Därför är skogen så viktig för ditt barn

Skogen är en helt fantastisk plats, det är vackert och fridfullt, men det många inte tänker på är att skogen även kan vara en av de bästa träningsplatserna för barn i ung ålder.

Jag har varit med om ett gäng 6-åringar, som är storstadsbor, bege sig ut i skogen. I början var de väldigt okoordinerade, de snubblade ofta och var ganska klumpiga. När de kom ut i skogen så visste de inte vad de skulle göra  eller hur de skulle bete sig, de var väldigt osäkra.

Efter bara några veckor efter att ha varit i skogen minst en timma varje vecka kunde man se en tydlig förändring. De rörde sig mycket bättre, de snubblade inte lika mycket, de började samarbeta med varandra och använde sig mer av skogens material för att leka, de blev mycket mer kreativa. Till och med de barnen som inte tyckte om att vara i skogen från början tyckte det var roligt, såg fram emot varje gång vi skulle till skogen och ville helt plötsligt inte gå hem längre när det var dags att lämna skogen för dagen.

Det barn tränar i skogen är många egenskaper. En av de tydligaste egenskaperna är koordinationen. I skogen tränar de koordinationen på ett sätt som de inte kan göra i t.ex. en idrottshall, alltså att kunna anpassa sig utifrån icke förutbestämda förutsättningar. Det innebär att de måste anpassa sig och koordinera kroppen efter den kuperade omgivningen, stockar, grenar, träd, hala stenar och hålor som man inte ser, för att inte ramla. En sådan omgivning tränar även den dynamiska balansen. I början snubblade barnen väldigt mycket, för de hade inte blivit utsatta tillräckligt mycket för den här typen av omgivning, men de tränade upp koordinationen ganska snabbt.

Skogen är en bra träningsplats för barn

Skogen är en bra träningsplats för barn

Vad händer om man inte tränar upp den här formen av koordination? När du blir äldre och inte har tränat upp den här egenskapen kommer det bli väldigt svårt för dig att t.ex. kunna parera när du halkar på en hal isgata. Isgator finns det gott om även i storstäder på vintern, så även om du bor i en stad så behöver du den här formen av träning. Tänkt vad många brutna lårbenshalsar vi kan förebygga om vi regelbundet vistas i skogen genom livet 😉

Att hoppa från stockar och stenar ger en ganska hög belastning på skelettet, vilket är en förutsättning för att skelettet ska växa och utvecklas normalt och förbygga benskörhet senare i livet, så återigen, oj vad många brutna lårbenshalsar vi kan förebygga här 😉

När barn klättrar i träd utvecklar de sin riskbedömning. En god riskbedömning är bra att ha den dagen man börjar köra bil, eller för all del, den dagen man börjar vistas i trafiken överhuvudtaget. Så kanske kan vi lyckas undvika vissa trafikolyckor om vi är lite mer ute i skogen(?).

Om vi går tillbaka till 6-åringarna som började vistas i skogen regelbundet så kunde man se på vissa av dem som kanske hade det lite svårt i klassrummet, blomma ut ordentligt när de väl kom ut i skogen. Man kunde se att vissa barn hörde verkligen hemma där. De blev lugna och kunde se problem på ett annat sätt, de blev väldigt kreativa och kunde lösa uppgifter fortare än många andra.

Det är så otroligt viktigt att barn får möjligheten att utforska skogen regelbundet, de kan utvecklas så fort då.

Variera med uppvärmningen (del 1)

Vid träning ska man alltid värma upp först, det gäller även barn. Barn kan inte förbereda sig inför träningen på samma sätt som vuxna, vuxna kan tänka på vad det är de ska göra så börjar kroppen förbereda sig inför utmaningen, så som ökad puls och andningsfrekvens. Det här kan inte barn så de behöver lägga lite mer tid på uppvärmningen för att komma igång.

Jag har tidigare skrivit att det är i uppvärmningen där du kan få till variationen i träningen om du har svårt att få till det i den grenspecifika delen. Här kommer därför tips på hur du kan lägga upp värmningen för barn och tips på övningar.

När barn värmer upp är det viktigt att börja lugnt och successivt öka intensiteten. Att börja med övningar som gör barnen medvetna om sin kropp, gå över till olika gång övningar och avsluta med övningar som blir mer och mer intensiva är bra, du kan t.ex. avsluta med några korta sprinter, det är dock viktigt att tänka på att sprinterna inte blir för långa och för många, de ska ju orka träna också 😉

När man tränar är det viktigt att veta vart man har kroppen, i många övningar (framförallt inom styrketräning) är det viktigt att kunna sträcka på sig, därför är det viktigt för barnen att lära sig skillnaden på hur det känns när kroppen är sträckt eller krökt. Det är därmed en bra idé att inleda uppvärmningen med att växla mellan att bara sträcka på sig och säcka ihop.

...och sedan säcka ihop

…och sedan säcka ihop.

Sträcka på sig

Sträcka på sig…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

För att successivt öka intensiteten kan nästa steg i uppvärmningen vara att gå på olika sätt, gå gärna på så många olika sätt som möjligt för att aktivera hela kroppen, ett tips är att be barnen härma olika djur, som t.ex. en giraff där det gäller att bli så lång som möjligt. Be barnen även komma på egna djur, det blir roligare för dem om de får härma sitt favoritdjur och de får större inflytande över deras träning. Har du yngre barn, be de även härma lätet på djuren, det ökar inlevelseförmågan och de tycker det blir ännu roligare.

När man härmar en giraff gäller det att bli så lång som möjligt.

När man härmar en giraff gäller det att bli så lång som möjligt.

Ett till gångexempel är att gå olika former av korsgång, där barnen måste korsa sin egen mittlinje. Många barn kan ha väldigt svårt att göra detta, det blir gärna passgång, oavsett ålder, vilket innebär att detta är en kanonbra koordinationsövning.

Att gå framåt samtidigt som man lägger vänster hand på höger kn och vice versa är en bra koordinatoinsövning...

Att gå framåt samtidigt som man lägger vänster hand på höger knä och vice versa är en bra koordinationsövning…

...och så kan man variera med att handen får nudda tårna istället, då får man också med lite rörlighetsträning i uppvärmningen.

…och så kan man variera med att handen får nudda tårna istället, då får man också med lite rörlighetsträning i uppvärmningen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Om övningen har blivit lätt att utföra, de klarar av att gå korsgång utan att behöva tänka, tränas inte längre koordinationen. För att de ska träna koordination måste de ständigt utmanas, det ska vara lite småsvårt hela tiden. För att göra övningen snäppet svårare kan den då utföras på samma sätt fast bakom kroppen.

Om övningen utförs bakom kroppen så blir den svårare.

Om övningen utförs bakom kroppen blir den snäppet svårare.

Det är viktigt att involvera hela kroppen när barnen värmer upp, så glöm inte armarna(!). För att bli varm i armarna kan de snurra på dem på olika sätt, de blir varma då, men har man en idrott där inte armarna belastas så mycket, t.ex. simning eller fotboll, missar man ofta en mycket viktig del, belastningen av skelettet i armarna. Skelettet i armarna behöver belastas för att det ska utvecklas och bli starkt. Att göra kaninhopp är en utmärkt övning för att belasta skelettet i armarna. Kaninhopp är även en bra koordinations övning, för när man gör just kaninhopp är det meningen att händerna ska sättas i marken före fötterna, många barn har svårt med detta och sätter gärna i händer och fötter samtidigt.

Att göra kaninhopp tränar koordination och belastar skelettet i armarna.

Att göra kaninhopp tränar koordination och belastar skelettet i armarna. För att göra övningen roligare kan du säga till barnen/kaninerna att de blir jagade av en tiger (gärna så farligt djur som möjligt).

Vill du att övningen ska bli en lite svårare koordinationsövning kan du be barnen utföra den baklänges. Att göra kaninhopp är en övning som är lite mer intensiv än gångövningar, vilket innebär att man här har tagit uppvärmningen ett steg längre, med andra ord, man har här ökat intensiteten lite.

När intensiteten har ökat lite kan det ibland vara bra att ta en liten ”paus” för att barnen inte ska bli trötta, det gör du med en balansövning, som t.ex. trädet.

När du utför trädet ha mycket inlevelseförmåga och försök beskriv så mycket som möjligt, t.ex. att man börjar som ett litet, litet frö som planteras och sedan växer sakta upp till en stor ek.

När du utför trädet ha mycket inlevelseförmåga och försök beskriv så mycket som möjligt, t.ex. att du börjar plantera ett litet, litet frö som sedan sakta växer upp till en stor, stark ek.

Att lägga in moment där barnen får snurra runt och komma upp och ner är bra för att träna det vestibulära systemet och det gör du alldeles utmärkt genom att lägga in kullerbyttor i uppvärmningen.

Att göra kullerbyttor tränar det vestibulära systemet, vilket är väldigt viktigt för både barn och vuxna ;)

Att göra kullerbyttor tränar det vestibulära systemet, vilket är väldigt viktigt för både barn och vuxna 😉

Det här var övningarna för den här gången, det här inlägget ger ingen komplett uppvärmning, bara lite tips på övningar som du kan lägga in i olika delar av uppvärmningen. Det kommer komma fler tips på uppvärmningsövningar, men fram tills dess är det bara din fantasi som sätter stopp för hur rolig och bra uppvärmningen blir för barnen, så plocka fram barnet inom dig 😉

Saftigt bröd i lergryta

Visst kan man baka bröd i lergryta! Lergryta är nog bland det bästa redskapet som finns i köket. Maten blir alltid så saftig och mör när man använder sig av lergrytan, det är som att man inte kan misslyckas. Självklart blir även brödet lite extra saftigt med hjälp av lergrytan.

När man tait ur den ur ungen

Det går alldeles utmärkt att baka bröd i lergryta

En stor limpa:

  • 1,5-2 dl russin
  • 1 dl linfrön
  • ½ dl rågkross
  • 2 msk honung
  • 1 dl proteinpulver (naturell vassle)
  • 50 g jäst
  • 1 msk kardemumma
  • ½ dl olivolja
  • 3 dl grovt rågmjöl
  • 3 dl rågsikt
  • 7 dl vetemjöl
  • 5 dl ljummet vatten

Gör så här:

Blanda alla ingredienser i en matberedare, arbeta degen 5-10 min. Tänk på att detta är ett grovt bröd så degen ska vara ganska lös och klibbig.
Låt jäsa övertäckt ca 1 timma och under tiden lägger du lergrytan i blöt.

Torka sedan ur lergrytan, smörj in både botten och locket och lägg över degen i grytan. Låt degen jäsa ytterligare 15 min utan lock.

Sätt på locket på lergrytan och ställ in den i kall ugn. Sätt ugnen på 200 grader, grädda i 80 min. Stäng av ugnen och låt brödet stå kvar i ungen och svalna ca 5 timmar.

Ta sedan ut den ur ugnen och njut av det saftiga brödet.

Även när man bakar bröd i lergryta så får den en fin färg och knaprig yta

Även när man bakar bröd i lergryta så får den en fin färg och knaprig yta

När jag bakar bröd använder jag mig ofta av naturellt proteinpulver i form av vassle, detta för att göra brödet lite mer proteinrikt. Brödet tar ingen smak av vasslen, vilket är bra för naturellt vassle smakar inte så gott.

Bröd är något som är perfekt att baka tillsammans med dina barn, då det handlar mycket om att bara hälla i och blanda alla ingredienser. För yngre barn är detta ett bra sätt att introducera matematik på ett roligt sätt.

Utbildning inom styrketräning för barn

Styrketräning för barn börjar bli mer och mer accepterat och folk börjar få upp ögonen för alla fördelar som barn får som styrketränar. Tyvärr är det få som verkligen vet hur styrketräning för barn bör bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt, så intresset för att lära sig mer om styrketräning för barn växer runt om i landet.

Jag har tillsammans med ett gäng kunnigt folk, via Svenska Styrkelyftförbundet, tagit fram en utbildning där deltagarna får lära sig hur styrketräning för barn kan bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt. Startskottet för utbildningen har nyligen gått och utbildningen har fått mycket bra feedback.

Jag, tillsammans med en kollega, åkte till Nyköpings BIS Friidrottklubb där en av de första utbildningarna arrangerades.

Friidrottstränarna var mycket nöjda med utbildningen!

Efter att ha gått igenom utvärderingen, som  utfördes efter avslutad utbildning, framgick det tydligt att deltagarna var mycket nöjda med utbildningen och de rekommenderar starkt att även andra klubbar och idrotter går utbildningen. De tycker att det är en utbildning som alla idrotter kan använda sig av och de fick en större förståelse för hur träning, framförallt styrketräning, för barn läggs upp på bästa sätt. De ansåg att detta är en utbildning som inte bara tränare behöver gå, utan även föräldrar och idrottslärare, ja, i princip alla som har något att göra med barn och fysisk aktivitet. Deltagarna sa att de fick många bra tips på hur man kan tänka kring och genomföra de olika övningarna, vi gick igenom vanliga fel och hur de kan korrigeras.

Det är en utbildning där teori varvas med praktik, deltagarna får känna på många olika moment med skivstång, bollar, kettlebells och med bara kroppsvikten. Det som gör denna utbildning unik är att den är framtagen och leds av personer som är kunniga inom träning för barn och som har flera års erfarenhet av styrketräning. I utbildningen ingår även ett deltagarmaterial där det står lite kort om hur barn bör träna och i häftet finns även alla övningar med i form av bild och en kort förklaring i text.

Vill du också lära dig mer om styrketräning för barn? För mer info, ta i så fall kontakt med Robert Ericsson via mail: sportchef.styrkelyft@sormland.rf.se eller via telefon: 016-127517 och glöm inte att hälsa ifrån mig 🙂

Så undviker du övervikt hos barn

Det är farligare för barn att vara överviktiga än vad det är för vuxna, det är därför viktigt att tidigt förebygga övervikt hos barn.

Det är normalt att barn går upp och ner i vikt under olika perioder i livet, så det kan vara svårt att veta när man ska börja oroa sig, det finns dock hjälp att få via BVC för att ta reda på om man behöver vara orolig eller inte för de mindre barnen. Så fort det bekräftas att ett barn är överviktig måste något göras. De vanor man får som barn sitter i till vuxen ålder, så har man blivit överviktig som barn är risken stor att man fortfarande är överviktig som vuxen. Ca 80 % av alla barn i åldern 6-7 år som är överviktiga kommer fortfarande vara överviktiga i sena tonåren, vilket innebär att redan här har en ovana skapats som sedan sitter kvar, det är därför det är så viktigt att göra något åt problemet innan det uppstår.

När ett barn är överviktig kan man knappast lägga skulden på barnet, för barnet tar nämligen efter sina föräldrar. Om föräldrarna äter onyttig mat så kommer barnet göra det, om föräldrarna är inaktiva så kommer barnet bli inaktivt. Det innebär att när man uppmärksammar ett överviktigt barn är det viktigt att jobba med hela familjen, det är hela familjen som behöver ändra på sina vanor.

Kost och fysisk aktivitet är avgörande faktorer för att kunna hålla sig normalviktig, det gäller för barnet att röra på sig mycket, som till exempel leka ute, spela fotboll, klättra i träd, cykla och så vidare. Barn bör vara fysiskt aktiva minst en timma varje dag och det är då bra om föräldrarna är med och leker med barnen, det skapar goda vanor.

Att tillaga mat hemma, gärna tillsammans med barnen, med mycket frukt och grönsaker skapar goda vanor.

Att tillaga mat hemma, gärna tillsammans med barnen, med mycket frukt och grönsaker skapar goda vanor.

När det kommer till maten är det viktigt att servera tillagad mat och inte färdigköpta alternativ, så som panpizza och piroger. Låt gärna barnen vara med och laga maten, för som sagt, det skapar goda vanor. Barn bör dricka vatten istället för saft och läsk. Sötsaker, så som godis och kakor ska ses som festligheter och inte vardag, servera gärna frukt och grönsaker av olika slag istället för sötsaker.

Godis tillhör fest, inte vardag.

Godis tillhör fest, inte vardag.

Detta klippet visar väldigt tydligt ungefär hur mycket socker varje barn äter per dag och hur mycket (eller lite) socker ett barn bör äta per dag.

Här finns lite tips på hur man kan tänka kring frukostflingor då många frukostflingor som vänder sig till barn innehåller väldigt mycket socker.

Här finns också lite tips på hur man kan tackla övervikt hos barn.

Tillslut, här finns några tips på nyttiga mellanmål man kan ge till barn. Barn kan behöva lite extra energi innan träning, men oftast räcker det med en frukt eller liknande istället för sötsaker som ger alldeles för mycket energi.

För att skapa goda vanor och för att hålla hela familjen normalviktig för att kunna leva ett långt och hälsosamt liv, så ligger det väldigt mycket ansvar hos föräldrarna, barnen tar efter föräldrarnas vanor. Så se till att röra på er mycket och laga god och nyttig mat, unna sig kan man göra någon gång ibland 🙂

Källor:
Övervikt och fetma hos barn
Barn med fetma klarar skolan sämre
Därför fastnar barn i sockerfällan
Barnfetma
Higher Levels of Fitness Associated with Better Academic Performance

Intervallträning för barn

Konditionsträning innan puberteten är som sagt onödigt då barn inte kan förbättra konditionen, men är det då onödigt att lägga in moment i träningen där barnen får springa? Absolut inte.

Barn innan puberteten, bör istället för konditionsträning ägna sig åt anaerob träning, vilket innebär att man tränar under korta intensiva perioder, intervallträning med andra ord. För att kunna springa snabbt på korta sträckor behöver man en god anaerob förmåga och för att få en god anaerob förmåga ställer det ganska stora krav på musklerna. Det måste finnas mycket energi i musklerna som musklerna snabbt måste kunna bryta ner och använda, för att sedan bygga upp energin igen.

Om en vuxen ska kunna få mer energi i musklerna så behöver man bygga större muskler för att få plats med mer energi och det gör man via styrketräning. Titta till exempel på 100 meters löpare, de har ganska stora muskler och deras muskler innehåller mycket energi. Men barn innan puberteten kan ju inte få så stora muskler om de styrketränar, trots det kan de öka den anaeroba förmågan väldigt bra. Hur då?

Barn innan puberteten får inte större muskler trots styrketräning

Barn innan puberteten får inte större muskler trots styrketräning

Barn innan puberteten behöver inte få större muskler för att få plats med mer energi, de kan nämligen öka koncentrationen av energi i musklerna och öka aktiviteten på enzymerna som bryter ner energin. De får alltså plats med mycket mer energi på en mindre yta än vuxna. Som jag sa tidigare så måste vuxna bygga större muskler om de vill ha mer energi, de kan alltså inte öka koncentrationen på energin, som barn kan.

Så innan puberteten finns alltså en otrolig möjlighet att förbättra de anaeroba egenskaperna, så som ökad inlagring av energi i musklerna och ökad aktivitet av enzymerna som bryter ner energin.

Men hur tränar man upp denna förmåga på bästa sätt? Det är ju inte så kul för ett barn att gå ut och köra stenhårda 20 sekunders intervaller precis…

Använd dig av lekar för att träna intervaller med barn.

Använd dig av lekar för att träna intervaller med barn.

Tänk såhär, hur leker barn? Jo, de leker i intervallet, träna därför intervaller med hjälp av lekar. Några av mina favoritlekar är Familjen Larsson, Skala banan och Korvkull. Tro mig, dessa lekar går även hem hos vuxna 😉

Källa: Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Lekens betydelse

Det är av stor vikt att träning för barn är utformat på ett roligt och lekfullt sätt. Tycker inte barnet att träningen är roligt så kommer barnet sluta träna. Det har tidigare publicerats siffror på att idrotten tappar många unga aktiva, framför allt tonåringar. Varför detta sker kan vara svårt att säga med säkerhet, men det spekuleras i att i tonåren tar idrotten ofta en annan riktning, det ska helt plötsligt inte vara roligt att idrotta längre, utan man ska prestera och presterar man inte tillräckligt bra så får man inte längre vara med. Många aktiva vill idrotta för att de tycker det är roligt, inte för att de vill prestera så bra som möjligt, det finns het enkelt inte plats för dem så som idrotten ser ut på många ställen i dagsläget och därför slutar de.

Det är som sagt väldigt viktigt att de har roligt, träningen bör utformas på ett lekfullt sätt, men leken har en större betydelse än så – leken är viktigt för barns skapande och lärande. Leken är så pass viktig att det till och med står med i FN:s barnkonvention.

Alla barn leker och det är via leken som barn utvecklas, de utvecklar sin personlighet, grov- och finmotorik, tankeförmågan och de lär sig att uttrycka sig.

Via leken utvecklar barnet den sociala förmågan när de leker med andra barn eller vuxna. De får då lära sig visa respekt och vänta på sin tur. Ett bra exempel är när man kör olika former av stafetter, barnen hejar och stöttar varandra och de måste låta personen före springa klart innan nästa kan springa.

Leken behöver inte begränsas till barndomen, även vuxna kan leka. Via leken får barnet träna sin fantasi, något som vuxna ofta glömmer bort – att fantisera (det kan vara bra för den vuxne att plocka fram sin fantasi då och då, som ligger gömd någonstans långt där inne,  och börja leka lite, fantasin kan hjälpa vuxna att ta sig ur livskriser genom att föreställa sig hur livet skulle kunna vara). Att träna fantasin ökar inlevelseförmågan hos barnet, barnet kan då lättare sätta sig in i andras situationer. Fantasin tränar man på ett bra sätt när barnen får härma olika djur. När de härmar olika djur får de dessutom testa att röra sig på alla möjliga konstiga sätt och det förbättrar motoriken.

Det är så otroligt viktigt att träningen är roligt, på bilden är vi björnar.

Det är så otroligt viktigt att träningen är rolig för barnen, på bilden springer det runt fyra glad björnar.

Tävling är ett vanligt förekommande moment inom idrott. Vissa hävdar till och med att man idrottar för att tävla. Bara för att det ofta finns tävlingsmoment inom idrotten så betyder det inte att träningen inte kan bil lekfull. Barn tycker ofta att det är kul att tävla, olika former av tävling ingår ofta i många lekar. Det många barn inte bryr sig lika mycket om på samma sätt som vuxna gör, är vem som vinner. Barn vill gärna att det ska vara så jämt som möjligt så att de får kämpa för en vinst och när någon har vunnit så hittar de på en annan lek eller ändrar förutsättningarna i den tidigare leken, då ökar möjligheterna för en ny vinnare.

För att få in leken och tävlingen i träningen kan det vara bra om tränaren kan lägga upp små tävlingar/lekar där det krävs olika egenskaper för att vinna, då ökar chanserna att så många olika barn som möjligt får vinna. Det är dock viktigt att komma ihåg att tävlingarna och lekarna ska ske på barnens villkor.

Det finns otroligt många fördelar om träningen utförs på ett lekfullt sätt. Barnen utvecklas, har roligt och är det roligt så fortsätter de att träna. Så komihåg, få in leken i träningen och man blir aldrig för gammal för att leka!

Källor:
Olsson & Olsson (2007) Utveckling, livsvillkor och socialisation
Lekar & stafetter (2007)
SVT (2015)

Tyngdlyftning för unga tjejer

Det är som sagt bra för barn att styrketräna, men det är något magiskt som händer när barn styrketränar, särskilt när tjejer styrketränar.

Jag ansvarar för barnträningen inom föreningen Halmstad tyngd- och styrkelyftsklubb, jag tränar både killar och tjejer 10-14 år. Jag själv är styrkelyftrare, men vill gärna att de ska få chansen att prova på både styrkelyft och tyngdlyftning eftersom jag tycker att det är viktigt att de ska få lära sig så mycket som möjligt. Jag tog därför tillfället i akt när Apti Aukhadov (världsmästare inom tyngdlyftning) kom till Eleiko i Halmstad för att håll i ett seminarium inom tyngdlyftning för unga lyftare. Jag hade dock endast några få tillfällen på mig att lära gruppen det lilla jag kunde inom tyngdlyftning innan den stora dagen med Apti kom. Jag var lite orolig över ifall de verkligen skulle hinna lära sig tillräckligt mycket för att kunna ta till sig allt som Apti skulle säga (tyngdlyftning är en ganska svår sport). Men det händer som sagt något magiskt när barn styrketränar.

Jag hade med mig fyra unga tjejer 10-11 år. Den utvecklingen tjejerna gjorde fram till och under seminariet var helt otrolig. De snappade upp allt så himla fort och gjorde jättestora framsteg! De fick till rörelserna jättebra och samtliga tjejer satte personbästa inom både ryck och stöt under seminariet. Det var flera där som var imponerade över hur starka tjejerna var och hur bra de utförde övningarna. Men det bästa av allt, vi hade jätteroligt!

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Det stämmer verkligen att man ska börja styrketräna som barn, barn har alla möjligheter i världen att ta till sig träningen och utvecklas mycket fortare än vuxna. Det händer även något magiskt när unga tjejer styrketränar, de blir inte bara starkare rent fysiskt, utan de får även ett stärk självförtroende som lyser igen allt! Alla unga tjejer borde verkligen få möjligheten att lära sig styrketräning, inte bara för att få alla de positiva effekter som styrketräningen ger, utan även för att få känna kraftfullheten som kommer av att kunna lyfta tungt, det är en mäktig känsla som kommer stärka självförtroendet hos många unga tjejer.

Det är detta som är det bästa med mitt jobb, att få se hur barnen utvecklar sig och växer i sig själva! Styrketräning handlar inte om att bli starkast i världen, det handlar om att ta fram den bästa versionen av dig själv!

Konditionsträning för barn?

skillnaden mellan vuxna och barn

Visst är det bra att ha en god kondition, det är ju bra för hälsan, en bra kondition tyder ju på att man har ett starkt hjärta. Som förälder vill man säkert att sitt barn ska få ett starkt hjärta för att få en god hälsa för att  kunna leva ett långt och lyckligt liv. Eller, ditt barn håller på med någon idrott där det kräver en god kondition för att bli duktig, till exempel handboll, innebandy, fotboll.

Vilket som, borde inte ditt barn träna kondition?

Det kan vara lätt att resonera så här och det stämmer ju för oss vuxna. Problemet är bara det att ett barn inte är en liten vuxen och bör därmed inte träna som en vuxen.

Barn, innan puberteten, har ett relativt litet hjärta och stora blodkärl, detta i kombination med att hjärtat växer långsamt i denna ålder, gör att när ett barn springer kan hjärtat slå och slå och slå utan att blodtrycket höjs något nämnvärt. Detta innebär att hjärtat inte får det motstånd som krävs för att det ska kunna stärkas, trots maximal ansträngning. Det är ungefär som styrketräning, du blir inte starkare om du tränar med lätta vikter, du måste ha ganska tunga vikter för att musklerna ska kunna bli starkare, musklerna behöver, precis som hjärtat, ett motstånd.

När vuxna springer använder sig dessutom musklerna av en så kallad gummibandseffekt, när man sätter ner foten i marken förlängs senorna i vissa muskler, senan spänns, som till i exempel hälsenan. När senan spänns lagras energi som muskeln använder sig av när man trycker ifrån marken (när muskeln kontraheras/förkortas), precis som en slangbella. Detta gör att man får gratis kraft som hjälper oss framåt för varje löpsteg vi tar. Dessa komponenter är inte lika utvecklade hos barn innan puberteten, vilket innebär att varje löpsteg de tar är av ren muskelkraft, de får ingen gratis kraft som vi vuxna. Det innebär då att det är väldigt mycket jobbigare för ett barn att springa samma sträcka som en vuxen.

träning för barn

Men om det då är helt onödigt för barn att ägna sig åt konditionsträning, när är det då lämpligt att börja med det?

När barnet kommer in i puberteten ökar produktionen av bland annat hormonet testosteron. Testosteron är ett viktigt hormon när det kommer till muskeluppbyggnad och eftersom hjärtat är en muskel så innebär det att hjärtat kommer växa och bli större. Hjärtat kommer då att bli tillräckligt stort och kraftfullt för att kunna pumpa ut tillräckligt med blod för att hjärtat ska kunna få det nödvändiga motståndet från blodkärlen för att kunna bli starkare.

Det är dessutom så att hos en vuxen individ är det oftast inte hjärtat i sig som är den begränsande faktorn för att få bättre kondition, utan det är säcken som omsluter hjärtat. Hjärtat ligger nämligen inkapslad i en säck, när man är i puberteten och allt på kroppen växer åt höger och vänster så kommer även denna säck som omsluter hjärtat att växa. Säcken växer i takt med att hjärtat växer och vid konditionsträning växer säcken för att kunna ge hjärtat det utrymme det behöver för att kunna arbeta och växa. Hos en vuxen individ är denna säck väldigt stel och har svårt för att expandera och den stela säcken blir då en begränsande faktor för hjärtat för att kunna växa och bli större, det finns därmed en gräns för hur bra kondition du kan få.

Om du däremot ser till att träna ordentligt med kondition när du är i puberteten så kommer denna säck att expandera tillräckligt för att du ska kunna få en lika bra kondition som en elitidrottare (om du är villig att lägga ner all den tid som det krävs för att nå den konditionen, vill säga). För när säcken runt hjärtat blivit stor, så krymper den inte. Detta innebär att du kan träna upp din kondition under tonåren, ta ett uppehåll på några år och sedan träna upp den igen och då ha möjlighet att kunna få mycket bättre kondition än många andra.

Så tänk till innan du säger till ett barn att det är bra med konditionsträning, för det beror på barnet ålder om det är bra eller inte!

Källa: Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Barns motoriska inlärning

Motorik

Vid träning av barn är det viktigt att tänka på det här med motorik och rörelser. För visste du att innan ett barn nått puberteten så har barnet lärt sig ca 90 % av alla rörelser som hon någonsin kommer att använda sig av i livet?

Koordination innebär förmågan att samordna rörelser i tid och rum. Att veta vad som är upp och ner när man slår en kullerbytta är koordination, att pricka basketkorgen med en boll är också koordination.

Det är som barn inlärningsförmågan är som störst, det är därför viktigt att man redan då får möjlighet att lära sig så många rörelser som möjligt. Har man inte lärt sig rörelserna som barn, är det svårt att lära sig dessa som vuxen. Att lära sig rörelser är som att lära sig prata, har man inte lärt sig prata innan en viss ålder så kommer man aldrig kunna prata som en normal vuxen, ett exempel på det är flickan Genie som hölls inlåst i flera år utan möjlighet till att lära sig prata. Genie lärde sig aldrig kommunicera normalt och det är likadant med rörelser, har man inte lärt sig en rörelse som barn kan det vara svårt att behärska rörelsen som vuxen.

Man kan dela in koordination i 4 olika områden:

1. Lära sig nya rörelsemönster, till exempel stå på händer, hoppa och simma bröstsim.

2. Kunna variera rörelser från både bestämda och icke bestämda förutsättningar, till exempel löpning där du startar liggandes på magen och avslutar sittandes på rumpan (bestämda) eller löpning i skogen med varierande underlag (icke bestämda).

3. Statisk och dynamisk balans, till exempel stå på ett ben (statisk) eller gå balansgång (dynamisk).

4. Ökad precision i tid, rum, kraft och hastighet, till exempel att hoppa till markörer på olika avstånd (kraft) eller när man gör en voltvändning i simning (rum).

När barn växer upp är det viktigt att träna alla dessa moment. Det är dock när barnet befinner sig innan puberteten som det är som viktigast att lära sig just så många olika rörelser som möjligt.

träning för barn

Det är viktigt att titta på hur idrotten som ditt barn utövar ser ut, från vilka kategorier inom koordination tränar barnet via idrotten och från vilka kategorier behöver ditt barn komplimentera? Ta orientering till exempel, där får barnet variera sina rörelser utifrån icke bestämda förutsättningar när de springer i skogen, men hur mycket statisk balans tränar barnet eller hur ofta tränar de rörelser som att hjula?

Teknikinlärning

När barn väl lärt sig vissa rörelser så sätter de ihop dessa rörelser till nya och detta är en förutsättning för bland annat teknikinlärning inom barnets specifika idrott. De sätter då ihop tidigare inlärda rörelser till nya. Om barnet har lärt sig så många rörelser som möjligt, ökas dessutom förutsättningarna för barnet att bli duktig inom en annan idrott senare i livet, bara för att man börjat med friidrott när man är 8 år så betyder det inte att man inte att man inte vill börja spela tennis när man är 18 år. Men om man då som barn endast fått möjlighet att träna momenten inom friidrotten när man var aktiv inom det, så försvårar det för barnet att bli duktig inom tennis när det blir äldre, eftersom man som barn kanske aldrig fått utöva liknande rörelser.

Så tänk efter, vad är det ditt barn missar från sin idrott?

Källa: Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.