Ur ett hälsoperspektiv: därför bör ditt barn styrketräna

Ungdomar som börjar styrketräna kommer ofta i kontakt med styrketräning via idrotten. Tränaren introducerar ofta styrketräning när det börjar bli dags att satsa på sin idrott någon gång i mitten av tonåren. Ofta används styrketräning i ett syfte till att öka den idrottsliga prestationen. I vissa fall introduceras en lättare form av styrketräning lite tidigare i ungdomen i ett skadeförebyggande syfte.

Bortsett från en ökad idrottsprestation och minskad skaderisk så finns det andra fördelar för barn att styrketräna, det finns hälsovinster. Desto tidigare styrketräning kan introduceras för barnet desto bättre är det. Jag kan tycka att det är dumt att vänta ända tills tonåren och hoppas och chansa på att tränaren introducerar styrketräning då, vilket inte ens är säkert att de gör eftersom många tränare saknar kunskap om vad styrketräning kan göra för barnet.

Vare sig ditt barn håller på med en idrott eller inte så bör ditt barn börja med styrketräning så tidigt som möjligt (6-7 år) därför att de får:

  1. ett starkare skelett som minskar risken för benskörhet senare i livet
  2. starkare muskler och minskar risken för skador
  3. ett bättre rörelsemönster, barn har lättare för att lära sig nya rörelser än vuxna och har då möjlighet att utföra styrkeövningarna bättre
  4. ökad viktkontroll
  5. ökad insulinkänslighet och minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar
  6. goda vanor som sitter kvar i vuxen ålder
Det är viktigt för barn att styrketräna

Det är viktigt för barn att styrketräna

Det är dock viktigt att komma ihåg att när barn styrketränar så behöver de träna tillsammans med en tränare som är utbildad specifikt inom styrketräning för barn då styrketräning för barn och vuxna skiljer sig åt. Men det absolut viktigaste är att träning är rolig!

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)
Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Annonser

7 anledningar till varför ditt barn bör styrketräna

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämne. Det har länge ansetts vara farligt för barn att styrketräna och det är fortfarande många som tror att man måste vänta tills att man har vuxit färdigt innan det är okej att ägna sig åt styrketräning. Många som anser att det är okej med styrketräning innan man har vuxit färdigt tror dock att man enbart bör hålla sig till den egna kroppen som belastning och att det är direkt olämpligt att använda sig av fria vikter.

Är det verkligen så farligt för barn att styrketräna?

Självklart inte, det finns många fördelar för barn att använda sig av vikter för att bli starkare!

  1. Ökad styrka
    Barn innan puberteten verkar inte kunna få större muskler, men trots det kan de ändå öka i styrka. Styrkeökningen de får kommer från neuromuskulära anpassningar, vilket innebär att muskeln lär sig arbeta med effektivt, den blir mer koordinerad. En styrkeökning upp till 30 % är vanligt, men det finns studier med styrkeökningar upp till 74 % efter endast 8 veckors träning.
  2. Stärker skelettet
    Man har länge trott att styrketräning för barn som inte har vuxit färdigt skulle vara skadligt på grund av risken att skada tillväxzonerna i skelettet, men tro det eller ej, det är helt tvärt om! Det är när du växer som du behöver belasta skelettet för att det ska kunna växa normalt och för att det ska kunna bli tillräckligt tjockt för att undvika benskörhet senare i livet.
  3. Minskar antalet idrottsrelaterade skador
    Idrottsskador är ett vanlig problem bland barn och ungdomar, det anses nästan vara en naturlig del av idrotten, vilket det inte borde vara. Ett bra träningsprogram som inkluderar styrketräning, spänstträning och balans kan minska antalet idrottsskador med 15-50 %.

    Det är vanligt att barn ökar i styrka upp till 30 %

    Barn som styrketränar får bland annat starkare skelett och kan öka i styrka upp till 30 %.

  4. Förbättrad idrottsprestation
    Barn som styrketränar får ofta en förbättrad idrottsprestation. De kan hoppa högre, längre, springa fortare och blir bättre på att kasta bollar, vilket är viktiga moment inom många andra idrotter.
  5. Låg skaderisk
    Många tränare och föräldrar undviker styrketräning för sina barn då de tror att det är en hög skaderisk. Det har dock visat sig att både tyngdlyftning och styrkelyft är en av de idrotter som innehåller lägst antal skador, det är till och med ca 1500 gånger högre risk att ditt barn skadar sig när han/hon spelar fotboll än styrketränar, och det är ju ingen som har några problem med att låta sina barn spela fotboll 😉
  6. Förbättrad kroppskomposition
    Övervikt bland barn ökar runt om i världen, även i Sverige. Styrketräning kan hjälpa överviktiga barn att gå ner i vikt. Man har länge rekommenderat barn att ägna sig åt någon form av konditionsträning för att gå ner i vikt, men styrketräning verkar vara ett mer passande alternativ då överviktiga barn ofta tycker konditionsträning är tråkigt. När barn styrketränar arbetar de istället intensivt under korta perioder följt av vila, vilket är mer likt hur barn leker.
  7. Ökad insulinkänslighet
    Eftersom övervikt bland barn ökar så ökar även antalet fall med diabetes typ 2, som dessutom kryper allt längre ner i åldrarna. Överviktiga barn som börjar styrketräna går inte bara ner i vik, utan insulinkänsligheten ökar. Vissa studier har till och med kunnat se en oberoende koppling mellan ökad muskelstyrka och ökad insulinkänslighet.

Som du ser så finns det många fördelar för ditt barn att lyfta skrot, det är dock viktigt att komma ihåg att när man tillämpar styrketräning som träningsform är det viktigt att man anlitar någon som kan det här med styrketräning för barn. Ett barn är inte en liten vuxen och bör där med inte träna som en vuxen. Tränaren bör alltså ha god kunskap om styrketräning och om hur styrketräningen anpassas efter barnet.

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Idrottsskador bland barn och ungdomar

Idrottsskador bland barn och ungdomar är vanligt. Varje år skadar sig ca 60000 barn och ungdomar via idrottsliga aktiviteter så pass illa att de söker vård, så siffran för hur många som skadar sig är egentligen större eftersom alla inte söker vård när de skadar sig. De vanligaste idrotterna där man får skador som man behöver söka sjukvård för är bollsporter. Inom fotboll skadas 40-60 % av alla utövare varje år, brottning och gymnastik kommer strax efter med 30-45 % av alla utövare som skadas varje år.

Det är många som ser skador som en del av idrotten och många slutar idrotta på grund av att de fått skador som gör att de inte kan fortsätta, detta är inte okej. Det är viktigt att se varje skada som ett misslyckande, det är viktigt att göra allt man kan för att undvika att skador uppstår från första början, för skador är inte en del av idrotten!

Vanliga idrottsskador

Knäskador är vanligt förekommande inom många idrotter som innehåller kraftiga riktningsförändringar, så som fotboll, handboll och innebandy, framför allt hos tjejer. En knäskada kan få allvarliga konsekvenser. En tjej som får en korsbandsskada när hon är 15 år, kan få stora problem när hon blir äldre, så som artros.

Det är viktigt att börja förebygga skador i tidig ålder, för skador bär man sedan med sig resten av livet. Men hur ska man då göra för att undvika skador? Ja det beror mycket på vad det är för idrott och vad för skador som är vanligt förekommande inom just den idrotten, men ett bra sätt att förebygga de flesta idrottsskador är via styrketräning eftersom muskelstyrka är kopplad till hur stor skaderisken är.

Vanligaste skadeområdena är knä, fotled och baksida lår. Med en bra styrketräning så går många av dessa skador att förebygga. Knäskador kan ofta bero på en svag bål eller att baksida lår är förhållandevis svag mot framsida lår. För att förhindra fotledsskador så som stukningar är det bra att utföra balansövningar på ett ben.

Enbensmarklyft är en bra övning för att förebygga skador som tränar balansen, baksida lår och bålen.

Enbensmarklyft är en bra övning för att förebygga skador då man tränar balansen för fotleden, baksida lår och bålen samtidigt.

En svag bål kan orsaka knäskador

När det gäller att förhindra knäskador tänker många att det är viktigt att stärka upp musklerna runt knät, men det är minst lika viktigt att stärka upp musklerna i bålen. Tänk dig att du spelar fotboll och behöver göra en kraftig riktningsförändring, det är då viktigt att bålen är tillräckligt stark så att den hinner bromsa överkroppen för att överkroppen ska kunna hänga med i samma riktning som benen, som har vänt och börjat springa åt andra hållet. Om bålen inte är tillräckligt stark kommer överkroppen fortsätta i den tidigare riktningen och det skapas då ett vridmoment i knät, vilket bland annat kan orsaka korsbandsskador.

Förhållandet mellan framsida och baksida lår

I regel är framsida lår starkare än baksida lår, men den här skillnaden i styrka får inte vara för stor, för baksida lår hjälper nämligen till att stabilisera knäleden, baksida lår hjälper korsbanden att hålla knät på plats. Det är därför viktigt att baksida lår är tillräckligt starkt så muskeln kan hjälpa till att stabilisera knäleden när framsida lår drar i den för att kunna utveckla kraft.

Det är dock viktigt att tänka på hur baksida lår tränas. Att träna muskeln i koncentriska övningar (muskeln dras ihop och slappnar av om vartannat) hjälper inte så mycket. Det är oftast i ett utsträckt läge som skadorna uppstår, vilket innebär att man borde träna muskeln via excentriska övningar där muskeln jobbar mot ett motstånd när den sträcks ut, muskeln blir då starkare i ett utsträckt läge.

Börja i tid!

Det är så otroligt viktigt att skadeförebyggande träning påbörjas redan som barn, för barn är mer utsatt för skador än vuxna, deras kroppar är inte färdigutvecklade så de tål inte lika mycket påfrestningar som en vuxen kropp. När barn kommer upp i tonåren ökar ofta motståndet och träningsfrekvensen, det är då viktigt att barnet har fått tillräckligt med skadeförebyggande träning innan dess så att deras kroppar är förberedda på de ökade påfrestningarna.

Observera även att orsaken till en skada är oftast tidigare skador vilket innebär att har du väl skadat dig en gång så ökar risken drastiskt för att du kommer skada dig igen. Det är därför du bär med dig skador hela livet och bör undvika dem från första början!

Källor:
Så undviker du idrottsskador
Skador hos unga idrottare
Testing soccer players
Socialstyrelsen, Skador bland barn i Sverige (2011)

Skaderisk vid styrketräning för barn

Det har tidigare konstaterats att styrketräning för barn är en säker aktivitet med mycket låg skaderisk. För att styrketräning för barn ska vara så säker som den är krävs visserligen vissa försiktighetsåtgärder.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på olika sjukhus runt om i USA som var relaterade till träning och träningsutrustning. Grejen med dessa skador var att de berodde på att barnen hade utfört övningar med dålig teknik med för mycket vikt, de hade använt sig av dåligt designad träningsutrustning och de hade bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen.

Detta innebär att om du vill att ditt barn ska ta del av alla de positiva effekter som de kan få av styrketräning så bör du anlita en kunnig tränare som vet hur styrketräning för barn bör utföras (observera att jag skrev ”styrketräning för barn” och inte ”styrketräning för vuxna” då styrketräning för vuxna är annorlunda). Det är viktigt att tränaren vet hur träningen ska läggas upp efter barnets utveckling och tränaren ska ha kunskap om hur övningen utförs på ett tekniskt korrekt sätt.

Som det står ovan så är bristfällig övervakning av barn vid styrketräning en riskfaktor. Många föräldrar tränar gärna samtidigt som sina barn. Om de tränar samtidigt minskar övervakningen drastiskt och därmed ökar skaderisken och detta problem löses ju med en kunnig tränare som då har möjlighet att lägga all sin fokus på barnet.

Med detta i åtanke så är det ju helt idiotiskt att vissa gymkedjor låter barn träna där så länge de har målsman med sig. Övervakningen minskar drastiskt om föräldern tränar samtidigt och dessutom, vem har sagt att målsman kan något om styrketräning? Men framför allt, vem har sagt att målsman kan något om styrketräning för barn?? Gymmen borde istället satsa på att skaffa välutbildade tränare som har kunskap om styrketräning för barn så att dessa barn/ungdomar kan träna tillsammans med en kunnig tränare.

Tränaren måste veta hur styrketräning anpassas efter barnet och hur övningen utförs på ett korrekt sätt.

Tränaren måste veta hur styrketräning anpassas efter barnet och hur övningen utförs på ett korrekt sätt.

Iallafall, om styrketräning utförs på rätt sätt så är skaderisken inom styrketräning 1500 gånger lägre än om ett barn skulle spela fotboll! Det ska dock påpekas att det kan vara något missvisande att jämföra dessa aktiviteter full ut, då fotboll är en idrott där man springer runt, jagar en boll och risken för kroppskontakt/kollisioner är mycket större än vid styrketräning. Styrketräning är ju en något mer kontrollerad form av träning där man inte tacklar varandra 😉

Trots den låga skaderisken vid ett korrekt utförande och en bra planerad träning så finns det fortfarande en liten skaderisk vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Det har till och med publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning (observera då att alla studier som görs måste publiceras och det finns många studier inom ämnet). Vid ena studien var det ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. I en annan studie var det ett barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist var det en studie där ett barn fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Sammanfattningsvis kan man säga så här, om du vill att just ditt barn ska få alla de goda hälsoeffekterna som styrketräning ger så bör du anlita en tränare som är kunnig inom området kring styrketräning för barn!

Källa: NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Tyngdlyftning för unga tjejer

Det är som sagt bra för barn att styrketräna, men det är något magiskt som händer när barn styrketränar, särskilt när tjejer styrketränar.

Jag ansvarar för barnträningen inom föreningen Halmstad tyngd- och styrkelyftsklubb, jag tränar både killar och tjejer 10-14 år. Jag själv är styrkelyftrare, men vill gärna att de ska få chansen att prova på både styrkelyft och tyngdlyftning eftersom jag tycker att det är viktigt att de ska få lära sig så mycket som möjligt. Jag tog därför tillfället i akt när Apti Aukhadov (världsmästare inom tyngdlyftning) kom till Eleiko i Halmstad för att håll i ett seminarium inom tyngdlyftning för unga lyftare. Jag hade dock endast några få tillfällen på mig att lära gruppen det lilla jag kunde inom tyngdlyftning innan den stora dagen med Apti kom. Jag var lite orolig över ifall de verkligen skulle hinna lära sig tillräckligt mycket för att kunna ta till sig allt som Apti skulle säga (tyngdlyftning är en ganska svår sport). Men det händer som sagt något magiskt när barn styrketränar.

Jag hade med mig fyra unga tjejer 10-11 år. Den utvecklingen tjejerna gjorde fram till och under seminariet var helt otrolig. De snappade upp allt så himla fort och gjorde jättestora framsteg! De fick till rörelserna jättebra och samtliga tjejer satte personbästa inom både ryck och stöt under seminariet. Det var flera där som var imponerade över hur starka tjejerna var och hur bra de utförde övningarna. Men det bästa av allt, vi hade jätteroligt!

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Det stämmer verkligen att man ska börja styrketräna som barn, barn har alla möjligheter i världen att ta till sig träningen och utvecklas mycket fortare än vuxna. Det händer även något magiskt när unga tjejer styrketränar, de blir inte bara starkare rent fysiskt, utan de får även ett stärk självförtroende som lyser igen allt! Alla unga tjejer borde verkligen få möjligheten att lära sig styrketräning, inte bara för att få alla de positiva effekter som styrketräningen ger, utan även för att få känna kraftfullheten som kommer av att kunna lyfta tungt, det är en mäktig känsla som kommer stärka självförtroendet hos många unga tjejer.

Det är detta som är det bästa med mitt jobb, att få se hur barnen utvecklar sig och växer i sig själva! Styrketräning handlar inte om att bli starkast i världen, det handlar om att ta fram den bästa versionen av dig själv!

Ställ krav på ditt barns idrottsförening

Våga ställa krav!

Inom många idrottsföreningar som organiserar träning för barn är det ont om tränare och bristen på utbildade tränare är ännu större. Många av tränarna har inte tillräckligt med utbildning eller kunskap för att kunna träna barn på ett bra sätt. De har inte ens tillräcklig kunskap för hur vuxna bör träna och än mindre kunskap om hur barn bör träna. Detta är ett stort problem för det är ju som barn som det är som viktigast att träna rätt för att kunna få en bra hälsa, hålla sig skadefri och öka prestationen.

Skulle du anlita en tränare till dig själv som inte har tillräckligt med kunskap? Nej, tänkte väl det.

Så varför anlita en tränare till ditt barn som inte har tillräckligt med kunskap? För det är just det du gör när du låter ditt barn spela fotboll eller innebandy med tränare som kanske är förälder till något av barnen i laget. Det är viktigt att kolla upp vad för kunskap tränaren besitter, det räcker inte med att tränaren säger ”jag har själv spelat handboll, så jag kan det här”. En tränare som tränar barn måste ha kunskapen om barns fysiska och psykiska utveckling, för har inte tränaren den kunskapen så kan inte tränaren lägga upp en bra och utvecklande träning anpassat efter ditt och andras barn. En bra tränare måste förstå skillnaden mellan barns och vuxnas träning.

Du har betalat för att ditt barn ska få träna i föreningen, då har du också rätt att ställa krav på föreningen att de har välutbildade tränare!

I Idrotten vill (som är framtagen av riksidrottsförbundet och som alla föreningar ska/bör följa) står det bland annat så här:

  • ”Idrott för barn ska ledas av ledare med grundläggande kunskap om barns fysiska, psykiska och sociala utveckling.”
  • ”Idrottsrörelsens ledare ska erbjudas utbildning för att kunna ta till sig ny kunskap som möjliggör kontinuerlig utveckling av verksamheten.”
  • ”Utbildningen ska anpassas efter ledarnas behov och vara av god kvalitet såväl till sitt innehåll som i sin pedagogiska uppläggning.”
  • ”Idrottsledare ska för att stärka kvaliteten i verksamheten erbjudas möjligheter till minst ett utbildningstillfälle per år.”

Frågan är om föreningarna följer detta.

Med otillräcklig kunskap är risken stor att tränaren gör mer skada än nytta. Konsekvenserna som blir av outbildade tränare är att barn inte får den optimala utvecklingen, för har inte tränaren kunskapen om hur barn bör träna vid en viss ålder så kan inte barnet få den fysiska utveckling som är möjlig. Det kan leda till en ensidig träning som i sin tur leder till överbelastning och asymmetri, vilket ökar skaderisken. Det kan leda till att ditt barn inte får möjlighet att tidigt bygga upp den nödvändiga styrkan som idrotten ställer på individen om några år, vilket även det leder till en ökad skaderisk. Varje år skadas ca 60000 barn via idrottslig aktivitet i Sverige, man tror att med rätt träning kan idrottsskadorna minska med 15-50 %.

En tränare med rätt kompetens kan skapa en långsiktig planering som gör att ditt barn får ut så mycket som möjligt av idrotten.

Träning för barn

Frågor som kan vara bra att ställa till tränaren

Men hur vet jag om tränaren har den rätta kunskapen eller inte?

Du kan alltid börja med att fråga vad för utbildning tränaren har, eller om tränaren har någon utbildning alls, eller har tränaren kanske endast utbildning inom den specifika idrotten? Det är bra om tränaren har en allsidig utbildning som täcker upp stora delar, det ska inte bara vara inom den specifika idrotten, utan även om barns utveckling och om ledarskap.

Det ska alltid finnas en tanke bakom varje övning. Du kan alltid fråga tränaren vad tanken med övningen är och det är okej att vara jobbig och fråga om så många övningar du orkar som barnet får göra (men du kanske inte behöver fråga det mitt i träningspasset, utan vänta i så fall tills efter träningen). Tränaren ska då kunna förklara för dig varför just den övningen är utvald och varför den är bra.

Det ska finnas en långsiktig planering. En välutbildad tränare planerar inte bara från träning till träning, utan det ska finnas en plan för hela terminen, till och med en plan som sträcker sig 10 år framåt. Återigen, det handlar om att ditt barn ska kunna få den optimala utvecklingen och det kan barnet inte få om tränaren planerar från dag till dag, utan tränaren måste kunna tänka 10 år framåt.

Så följ med barnet till träningen nästa gång och fråga tränaren eller prata med någon ansvarig inom föreningen. Det är viktigt att du som förälder börjar ställa krav på ditt barns förening, för ditt barns hälsa!

Källor:

Socialstyrelsen, Skador bland barn i Sverige (2011)

NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Idrotten vill

Konditionsträning för barn?

skillnaden mellan vuxna och barn

Visst är det bra att ha en god kondition, det är ju bra för hälsan, en bra kondition tyder ju på att man har ett starkt hjärta. Som förälder vill man säkert att sitt barn ska få ett starkt hjärta för att få en god hälsa för att  kunna leva ett långt och lyckligt liv. Eller, ditt barn håller på med någon idrott där det kräver en god kondition för att bli duktig, till exempel handboll, innebandy, fotboll.

Vilket som, borde inte ditt barn träna kondition?

Det kan vara lätt att resonera så här och det stämmer ju för oss vuxna. Problemet är bara det att ett barn inte är en liten vuxen och bör därmed inte träna som en vuxen.

Barn, innan puberteten, har ett relativt litet hjärta och stora blodkärl, detta i kombination med att hjärtat växer långsamt i denna ålder, gör att när ett barn springer kan hjärtat slå och slå och slå utan att blodtrycket höjs något nämnvärt. Detta innebär att hjärtat inte får det motstånd som krävs för att det ska kunna stärkas, trots maximal ansträngning. Det är ungefär som styrketräning, du blir inte starkare om du tränar med lätta vikter, du måste ha ganska tunga vikter för att musklerna ska kunna bli starkare, musklerna behöver, precis som hjärtat, ett motstånd.

När vuxna springer använder sig dessutom musklerna av en så kallad gummibandseffekt, när man sätter ner foten i marken förlängs senorna i vissa muskler, senan spänns, som till i exempel hälsenan. När senan spänns lagras energi som muskeln använder sig av när man trycker ifrån marken (när muskeln kontraheras/förkortas), precis som en slangbella. Detta gör att man får gratis kraft som hjälper oss framåt för varje löpsteg vi tar. Dessa komponenter är inte lika utvecklade hos barn innan puberteten, vilket innebär att varje löpsteg de tar är av ren muskelkraft, de får ingen gratis kraft som vi vuxna. Det innebär då att det är väldigt mycket jobbigare för ett barn att springa samma sträcka som en vuxen.

träning för barn

Men om det då är helt onödigt för barn att ägna sig åt konditionsträning, när är det då lämpligt att börja med det?

När barnet kommer in i puberteten ökar produktionen av bland annat hormonet testosteron. Testosteron är ett viktigt hormon när det kommer till muskeluppbyggnad och eftersom hjärtat är en muskel så innebär det att hjärtat kommer växa och bli större. Hjärtat kommer då att bli tillräckligt stort och kraftfullt för att kunna pumpa ut tillräckligt med blod för att hjärtat ska kunna få det nödvändiga motståndet från blodkärlen för att kunna bli starkare.

Det är dessutom så att hos en vuxen individ är det oftast inte hjärtat i sig som är den begränsande faktorn för att få bättre kondition, utan det är säcken som omsluter hjärtat. Hjärtat ligger nämligen inkapslad i en säck, när man är i puberteten och allt på kroppen växer åt höger och vänster så kommer även denna säck som omsluter hjärtat att växa. Säcken växer i takt med att hjärtat växer och vid konditionsträning växer säcken för att kunna ge hjärtat det utrymme det behöver för att kunna arbeta och växa. Hos en vuxen individ är denna säck väldigt stel och har svårt för att expandera och den stela säcken blir då en begränsande faktor för hjärtat för att kunna växa och bli större, det finns därmed en gräns för hur bra kondition du kan få.

Om du däremot ser till att träna ordentligt med kondition när du är i puberteten så kommer denna säck att expandera tillräckligt för att du ska kunna få en lika bra kondition som en elitidrottare (om du är villig att lägga ner all den tid som det krävs för att nå den konditionen, vill säga). För när säcken runt hjärtat blivit stor, så krymper den inte. Detta innebär att du kan träna upp din kondition under tonåren, ta ett uppehåll på några år och sedan träna upp den igen och då ha möjlighet att kunna få mycket bättre kondition än många andra.

Så tänk till innan du säger till ett barn att det är bra med konditionsträning, för det beror på barnet ålder om det är bra eller inte!

Källa: Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Att toppa eller inte toppa lag för barn

Att toppa eller inte toppa

Träning för barn bedrivs oftast inom föreningar, med vad är egentligen syftet med träningen för barnen? Att alla får vara med på lika villkor eller att vinna matcher?

Oliver är 13 år och spelar handboll, precis som många av hans kompisar. Oliver älskar att spela handboll, det är det bästa han vet och så fort han får en stund över passar han på att ta fram bollen för att spela. Han tränar med laget tre gånger per vecka och varje lördag är det match. De spelar i en serie och laget ligger ganska bra till, fortsätter laget spela som de gör har de stora chanser att gå upp en serie. Problemet är bara det att Oliver har bara fått spela ett fåtal matcher i början av serien. Oliver vill väldigt gärna spela mer, för det är det bästa han vet med handboll, att få spela match. Men hans tränare säger att laget inte har råd att förlora någon match om de ska klara gå upp en serie och eftersom Oliver inte är tillräckligt duktig så får han sitta på bänken, match efter match.

Laget vinner tillslut serien och får gå upp ett snäpp, alla är väldigt glada och ser fram emot att träna ännu hårdare nästa säsong för att kunna stanna kvar i den högre serien. Nästa serieomgång fortsätter som den förra slutade, med Oliver på bänken. Tränaren säger till Oliver att om de ska kunna hålla sig kvar i serien så måste de bästa spelarna få spela. Efter ett tag tröttnar Oliver på att sitta på bänken, han vill ju så gärna spela, men han får inte chansen. Till slut slutar Oliver med handbollen, han är inte tillräckligt duktig för att få spela match som han så gärna vill.

träning för barn

Det är vanligt inom idrottsföreningar att de väljer ut de bästa spelarna för att vinna en match, serie eller cup, precis som i fallet ovan, eftersom det ligger en stor prestige i att vinna. Detta förekommer inom alla sporter så som fotboll, handboll, ridning, simning med flera. Men om laget har en viktig match framför sig som de måste vinna, är det då inte rätt att toppa och låta de bästa spelarna få spela?

De föräldrar som har barn som är duktiga inom idrotten tycker ofta att deras barn borde få spela. Om de duktigaste barnen spelar så har de ju större chans att vinna och är det inte det tävlingar går ut på, att vinna? Alla i laget blir ju glada om man vinner, för det är ju vinsterna som räknas och som uppmuntras. Eller?

Ett barn börjar sällan idrotta med målet att vinna så många tävlingar som möjligt eller för att bli bäst, utan det är för att barnet tycker idrotten är rolig och för att barnet får träffa många av sina kompisar. När man frågar föräldrar om varför de vill att deras barn ska idrotta säger de ofta att de vill hitta en idrott som deras barn tycker är rolig och som de kan hålla på med länge för att få ett fysiskt aktivt liv. Föräldrarna vill att barnet ska lära sig hantera motgångar och få känna att de är duktiga på något genom att utveckla sig. De säger aldrig något om att de vill att deras barn ska bli proffs eller vinna så mycket som möjligt.

Vad blir då konsekvenserna av att toppa ett lag?

Om det bara är de bästa barnen som får spela eller spela de viktigaste matcherna, som i Olivers fall, så innebär det att samma barn gång på gång blir bortvald och inte får spela. Vad har det för konsekvenser för barnen som blir bortvalda och inte får vara med och spela för att de inte är tillräckligt duktiga? Det innebär att de inte får möjlighet att utöva den idrott som de tycker så mycket om. De får då inte möjlighet att känna att de klara av något och hur kul är det att fortsätta med en idrott som man inte får möjlighet att utöva fullt ut för att man inte är tillräckligt duktig?

Det är många barn som slutar med en idrott för att de inte är tillräckligt duktiga, precis som Oliver. Deras självförtroende sänks, de blir mindre fysiskt aktiva och de riskerar att förlora många av kompisarna. Det var ju precis det föräldrarna inte ville.

När det kommer till barn och idrott är de ofta uppdelade beroende på hur gamla de är. Ett problem med detta är att barn som är födda tidigt på året är nästan ett år äldre än de som är födda sent på året. Barn som är tidigt födda på året har därför kommit längre i den fysiska utvecklingen än de barn som är födda sent på året. Det är ofta de som är födda tidigt som är duktigare eftersom de kommit längre i utvecklingen och som då får spela mest. Dessutom, om det är de duktigaste som får spela mest så har ju de som är mindre duktiga mindre chans att bli bättre eftersom de inte får chansen att spela lika mycket och kan därmed inte förbättra sig så mycket som de kanske skulle kunna.

De barn som ligger lite längre fram i utvecklingen är ofta bättre som små, men när de barn som legat efter i utvecklingen kommer ikapp och blir bättre så kan de andra stöta på motstånd som de inte varit vana vid och kan därför tappa intresset när de nu inte längre har en plats säkrad i laget. Med det sagt kan man inte avgöra om ett barn kommer att bli duktig inom idrotten som vuxen eller inte, inte ens som ungdom kan man uttala sig om det. Det kan därför vara dumt att sålla bort mindre duktiga barn och riskera att de slutar med idrotten för att de inte är tillräckligt duktiga som barn. Oliver kanske skulle blir jätteduktig när han kanske var 17-18 år, men eftersom Oliver tröttnade för att han inte fick spela, fick han heller aldrig chansen att bli riktigt duktig.

Syftet med idrott är att barnen tidigt ska få rörelseglädje för att få ett fysiskt aktivt liv. Detta är både bra för det enskilda barnet och samhället. Enligt ”idrotten vill”, som är framtagen av Riksidrottsförbundet, så har alla som vill rätt att få vara med utifrån sina förutsättningar och där resultaten på tävlingar spelar en liten roll.

Ska man i så fall sluta med tävling för barn? Nej, absolut inte!

Tävlingen är ett naturligt inslag i barns lek, barn älskar att få tävla och mäta sig med varandra. Man ska istället se till att alla får vara med, man kan till exempel använda sig av ett rullande schema för vem som får spela och inte spela, eller anordna tävlingar med olika regler som gynnar olika egenskaper så barn som är duktiga på olika saker får chansen att vinna.

Hur ser det ut i ditt barns idrottsförening?

Vill du veta mer om detta så rekommenderar jag serien ”Idrottens himmel och helvete”.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 2 av 2)

NSCA position statement

Tidigare konstaterades det att styrketräning för barn inte är skadligt, men kan det vara så att styrketräning för barn har positiva effekter? Detta är fortsättningen på NSCA position statement.

Hälsofördelar med styrketräning

Det finns många hälsofördelar med styrketräning för barn, så som ökad styrka, minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, starkare skelett, ökat välbefinnande, förbättrat rörelsemönster och minskad skaderisk. Om man börjar träna redan som barn ökar man chansen att undvika sjukdomar som vanligtvis utvecklas när man blir äldre.

Ökad styrka

När barn växer sker det normalt en styrkeökning, förbättrad syreupptagning och en förbättrad anaerob förmåga, men ett väl designat träningsprogram kan öka barnets styrka mer än den normala styrkeökningen barn får när de växer. Man har kunnat se styrkeökningar på upp mot 74% efter 8 veckors träning, men en ökning runt 30% är mer vanlig. Det är heller ingen skillnad varken i styrkan eller den möjliga styrkeökning mellan pojkar och flickor innan puberteten.

Styrkeökningen hos barn innan puberteten verkar vara mer relaterad till en effektivare muskelaktivering än större muskler. Detta beror på att barn innan puberteten inte har en tillräcklig produktion av testosteron, som är ett hormon som bygger upp musklerna. Under puberteten ökar testosteronproduktionen, framförallt hos pojkar, vilket innebär att de då även kan få en styrkeökning med hjälp av större muskler.

Det har visat sig att styrketräning för barn kan förbättra barns idrottsliga rörelser, så som horisontella och vertikala hopp, acceleration vid sprinter och kast med medicinboll. Barn över lag förbättrar sina idrottsprestationer med hjälp av styrketräning. Detta tack vare att de blir starkare.

Hjärt- kärlsjukdomar

Övervikten bland barn fortsätter att öka runt om i världen och övervikt är förknippat med sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Ofta kan man se en minskad fysisk aktivitet tidigt i åldrarna hos överviktiga barn och ungdomar, det finns ett samband med en låg nivå av fysisk aktivitet och övervikt.

Det är vanlig att överviktiga barn rekommenderas till uthållighetsträning som till exempel jogging. Problemet är bara det att barnets övervikt leder till en väldigt stor belastning på muskler och leder som kan leda till överbelastningsskador. Överviktiga barn har även ofta brister i rörelsemönstret och saknar självförtroendet för sådan aktivitet. Dessutom kan det för ett barn som inte är van att röra på sig vara tråkigt att ägna sig åt just uthållighetsträning.

På senare tid har man börjat rekommendera styrketräning till överviktiga barn istället, eftersom det finns så många hälsofördelar med det. Man har kunnat se en minskad andel fett hos överviktiga barn och ungdomar som börjat styrketräna och en ökad insulinkänslighet. Styrketräning är dessutom en träningsvariant som verkar passa överviktiga barn bättre eftersom det består av korta intensiva intervaller, vilket även är mer likt hur barn leker. Barns lek består ofta av korta intensiva intervaller.

Skelettet

Man har länge trott att styrketräning för barn skulle vara skadligt för skelettet, men det har faktiskt visat sig vara tvärt om. Det är som barn, när skelettet växer, då det är som viktigast att belasta skelettet för att stärka det som mest. Viktbärande fysisk aktivitet är viktigt för att skelettet ska stärkas och formas normalt och för att det ska mineraliseras, detta för att undvika benskötet senare i livet. Man har kunnat se liknande effekter hos både pojkar och flickor. Styrketräning har ingen inverkan på barnets längd.

styrketräning för barn

Psykosocial hälsa

Man har kunnat se att den psykosociala hälsan kan öka med hjälp av styrketräning hos vuxna och man tror att det är liknande för barn. Man bör dock vara försiktig med att dra sådana slutsatser eftersom man inte ska jämföra barn med vuxna. Det finns dock begränsad forskning på området som tyder på att styrketräning har en positiv effekt på barns psykosociala hälsa.

Många föräldrar anser att en av de största fördelarna med lagsporter, som till exempel fotboll eller handboll är att deras barn får den sociala biten och disciplinen som lagsporter ofta bidrar med. Det har visat sig att barn utvecklar dessa kvaliteter även via styrketräning. Dessutom så kan träningsprogram som inkluderar styrketräning ge en bättre attityd till hälsa och ett fysiskt aktivt liv.

Idrottsskador

Idrottsskador är ett vanligt problem hos barn som kostar sjukvården mycket pengar. Det finns en risk att vissa idrottsskador barn får kan leda till artros senare i livet. Idrottsskador är också en vanlig anledning till att barn slutar idrotta. Många blivande idrottare är dåligt förberedda för idrottens fysiska krav.

Ett bra träningsprogram med en förnuftig progression som innehåller både styrketräning och plyometrisk (spänst) träning kan minska risken för idrottsskador för barn och ungdomar. Man tror att man då kan minska skadorna med 15-50%.

Att använda sig av styrketräning under försäsongsträningen i fotboll har visat sig minska skaderisken. Försäsongsträning som innehåller plyometriska övningar, styrketräning och hoppteknik minskar även risken för allvarliga knäskador hos flickor.

träning för barn

Riktlinjer för träning med barn

Barn bör träna styrka 2-3 gånger per vecka, att bara ägna sig åt styrketräning en gång per vecka är inte optimalt för att få en bra styrkeökning. Det är dock viktigt att komma ihåg att barn inte är en liten vuxen och bör därför inte träna som vuxna. För att kunna skapa ett säkert och givande träningsprogram är det en förutsättning att tränaren har kunskap om den fysiska och psykiska utvecklingen hos barn och ungdomar. Vuxna som tränar barn bör ha erfarenhet med att jobba med barn och en relevant utbildning.

Det finns inte någon lägsta ålder för när ett barn kan börja styrketräna, barnet måste bara vara mentalt redo för att kunna ta till sig instruktioner. Om barnet är redo för att delta i andra idrottsliga aktiviteter så är barnet ofta redo för att börja styrketräna.

Det är viktigt att träningarna är utformade på ett roligt och lekfullt sätt för att skapa rörelseglädje.

Sammanfattning

Det finns vetenskapliga bevis för att barn kan nå goda hälsoeffekter med hjälp av styrketräning, så som ökad styrka, starkare skelett, bättre kroppskomposition och minskad risk för idrottsskador, förutsatt att träningen är åldersanpassad och ledd av en kvalificerad tränare.

Det finns nu tillräckligt med stöd för att kunna säga att man bör tillämpa styrketräning för ett hälsosamt liv.