lägga lite mer tid på uppvärmningen för att komma igång.

Jag har tidigare skrivit att det är i uppvärmningen där du kan få till variationen i träningen om du har svårt att få till det i den grenspecifika delen. Här kommer därför tips på hur du kan lägga upp värmningen för barn och tips på övningar.

När barn värmer upp är det viktigt att börja lugnt och successivt öka intensiteten. Att börja med övningar som gör barnen medvetna om sin kropp, gå över till olika gång övningar och avsluta med övningar som blir mer och mer intensiva är bra, du kan t.ex. avsluta med några korta sprinter, det är dock viktigt att tänka på att sprinterna inte blir för långa och för många, de ska ju orka träna också 😉

När man tränar är det viktigt att veta vart man har kroppen, i många övningar (framförallt inom styrketräning) är det viktigt att kunna sträcka på sig, därför är det viktigt för barnen att lära sig skillnaden på hur det känns när kroppen är sträckt eller krökt. Det är därmed en bra idé att inleda uppvärmningen med att växla mellan att bara sträcka på sig och säcka ihop.

...och sedan säcka ihop

…och sedan säcka ihop.

Sträcka på sig

Sträcka på sig…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

För att successivt öka intensiteten kan nästa steg i uppvärmningen vara att gå på olika sätt, gå gärna på så många olika sätt som möjligt för att aktivera hela kroppen, ett tips är att be barnen härma olika djur, som t.ex. en giraff där det gäller att bli så lång som möjligt. Be barnen även komma på egna djur, det blir roligare för dem om de får härma sitt favoritdjur och de får större inflytande över deras träning. Har du yngre barn, be de även härma lätet på djuren, det ökar inlevelseförmågan och de tycker det blir ännu roligare.

När man härmar en giraff gäller det att bli så lång som möjligt.

När man härmar en giraff gäller det att bli så lång som möjligt.

Ett till gångexempel är att gå olika former av korsgång, där barnen måste korsa sin egen mittlinje. Många barn kan ha väldigt svårt att göra detta, det blir gärna passgång, oavsett ålder, vilket innebär att detta är en kanonbra koordinationsövning.

Att gå framåt samtidigt som man lägger vänster hand på höger kn och vice versa är en bra koordinatoinsövning...

Att gå framåt samtidigt som man lägger vänster hand på höger knä och vice versa är en bra koordinationsövning…

...och så kan man variera med att handen får nudda tårna istället, då får man också med lite rörlighetsträning i uppvärmningen.

…och så kan man variera med att handen får nudda tårna istället, då får man också med lite rörlighetsträning i uppvärmningen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Om övningen har blivit lätt att utföra, de klarar av att gå korsgång utan att behöva tänka, tränas inte längre koordinationen. För att de ska träna koordination måste de ständigt utmanas, det ska vara lite småsvårt hela tiden. För att göra övningen snäppet svårare kan den då utföras på samma sätt fast bakom kroppen.

Om övningen utförs bakom kroppen så blir den svårare.

Om övningen utförs bakom kroppen blir den snäppet svårare.

Det är viktigt att involvera hela kroppen när barnen värmer upp, så glöm inte armarna(!). För att bli varm i armarna kan de snurra på dem på olika sätt, de blir varma då, men har man en idrott där inte armarna belastas så mycket, t.ex. simning eller fotboll, missar man ofta en mycket viktig del, belastningen av skelettet i armarna. Skelettet i armarna behöver belastas för att det ska utvecklas och bli starkt. Att göra kaninhopp är en utmärkt övning för att belasta skelettet i armarna. Kaninhopp är även en bra koordinations övning, för när man gör just kaninhopp är det meningen att händerna ska sättas i marken före fötterna, många barn har svårt med detta och sätter gärna i händer och fötter samtidigt.

Att göra kaninhopp tränar koordination och belastar skelettet i armarna.

Att göra kaninhopp tränar koordination och belastar skelettet i armarna. För att göra övningen roligare kan du säga till barnen/kaninerna att de blir jagade av en tiger (gärna så farligt djur som möjligt).

Vill du att övningen ska bli en lite svårare koordinationsövning kan du be barnen utföra den baklänges. Att göra kaninhopp är en övning som är lite mer intensiv än gångövningar, vilket innebär att man här har tagit uppvärmningen ett steg längre, med andra ord, man har här ökat intensiteten lite.

När intensiteten har ökat lite kan det ibland vara bra att ta en liten ”paus” för att barnen inte ska bli trötta, det gör du med en balansövning, som t.ex. trädet.

När du utför trädet ha mycket inlevelseförmåga och försök beskriv så mycket som möjligt, t.ex. att man börjar som ett litet, litet frö som planteras och sedan växer sakta upp till en stor ek.

När du utför trädet ha mycket inlevelseförmåga och försök beskriv så mycket som möjligt, t.ex. att du börjar plantera ett litet, litet frö som sedan sakta växer upp till en stor, stark ek.

Att lägga in moment där barnen får snurra runt och komma upp och ner är bra för att träna det vestibulära systemet och det gör du alldeles utmärkt genom att lägga in kullerbyttor i uppvärmningen.

Att göra kullerbyttor tränar det vestibulära systemet, vilket är väldigt viktigt för både barn och vuxna ;)

Att göra kullerbyttor tränar det vestibulära systemet, vilket är väldigt viktigt för både barn och vuxna 😉

Det här var övningarna för den här gången, det här inlägget ger ingen komplett uppvärmning, bara lite tips på övningar som du kan lägga in i olika delar av uppvärmningen. Det kommer komma fler tips på uppvärmningsövningar, men fram tills dess är det bara din fantasi som sätter stopp för hur rolig och bra uppvärmningen blir för barnen, så plocka fram barnet inom dig 😉

Ur ett hälsoperspektiv: därför bör ditt barn styrketräna

Ungdomar som börjar styrketräna kommer ofta i kontakt med styrketräning via idrotten. Tränaren introducerar ofta styrketräning när det börjar bli dags att satsa på sin idrott någon gång i mitten av tonåren. Ofta används styrketräning i ett syfte till att öka den idrottsliga prestationen. I vissa fall introduceras en lättare form av styrketräning lite tidigare i ungdomen i ett skadeförebyggande syfte.

Bortsett från en ökad idrottsprestation och minskad skaderisk så finns det andra fördelar för barn att styrketräna, det finns hälsovinster. Desto tidigare styrketräning kan introduceras för barnet desto bättre är det. Jag kan tycka att det är dumt att vänta ända tills tonåren och hoppas och chansa på att tränaren introducerar styrketräning då, vilket inte ens är säkert att de gör eftersom många tränare saknar kunskap om vad styrketräning kan göra för barnet.

Vare sig ditt barn håller på med en idrott eller inte så bör ditt barn börja med styrketräning så tidigt som möjligt (6-7 år) därför att de får:

  1. ett starkare skelett som minskar risken för benskörhet senare i livet
  2. starkare muskler och minskar risken för skador
  3. ett bättre rörelsemönster, barn har lättare för att lära sig nya rörelser än vuxna och har då möjlighet att utföra styrkeövningarna bättre
  4. ökad viktkontroll
  5. ökad insulinkänslighet och minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar
  6. goda vanor som sitter kvar i vuxen ålder
Det är viktigt för barn att styrketräna

Det är viktigt för barn att styrketräna

Det är dock viktigt att komma ihåg att när barn styrketränar så behöver de träna tillsammans med en tränare som är utbildad specifikt inom styrketräning för barn då styrketräning för barn och vuxna skiljer sig åt. Men det absolut viktigaste är att träning är rolig!

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)
Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Utbildning inom styrketräning för barn

Styrketräning för barn börjar bli mer och mer accepterat och folk börjar få upp ögonen för alla fördelar som barn får som styrketränar. Tyvärr är det få som verkligen vet hur styrketräning för barn bör bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt, så intresset för att lära sig mer om styrketräning för barn växer runt om i landet.

Jag har tillsammans med ett gäng kunnigt folk, via Svenska Styrkelyftförbundet, tagit fram en utbildning där deltagarna får lära sig hur styrketräning för barn kan bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt. Startskottet för utbildningen har nyligen gått och utbildningen har fått mycket bra feedback.

Jag, tillsammans med en kollega, åkte till Nyköpings BIS Friidrottklubb där en av de första utbildningarna arrangerades.

Friidrottstränarna var mycket nöjda med utbildningen!

Efter att ha gått igenom utvärderingen, som  utfördes efter avslutad utbildning, framgick det tydligt att deltagarna var mycket nöjda med utbildningen och de rekommenderar starkt att även andra klubbar och idrotter går utbildningen. De tycker att det är en utbildning som alla idrotter kan använda sig av och de fick en större förståelse för hur träning, framförallt styrketräning, för barn läggs upp på bästa sätt. De ansåg att detta är en utbildning som inte bara tränare behöver gå, utan även föräldrar och idrottslärare, ja, i princip alla som har något att göra med barn och fysisk aktivitet. Deltagarna sa att de fick många bra tips på hur man kan tänka kring och genomföra de olika övningarna, vi gick igenom vanliga fel och hur de kan korrigeras.

Det är en utbildning där teori varvas med praktik, deltagarna får känna på många olika moment med skivstång, bollar, kettlebells och med bara kroppsvikten. Det som gör denna utbildning unik är att den är framtagen och leds av personer som är kunniga inom träning för barn och som har flera års erfarenhet av styrketräning. I utbildningen ingår även ett deltagarmaterial där det står lite kort om hur barn bör träna och i häftet finns även alla övningar med i form av bild och en kort förklaring i text.

Vill du också lära dig mer om styrketräning för barn? För mer info, ta i så fall kontakt med Robert Ericsson via mail: sportchef.styrkelyft@sormland.rf.se eller via telefon: 016-127517 och glöm inte att hälsa ifrån mig 🙂

Tips för att kunna skapa en allsidig träning för barn

Barn behöver en allsidig träning, när man tränar barn behöver man få med delar av styrketräning som belastar hela kroppen, koordinations-, snabbhets-, konditions- och/eller intervallträning. Frågan är bara hur man ska hinna med? För om vi ska lägga tid på allt detta, hur ska vi då hinna med att utför den specifika idrotten som barnet är där för att utöva?

Svaret är uppvärmningen!

När jag jobbade som simlärare hade vi 30 minuter/grupp. Barnen var unga, ofta ca 3-7 år. De var där för att lära sig simma. Som du förstår så var det ett tajt tidsschema, man skulle hinna vara i vattnet så mycket som möjligt för att barnen skulle få ut så mycket som möjligt av simlektionen. Att kunna simma bra är en mycket viktig kunskap, men jag ville ju inte att barnet skulle tappa allt det där andra, jag vet, de var bara 3-7 år och hade gott om tid på sig att träna allt det där andra senare i livet och dessutom, de kanske håller på med en annan idrott där de får möjlighet till att träna allt det där andra… och eftersom vi har så tjat om tid så behöver väl inte jag lägga tid på det…eller? Jo, det är just precis det jag måste, för tänk om barnet inte får möjligheten annars att träna allt det där andra, så vitt jag vet så, den här halvtimman barnen hade med mig kanske var barnens enda chans att få en vettig träning, den här halvtimman behövde därför utnyttjas på bästa sätt.

Att kunna simma bra mycket viktig, men barnet får inte gå miste om allt det där andra som också måste tränas.

Att kunna simma bra är väldigt viktig, men barnet får inte gå miste om allt det där andra som också måste tränas.

Barn ska alltid lära sig att innan man börjar med en aktivitet så ska man värma upp, så innan de skulle hoppa i vattnet så skulle de värma upp på land. Det jag gjorde var att jag lade in det som missades i simundervisningen i uppvärmningen, så som styrka för hela kroppen. Jag tänkte noga igenom uppvärmningen och lade in moment som styrka och en del koordination (ofta koordination som inte tränades i vattnet). Snabbhet, koordination och intervallträningen fick de ju i vattnet.

Tränar du ett fotbollslag så kanske det kan vara smart om, iallafall en del av uppvärmningen, är utan boll så ni kan lägga lite tid på allt det där andra. Jag vet att många använder sig till exempel av knäkontrollprogrammet i uppvärmningen, vilket är ett bra exempel att ha i uppvärmningen, för då får de även med lite skadeförbyggande träning, trots att jag kan tycka att just det programmet har lite brister.

Lägg gärna in kullekar i uppvärmningen, då får de upp pulsen, de tränar intervaller och de har roligt. När jag tränar mina tjejer inom styrkelyft får de ofta värma upp med hjälp av olika lekar och brottningsmatcher för att få en varierad träning i from av intervallträning och koordination som inte tränas via styrkelyft. Det är framför allt i uppvärmningen som jag försöker se till att träningen blir varierad.

Träning för barn, mer än bara träning

Hur tränar man barn på bästa sätt? Träningen ska ju vara väl genomtänk, det ska finnas ett syfte, barnet ska få en allsidig träning och träningen måste framförallt vara rolig för att skapa rörelseglädje och för att barnet ska vilja fortsätta träna livet ut. Hur lyckas man få ihop allt detta på en och samma gång?

För att få med så många delar som möjligt på ett träningspass så är min personliga favorit hinderbanan. Barn tycker ofta att hinderbanor är väldigt roliga, de går att variera på alla möjliga olika sätt, det är bara fantasin som sätter gränserna. Du kan med hjälp av en hinderbana få med intervallträning, styrka och olika former av koordination.

Jag har tränat en kille som älskar dataspel och han har ADHD. Jag hade en roligt utmaning framför mig, för här gällde det verkligen att lägga upp träningen på rätt sätt. Det var med hjälp av hinderbanan som jag skulle tackla utmaningen som jag hade framför mig.

Självklart tyckte han, precis som alla andra barn, att det var roligt med hinderbanor, problemet var bara det att när han hade sprungit den en eller två gånger så tröttnade han och vill att något nytt skulle hända… hur löser jag detta?

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Eftersom han har ADHD så underlättar det för honom om han hela tiden vet vad som kommer härnäst, alltså, det är bra om han vet hur många gånger han måste springa den där hinderbanan. Han var ju dessutom väldigt spelintresserad också, vilket innebär att när han har klarat något så får han någon form av uppgradering eller ny utmaning, det händer alltså något nytt. Detta blev då utmaningen att implementera i hinderbanan.

Han fick då en hög med ärtpåsar framför sig, i hans fall var det bomber. Han skulle transportera en bomb i taget genom hinderbanan till en bombsäker låda. Bomben skulle ligga på huvudet och han fick inte lov hålla fast bomben med händerna, om han tappade bomben så började det brinna och han var då tvungen att släcka elden på ett särskilt sätt som vi kom fram till gemensamt. För varje bomb han förflyttade genom hinderbanan fick han antingen en uppgradering, att utföra hinderbanan med en annan förutsättning eller ett vapen för att bekämpa fiender som hade smugit sig i på vägen till den bombsäkra lådan.

Den dagen vi körde hinderbanan på detta sätt blev nog den bästa träningen hittills. Han kunde hela tiden, med hjälp av ärtpåsarna, hålla koll på hur mycket han hade gjort och vad han hade kvar att göra. Med hjälp av uppgraderingarna och vapnen som han fick efter att ha tagit sig genom hinderbanan blev det som att han fick leka de spel som han brukar spela.

Det är så otroligt viktigt att få med leken i träningen.

”Vi slutar inte leka därför att vi blir gamla. Vi blir gamla därför att vi slutar leka.”
– George Bernard Shaw

Hur fysisk aktivitet påverkar ADHD

ADHD är ett vanligt problem hos många barn, ca 5 % av alla barn har ADHD och det är vanligare att pojkar har ADHD än flickor. ADHD är något man har hela livet, men det kan bli bättre med tiden när man lär sig hantera det.

ADHD kan yttra sig på olika sätt, det skiljer sig från person till person. Många har svårt att koncentrera sig på en specifik uppgift och tröttnar fort, andra kan ha svårt att komma igång med saker. Vissa är väldigt aktiva, har svårt att sitta still och blir rastlösa, medan andra kan känna sig trötta och inte vilja röra på sig alls. Många är impulsiva och gör saker utan att tänka efter först, många har även svårt att styra över hur de reagerar i olika situationer. Utöver detta så kan de bland annat ha lätt för att glömma saker, svårt att ta till sig instruktioner och svårt för att läsa och skriva. Detta gör att barn med ADHD ofta har det tuffare inom skolan då det krävs att de sitter stilla och koncentrerar sig under längre perioder.

Barn med ADHD kan ha svårt för att sitta still och koncentrera sig under längre perioder.

Barn med ADHD kan ha svårt för att sitta stilla och koncentrera sig under längre perioder.

För att underlätta situationen för barn med ADHD så är det viktigt med struktur och rutiner. Det är bra om de vet hur dagen ser ut, så de vet när och vad som kommer att ske. Vissa använder sig av medicinering, men det är inte helt klart hur medicineringen påverkar, bieffekterna beskrivs dock som ”lindriga” i form av minskad aptit, svårt att somna och ont i magen.

Forskning visar att personer med ADHD har 10 % mindre hjärnaktivitet, främst i främre delen av hjärnan, vilket är den del av hjärnan som påverkar vårt arbetsminne och förmågan att göra flera saker samtidigt. Funktioner i hjärnan som styr uppmärksamhet, impulsiva handlingar, reaktioner och förmågan att hålla på med flera saker samtidigt fungerar annorlunda hos personer med ADHD. Man har kunnat se att signalsubstanserna dopamin och noradrenalin fungerar inte riktigt som de ska i hjärnan och signalerna får då svårt för att komma fram. Dopamin och noradrenalin påverkar koncentrationsförmågan, vilket då gör det svårt för barn med ADHD att koncentrera sig.

Det är som sagt lite oklart hur medicinerna påverkar, men det som de flesta medicinerna gör är att öka dopamin och noradrenalin i hjärnan, vilket gör det lättare för barnet att koncentrerar sig.

Intressant nog har man sett att fysisk aktivitet stimulerar den delen av hjärnan som är nedsatt hos personer med ADHD. Man har kunnat se att fysisk aktivitet, likt som medicinerna, ökar dopamin och noradrenalin i hjärnan, vilket gör det lättare för barnet att koncentrerar sig. Fysisk aktivitet ger alltså liknande effekter på ADHD som medicinering. Man har gjort studier där barn har fått utföra intensiv fysisk aktivitet och direkt efter utföra ett test som kräver att man koncentrerar sig, man har då kunnat se att barn med ADHD har lättare för att koncentrerar sig direkt efter de varit fysisk aktiva. Att utföra koordinativa och komplexa rörelser, som till exempel kampsport, som då kräver extra koncentration stimulerar hjärnan ännu mer och ger där med ännu bättre resultat, detta för att de får koncentrera sig samtidigt som de är fysiskt aktiva.

Det finns många personer med ADHD som har kunnat minska eller till och med sluta helt med sin medicinering med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet.

Eftersom träning har så goda effekter på ADHD så väcks några frågor; till vilken grad rekommenderar läkare fysisk aktivitet till barn med ADHD och hur bör skolan utformas för att kunna hjälpa barn med ADHD på bästa sätt?

Källor:
Ratey & Hagerman (2008) Spark – the revolutionary new science of exercise and the brain.
Measurement of the effect of physical exercise on the concentration of individuals with ADHD
ADHD 1177
Riksförbundet Attention