En bra tränare för barn

Det finns många tränare runt om i Sverige som tränar barn. Hur man är som tränare när man tränar barn är av stor betydelse, alla tränare passar inte som tränare för just barn. Jag bestämde mig för att ta reda på hur andra tycker en tränare för barn bör vara, så jag slängde ut frågan på Twitter hur en bra tränare för barn är.

Svaren jag fick är väl kanske inte helt oväntade. En bra tränare ska kunna vara rättvis, öppen, glad, lyhörd och kunna skapa en roligt träning utan prestationskrav.

Den egenskapen som jag kan tycka är den viktigaste är att kunna göra träningen roligt, för att om träningen ska vara rolig så måste tränaren vara glad, rättvis och lyhörd. Tränaren måste lyssna på barnen och ta till sig det de säger och inte favorisera någon, är det någon som får mer uppmärksamhet än någon annan så blir inte träningen rolig för alla.

Det här med att plocka bort fokus från prestationen tycker jag är en viktig punkt, för barn ska inte satsa på att bli bäst. De ska tycka träningen är rolig och de ska utvecklas utifrån sina förutsättningar. Oftast börjar man inte en idrott för att man vill bli bäst, utan man börjar för att det verkar roligt och det är också det som idrotten ska vara, rolig. Om de skulle vilja elitsatsa senare, i övre tonåren, så är det okej, men om de inte skulle vilja göra det så ska det fortfarande finns plats kvar för dem inom idrotten.

En bra tränare kommer ner till barnet nivå.

En bra tränare kommer ner till barnets nivå.

Jag vill gärna lägga till en sak till hur en bra tränare för barn bör vara, en bra tränare bör även vara välutbildad. En tränare som tränar barn bör, enligt mig, ha stor kunskap om barns utveckling. Har de rätt kunskap så kan de lättare skapa träningar utifrån barnens förutsättningar och de kan skapa träningar som gör att barnen utvecklas på ett bra sätt.

Det finns som sagt många tränare runt om i Sverige, många som jobbar mer eller mindre ideellt, en stor eloge till alla er som tränar barn på ett bra sätt!

Föreläsning om träning för barn

Stor del av mitt jobb består av att sprida kunskap om ämnet träning för barn, jag vill att så många som möjligt ska få chansen att lära sig hur barn bör träna och vilken fantastisk möjlighet barn kan få om de tränar rätt. Jag både föreläser och håller workshops inom ämnet och nu var det Födelsehuset Hallands tur. Födelsehuset är en förening som jobbar för en bättre förlossningsvård.

Jag, tillsammans med Carl Raask, en duktig personligt tränare och kollega till mig, höll i en föreläsning om träning under och efter graviditet och om träning för barn för ett 20-tal mammor och blivande mammor (självklart fanns det även en och annan pappa också) på Spis & Deli i Halmstad.

Föreläsare träning för barn

Det var en oväntat mysig lokal att hålla till i, en restaurang/fik, men det gick bra och deltagarna kunde sitta och fika på troligtvis lite nyttigare fika än vanligt. Vi stod mitt i restaurangen och föreläsningen var mycket uppskattad av deltagarna och även av de andra som befann sig i restaurangen De fick lära sig hur man blir av med en mammamage och även hur de kan tänka kring det här med träning för deras barn när barnen blir äldre (det var många jättegulliga bäbisar där, så dom får nog vänta i några år iallafall). Det var många aha-upplevelser och många ställde frågor efteråt, med andra ord, en lyckad föreläsning.

Om du (föreningar, föräldrar, skolor, idrottslärare) skulle vara intresserade av föreläsningar/workshops inom träning för barn så går det bra att kontakta mig för mer detaljer.
Mail: emma.anpassadtraning@gmail.com
Telefon: 0733-181416

Idrottsskador bland barn och ungdomar

Idrottsskador bland barn och ungdomar är vanligt. Varje år skadar sig ca 60000 barn och ungdomar via idrottsliga aktiviteter så pass illa att de söker vård, så siffran för hur många som skadar sig är egentligen större eftersom alla inte söker vård när de skadar sig. De vanligaste idrotterna där man får skador som man behöver söka sjukvård för är bollsporter. Inom fotboll skadas 40-60 % av alla utövare varje år, brottning och gymnastik kommer strax efter med 30-45 % av alla utövare som skadas varje år.

Det är många som ser skador som en del av idrotten och många slutar idrotta på grund av att de fått skador som gör att de inte kan fortsätta, detta är inte okej. Det är viktigt att se varje skada som ett misslyckande, det är viktigt att göra allt man kan för att undvika att skador uppstår från första början, för skador är inte en del av idrotten!

Vanliga idrottsskador

Knäskador är vanligt förekommande inom många idrotter som innehåller kraftiga riktningsförändringar, så som fotboll, handboll och innebandy, framför allt hos tjejer. En knäskada kan få allvarliga konsekvenser. En tjej som får en korsbandsskada när hon är 15 år, kan få stora problem när hon blir äldre, så som artros.

Det är viktigt att börja förebygga skador i tidig ålder, för skador bär man sedan med sig resten av livet. Men hur ska man då göra för att undvika skador? Ja det beror mycket på vad det är för idrott och vad för skador som är vanligt förekommande inom just den idrotten, men ett bra sätt att förebygga de flesta idrottsskador är via styrketräning eftersom muskelstyrka är kopplad till hur stor skaderisken är.

Vanligaste skadeområdena är knä, fotled och baksida lår. Med en bra styrketräning så går många av dessa skador att förebygga. Knäskador kan ofta bero på en svag bål eller att baksida lår är förhållandevis svag mot framsida lår. För att förhindra fotledsskador så som stukningar är det bra att utföra balansövningar på ett ben.

Enbensmarklyft är en bra övning för att förebygga skador som tränar balansen, baksida lår och bålen.

Enbensmarklyft är en bra övning för att förebygga skador då man tränar balansen för fotleden, baksida lår och bålen samtidigt.

En svag bål kan orsaka knäskador

När det gäller att förhindra knäskador tänker många att det är viktigt att stärka upp musklerna runt knät, men det är minst lika viktigt att stärka upp musklerna i bålen. Tänk dig att du spelar fotboll och behöver göra en kraftig riktningsförändring, det är då viktigt att bålen är tillräckligt stark så att den hinner bromsa överkroppen för att överkroppen ska kunna hänga med i samma riktning som benen, som har vänt och börjat springa åt andra hållet. Om bålen inte är tillräckligt stark kommer överkroppen fortsätta i den tidigare riktningen och det skapas då ett vridmoment i knät, vilket bland annat kan orsaka korsbandsskador.

Förhållandet mellan framsida och baksida lår

I regel är framsida lår starkare än baksida lår, men den här skillnaden i styrka får inte vara för stor, för baksida lår hjälper nämligen till att stabilisera knäleden, baksida lår hjälper korsbanden att hålla knät på plats. Det är därför viktigt att baksida lår är tillräckligt starkt så muskeln kan hjälpa till att stabilisera knäleden när framsida lår drar i den för att kunna utveckla kraft.

Det är dock viktigt att tänka på hur baksida lår tränas. Att träna muskeln i koncentriska övningar (muskeln dras ihop och slappnar av om vartannat) hjälper inte så mycket. Det är oftast i ett utsträckt läge som skadorna uppstår, vilket innebär att man borde träna muskeln via excentriska övningar där muskeln jobbar mot ett motstånd när den sträcks ut, muskeln blir då starkare i ett utsträckt läge.

Börja i tid!

Det är så otroligt viktigt att skadeförebyggande träning påbörjas redan som barn, för barn är mer utsatt för skador än vuxna, deras kroppar är inte färdigutvecklade så de tål inte lika mycket påfrestningar som en vuxen kropp. När barn kommer upp i tonåren ökar ofta motståndet och träningsfrekvensen, det är då viktigt att barnet har fått tillräckligt med skadeförebyggande träning innan dess så att deras kroppar är förberedda på de ökade påfrestningarna.

Observera även att orsaken till en skada är oftast tidigare skador vilket innebär att har du väl skadat dig en gång så ökar risken drastiskt för att du kommer skada dig igen. Det är därför du bär med dig skador hela livet och bör undvika dem från första början!

Källor:
Så undviker du idrottsskador
Skador hos unga idrottare
Testing soccer players
Socialstyrelsen, Skador bland barn i Sverige (2011)

Tyngdlyftning för unga tjejer

Det är som sagt bra för barn att styrketräna, men det är något magiskt som händer när barn styrketränar, särskilt när tjejer styrketränar.

Jag ansvarar för barnträningen inom föreningen Halmstad tyngd- och styrkelyftsklubb, jag tränar både killar och tjejer 10-14 år. Jag själv är styrkelyftrare, men vill gärna att de ska få chansen att prova på både styrkelyft och tyngdlyftning eftersom jag tycker att det är viktigt att de ska få lära sig så mycket som möjligt. Jag tog därför tillfället i akt när Apti Aukhadov (världsmästare inom tyngdlyftning) kom till Eleiko i Halmstad för att håll i ett seminarium inom tyngdlyftning för unga lyftare. Jag hade dock endast några få tillfällen på mig att lära gruppen det lilla jag kunde inom tyngdlyftning innan den stora dagen med Apti kom. Jag var lite orolig över ifall de verkligen skulle hinna lära sig tillräckligt mycket för att kunna ta till sig allt som Apti skulle säga (tyngdlyftning är en ganska svår sport). Men det händer som sagt något magiskt när barn styrketränar.

Jag hade med mig fyra unga tjejer 10-11 år. Den utvecklingen tjejerna gjorde fram till och under seminariet var helt otrolig. De snappade upp allt så himla fort och gjorde jättestora framsteg! De fick till rörelserna jättebra och samtliga tjejer satte personbästa inom både ryck och stöt under seminariet. Det var flera där som var imponerade över hur starka tjejerna var och hur bra de utförde övningarna. Men det bästa av allt, vi hade jätteroligt!

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Det stämmer verkligen att man ska börja styrketräna som barn, barn har alla möjligheter i världen att ta till sig träningen och utvecklas mycket fortare än vuxna. Det händer även något magiskt när unga tjejer styrketränar, de blir inte bara starkare rent fysiskt, utan de får även ett stärk självförtroende som lyser igen allt! Alla unga tjejer borde verkligen få möjligheten att lära sig styrketräning, inte bara för att få alla de positiva effekter som styrketräningen ger, utan även för att få känna kraftfullheten som kommer av att kunna lyfta tungt, det är en mäktig känsla som kommer stärka självförtroendet hos många unga tjejer.

Det är detta som är det bästa med mitt jobb, att få se hur barnen utvecklar sig och växer i sig själva! Styrketräning handlar inte om att bli starkast i världen, det handlar om att ta fram den bästa versionen av dig själv!

Ställ krav på ditt barns idrottsförening

Våga ställa krav!

Inom många idrottsföreningar som organiserar träning för barn är det ont om tränare och bristen på utbildade tränare är ännu större. Många av tränarna har inte tillräckligt med utbildning eller kunskap för att kunna träna barn på ett bra sätt. De har inte ens tillräcklig kunskap för hur vuxna bör träna och än mindre kunskap om hur barn bör träna. Detta är ett stort problem för det är ju som barn som det är som viktigast att träna rätt för att kunna få en bra hälsa, hålla sig skadefri och öka prestationen.

Skulle du anlita en tränare till dig själv som inte har tillräckligt med kunskap? Nej, tänkte väl det.

Så varför anlita en tränare till ditt barn som inte har tillräckligt med kunskap? För det är just det du gör när du låter ditt barn spela fotboll eller innebandy med tränare som kanske är förälder till något av barnen i laget. Det är viktigt att kolla upp vad för kunskap tränaren besitter, det räcker inte med att tränaren säger ”jag har själv spelat handboll, så jag kan det här”. En tränare som tränar barn måste ha kunskapen om barns fysiska och psykiska utveckling, för har inte tränaren den kunskapen så kan inte tränaren lägga upp en bra och utvecklande träning anpassat efter ditt och andras barn. En bra tränare måste förstå skillnaden mellan barns och vuxnas träning.

Du har betalat för att ditt barn ska få träna i föreningen, då har du också rätt att ställa krav på föreningen att de har välutbildade tränare!

I Idrotten vill (som är framtagen av riksidrottsförbundet och som alla föreningar ska/bör följa) står det bland annat så här:

  • ”Idrott för barn ska ledas av ledare med grundläggande kunskap om barns fysiska, psykiska och sociala utveckling.”
  • ”Idrottsrörelsens ledare ska erbjudas utbildning för att kunna ta till sig ny kunskap som möjliggör kontinuerlig utveckling av verksamheten.”
  • ”Utbildningen ska anpassas efter ledarnas behov och vara av god kvalitet såväl till sitt innehåll som i sin pedagogiska uppläggning.”
  • ”Idrottsledare ska för att stärka kvaliteten i verksamheten erbjudas möjligheter till minst ett utbildningstillfälle per år.”

Frågan är om föreningarna följer detta.

Med otillräcklig kunskap är risken stor att tränaren gör mer skada än nytta. Konsekvenserna som blir av outbildade tränare är att barn inte får den optimala utvecklingen, för har inte tränaren kunskapen om hur barn bör träna vid en viss ålder så kan inte barnet få den fysiska utveckling som är möjlig. Det kan leda till en ensidig träning som i sin tur leder till överbelastning och asymmetri, vilket ökar skaderisken. Det kan leda till att ditt barn inte får möjlighet att tidigt bygga upp den nödvändiga styrkan som idrotten ställer på individen om några år, vilket även det leder till en ökad skaderisk. Varje år skadas ca 60000 barn via idrottslig aktivitet i Sverige, man tror att med rätt träning kan idrottsskadorna minska med 15-50 %.

En tränare med rätt kompetens kan skapa en långsiktig planering som gör att ditt barn får ut så mycket som möjligt av idrotten.

Träning för barn

Frågor som kan vara bra att ställa till tränaren

Men hur vet jag om tränaren har den rätta kunskapen eller inte?

Du kan alltid börja med att fråga vad för utbildning tränaren har, eller om tränaren har någon utbildning alls, eller har tränaren kanske endast utbildning inom den specifika idrotten? Det är bra om tränaren har en allsidig utbildning som täcker upp stora delar, det ska inte bara vara inom den specifika idrotten, utan även om barns utveckling och om ledarskap.

Det ska alltid finnas en tanke bakom varje övning. Du kan alltid fråga tränaren vad tanken med övningen är och det är okej att vara jobbig och fråga om så många övningar du orkar som barnet får göra (men du kanske inte behöver fråga det mitt i träningspasset, utan vänta i så fall tills efter träningen). Tränaren ska då kunna förklara för dig varför just den övningen är utvald och varför den är bra.

Det ska finnas en långsiktig planering. En välutbildad tränare planerar inte bara från träning till träning, utan det ska finnas en plan för hela terminen, till och med en plan som sträcker sig 10 år framåt. Återigen, det handlar om att ditt barn ska kunna få den optimala utvecklingen och det kan barnet inte få om tränaren planerar från dag till dag, utan tränaren måste kunna tänka 10 år framåt.

Så följ med barnet till träningen nästa gång och fråga tränaren eller prata med någon ansvarig inom föreningen. Det är viktigt att du som förälder börjar ställa krav på ditt barns förening, för ditt barns hälsa!

Källor:

Socialstyrelsen, Skador bland barn i Sverige (2011)

NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Idrotten vill

Barns motoriska inlärning

Motorik

Vid träning av barn är det viktigt att tänka på det här med motorik och rörelser. För visste du att innan ett barn nått puberteten så har barnet lärt sig ca 90 % av alla rörelser som hon någonsin kommer att använda sig av i livet?

Koordination innebär förmågan att samordna rörelser i tid och rum. Att veta vad som är upp och ner när man slår en kullerbytta är koordination, att pricka basketkorgen med en boll är också koordination.

Det är som barn inlärningsförmågan är som störst, det är därför viktigt att man redan då får möjlighet att lära sig så många rörelser som möjligt. Har man inte lärt sig rörelserna som barn, är det svårt att lära sig dessa som vuxen. Att lära sig rörelser är som att lära sig prata, har man inte lärt sig prata innan en viss ålder så kommer man aldrig kunna prata som en normal vuxen, ett exempel på det är flickan Genie som hölls inlåst i flera år utan möjlighet till att lära sig prata. Genie lärde sig aldrig kommunicera normalt och det är likadant med rörelser, har man inte lärt sig en rörelse som barn kan det vara svårt att behärska rörelsen som vuxen.

Man kan dela in koordination i 4 olika områden:

1. Lära sig nya rörelsemönster, till exempel stå på händer, hoppa och simma bröstsim.

2. Kunna variera rörelser från både bestämda och icke bestämda förutsättningar, till exempel löpning där du startar liggandes på magen och avslutar sittandes på rumpan (bestämda) eller löpning i skogen med varierande underlag (icke bestämda).

3. Statisk och dynamisk balans, till exempel stå på ett ben (statisk) eller gå balansgång (dynamisk).

4. Ökad precision i tid, rum, kraft och hastighet, till exempel att hoppa till markörer på olika avstånd (kraft) eller när man gör en voltvändning i simning (rum).

När barn växer upp är det viktigt att träna alla dessa moment. Det är dock när barnet befinner sig innan puberteten som det är som viktigast att lära sig just så många olika rörelser som möjligt.

träning för barn

Det är viktigt att titta på hur idrotten som ditt barn utövar ser ut, från vilka kategorier inom koordination tränar barnet via idrotten och från vilka kategorier behöver ditt barn komplimentera? Ta orientering till exempel, där får barnet variera sina rörelser utifrån icke bestämda förutsättningar när de springer i skogen, men hur mycket statisk balans tränar barnet eller hur ofta tränar de rörelser som att hjula?

Teknikinlärning

När barn väl lärt sig vissa rörelser så sätter de ihop dessa rörelser till nya och detta är en förutsättning för bland annat teknikinlärning inom barnets specifika idrott. De sätter då ihop tidigare inlärda rörelser till nya. Om barnet har lärt sig så många rörelser som möjligt, ökas dessutom förutsättningarna för barnet att bli duktig inom en annan idrott senare i livet, bara för att man börjat med friidrott när man är 8 år så betyder det inte att man inte att man inte vill börja spela tennis när man är 18 år. Men om man då som barn endast fått möjlighet att träna momenten inom friidrotten när man var aktiv inom det, så försvårar det för barnet att bli duktig inom tennis när det blir äldre, eftersom man som barn kanske aldrig fått utöva liknande rörelser.

Så tänk efter, vad är det ditt barn missar från sin idrott?

Källa: Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Att toppa eller inte toppa lag för barn

Att toppa eller inte toppa

Träning för barn bedrivs oftast inom föreningar, med vad är egentligen syftet med träningen för barnen? Att alla får vara med på lika villkor eller att vinna matcher?

Oliver är 13 år och spelar handboll, precis som många av hans kompisar. Oliver älskar att spela handboll, det är det bästa han vet och så fort han får en stund över passar han på att ta fram bollen för att spela. Han tränar med laget tre gånger per vecka och varje lördag är det match. De spelar i en serie och laget ligger ganska bra till, fortsätter laget spela som de gör har de stora chanser att gå upp en serie. Problemet är bara det att Oliver har bara fått spela ett fåtal matcher i början av serien. Oliver vill väldigt gärna spela mer, för det är det bästa han vet med handboll, att få spela match. Men hans tränare säger att laget inte har råd att förlora någon match om de ska klara gå upp en serie och eftersom Oliver inte är tillräckligt duktig så får han sitta på bänken, match efter match.

Laget vinner tillslut serien och får gå upp ett snäpp, alla är väldigt glada och ser fram emot att träna ännu hårdare nästa säsong för att kunna stanna kvar i den högre serien. Nästa serieomgång fortsätter som den förra slutade, med Oliver på bänken. Tränaren säger till Oliver att om de ska kunna hålla sig kvar i serien så måste de bästa spelarna få spela. Efter ett tag tröttnar Oliver på att sitta på bänken, han vill ju så gärna spela, men han får inte chansen. Till slut slutar Oliver med handbollen, han är inte tillräckligt duktig för att få spela match som han så gärna vill.

träning för barn

Det är vanligt inom idrottsföreningar att de väljer ut de bästa spelarna för att vinna en match, serie eller cup, precis som i fallet ovan, eftersom det ligger en stor prestige i att vinna. Detta förekommer inom alla sporter så som fotboll, handboll, ridning, simning med flera. Men om laget har en viktig match framför sig som de måste vinna, är det då inte rätt att toppa och låta de bästa spelarna få spela?

De föräldrar som har barn som är duktiga inom idrotten tycker ofta att deras barn borde få spela. Om de duktigaste barnen spelar så har de ju större chans att vinna och är det inte det tävlingar går ut på, att vinna? Alla i laget blir ju glada om man vinner, för det är ju vinsterna som räknas och som uppmuntras. Eller?

Ett barn börjar sällan idrotta med målet att vinna så många tävlingar som möjligt eller för att bli bäst, utan det är för att barnet tycker idrotten är rolig och för att barnet får träffa många av sina kompisar. När man frågar föräldrar om varför de vill att deras barn ska idrotta säger de ofta att de vill hitta en idrott som deras barn tycker är rolig och som de kan hålla på med länge för att få ett fysiskt aktivt liv. Föräldrarna vill att barnet ska lära sig hantera motgångar och få känna att de är duktiga på något genom att utveckla sig. De säger aldrig något om att de vill att deras barn ska bli proffs eller vinna så mycket som möjligt.

Vad blir då konsekvenserna av att toppa ett lag?

Om det bara är de bästa barnen som får spela eller spela de viktigaste matcherna, som i Olivers fall, så innebär det att samma barn gång på gång blir bortvald och inte får spela. Vad har det för konsekvenser för barnen som blir bortvalda och inte får vara med och spela för att de inte är tillräckligt duktiga? Det innebär att de inte får möjlighet att utöva den idrott som de tycker så mycket om. De får då inte möjlighet att känna att de klara av något och hur kul är det att fortsätta med en idrott som man inte får möjlighet att utöva fullt ut för att man inte är tillräckligt duktig?

Det är många barn som slutar med en idrott för att de inte är tillräckligt duktiga, precis som Oliver. Deras självförtroende sänks, de blir mindre fysiskt aktiva och de riskerar att förlora många av kompisarna. Det var ju precis det föräldrarna inte ville.

När det kommer till barn och idrott är de ofta uppdelade beroende på hur gamla de är. Ett problem med detta är att barn som är födda tidigt på året är nästan ett år äldre än de som är födda sent på året. Barn som är tidigt födda på året har därför kommit längre i den fysiska utvecklingen än de barn som är födda sent på året. Det är ofta de som är födda tidigt som är duktigare eftersom de kommit längre i utvecklingen och som då får spela mest. Dessutom, om det är de duktigaste som får spela mest så har ju de som är mindre duktiga mindre chans att bli bättre eftersom de inte får chansen att spela lika mycket och kan därmed inte förbättra sig så mycket som de kanske skulle kunna.

De barn som ligger lite längre fram i utvecklingen är ofta bättre som små, men när de barn som legat efter i utvecklingen kommer ikapp och blir bättre så kan de andra stöta på motstånd som de inte varit vana vid och kan därför tappa intresset när de nu inte längre har en plats säkrad i laget. Med det sagt kan man inte avgöra om ett barn kommer att bli duktig inom idrotten som vuxen eller inte, inte ens som ungdom kan man uttala sig om det. Det kan därför vara dumt att sålla bort mindre duktiga barn och riskera att de slutar med idrotten för att de inte är tillräckligt duktiga som barn. Oliver kanske skulle blir jätteduktig när han kanske var 17-18 år, men eftersom Oliver tröttnade för att han inte fick spela, fick han heller aldrig chansen att bli riktigt duktig.

Syftet med idrott är att barnen tidigt ska få rörelseglädje för att få ett fysiskt aktivt liv. Detta är både bra för det enskilda barnet och samhället. Enligt ”idrotten vill”, som är framtagen av Riksidrottsförbundet, så har alla som vill rätt att få vara med utifrån sina förutsättningar och där resultaten på tävlingar spelar en liten roll.

Ska man i så fall sluta med tävling för barn? Nej, absolut inte!

Tävlingen är ett naturligt inslag i barns lek, barn älskar att få tävla och mäta sig med varandra. Man ska istället se till att alla får vara med, man kan till exempel använda sig av ett rullande schema för vem som får spela och inte spela, eller anordna tävlingar med olika regler som gynnar olika egenskaper så barn som är duktiga på olika saker får chansen att vinna.

Hur ser det ut i ditt barns idrottsförening?

Vill du veta mer om detta så rekommenderar jag serien ”Idrottens himmel och helvete”.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 2 av 2)

NSCA position statement

Tidigare konstaterades det att styrketräning för barn inte är skadligt, men kan det vara så att styrketräning för barn har positiva effekter? Detta är fortsättningen på NSCA position statement.

Hälsofördelar med styrketräning

Det finns många hälsofördelar med styrketräning för barn, så som ökad styrka, minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, starkare skelett, ökat välbefinnande, förbättrat rörelsemönster och minskad skaderisk. Om man börjar träna redan som barn ökar man chansen att undvika sjukdomar som vanligtvis utvecklas när man blir äldre.

Ökad styrka

När barn växer sker det normalt en styrkeökning, förbättrad syreupptagning och en förbättrad anaerob förmåga, men ett väl designat träningsprogram kan öka barnets styrka mer än den normala styrkeökningen barn får när de växer. Man har kunnat se styrkeökningar på upp mot 74% efter 8 veckors träning, men en ökning runt 30% är mer vanlig. Det är heller ingen skillnad varken i styrkan eller den möjliga styrkeökning mellan pojkar och flickor innan puberteten.

Styrkeökningen hos barn innan puberteten verkar vara mer relaterad till en effektivare muskelaktivering än större muskler. Detta beror på att barn innan puberteten inte har en tillräcklig produktion av testosteron, som är ett hormon som bygger upp musklerna. Under puberteten ökar testosteronproduktionen, framförallt hos pojkar, vilket innebär att de då även kan få en styrkeökning med hjälp av större muskler.

Det har visat sig att styrketräning för barn kan förbättra barns idrottsliga rörelser, så som horisontella och vertikala hopp, acceleration vid sprinter och kast med medicinboll. Barn över lag förbättrar sina idrottsprestationer med hjälp av styrketräning. Detta tack vare att de blir starkare.

Hjärt- kärlsjukdomar

Övervikten bland barn fortsätter att öka runt om i världen och övervikt är förknippat med sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Ofta kan man se en minskad fysisk aktivitet tidigt i åldrarna hos överviktiga barn och ungdomar, det finns ett samband med en låg nivå av fysisk aktivitet och övervikt.

Det är vanlig att överviktiga barn rekommenderas till uthållighetsträning som till exempel jogging. Problemet är bara det att barnets övervikt leder till en väldigt stor belastning på muskler och leder som kan leda till överbelastningsskador. Överviktiga barn har även ofta brister i rörelsemönstret och saknar självförtroendet för sådan aktivitet. Dessutom kan det för ett barn som inte är van att röra på sig vara tråkigt att ägna sig åt just uthållighetsträning.

På senare tid har man börjat rekommendera styrketräning till överviktiga barn istället, eftersom det finns så många hälsofördelar med det. Man har kunnat se en minskad andel fett hos överviktiga barn och ungdomar som börjat styrketräna och en ökad insulinkänslighet. Styrketräning är dessutom en träningsvariant som verkar passa överviktiga barn bättre eftersom det består av korta intensiva intervaller, vilket även är mer likt hur barn leker. Barns lek består ofta av korta intensiva intervaller.

Skelettet

Man har länge trott att styrketräning för barn skulle vara skadligt för skelettet, men det har faktiskt visat sig vara tvärt om. Det är som barn, när skelettet växer, då det är som viktigast att belasta skelettet för att stärka det som mest. Viktbärande fysisk aktivitet är viktigt för att skelettet ska stärkas och formas normalt och för att det ska mineraliseras, detta för att undvika benskötet senare i livet. Man har kunnat se liknande effekter hos både pojkar och flickor. Styrketräning har ingen inverkan på barnets längd.

styrketräning för barn

Psykosocial hälsa

Man har kunnat se att den psykosociala hälsan kan öka med hjälp av styrketräning hos vuxna och man tror att det är liknande för barn. Man bör dock vara försiktig med att dra sådana slutsatser eftersom man inte ska jämföra barn med vuxna. Det finns dock begränsad forskning på området som tyder på att styrketräning har en positiv effekt på barns psykosociala hälsa.

Många föräldrar anser att en av de största fördelarna med lagsporter, som till exempel fotboll eller handboll är att deras barn får den sociala biten och disciplinen som lagsporter ofta bidrar med. Det har visat sig att barn utvecklar dessa kvaliteter även via styrketräning. Dessutom så kan träningsprogram som inkluderar styrketräning ge en bättre attityd till hälsa och ett fysiskt aktivt liv.

Idrottsskador

Idrottsskador är ett vanligt problem hos barn som kostar sjukvården mycket pengar. Det finns en risk att vissa idrottsskador barn får kan leda till artros senare i livet. Idrottsskador är också en vanlig anledning till att barn slutar idrotta. Många blivande idrottare är dåligt förberedda för idrottens fysiska krav.

Ett bra träningsprogram med en förnuftig progression som innehåller både styrketräning och plyometrisk (spänst) träning kan minska risken för idrottsskador för barn och ungdomar. Man tror att man då kan minska skadorna med 15-50%.

Att använda sig av styrketräning under försäsongsträningen i fotboll har visat sig minska skaderisken. Försäsongsträning som innehåller plyometriska övningar, styrketräning och hoppteknik minskar även risken för allvarliga knäskador hos flickor.

träning för barn

Riktlinjer för träning med barn

Barn bör träna styrka 2-3 gånger per vecka, att bara ägna sig åt styrketräning en gång per vecka är inte optimalt för att få en bra styrkeökning. Det är dock viktigt att komma ihåg att barn inte är en liten vuxen och bör därför inte träna som vuxna. För att kunna skapa ett säkert och givande träningsprogram är det en förutsättning att tränaren har kunskap om den fysiska och psykiska utvecklingen hos barn och ungdomar. Vuxna som tränar barn bör ha erfarenhet med att jobba med barn och en relevant utbildning.

Det finns inte någon lägsta ålder för när ett barn kan börja styrketräna, barnet måste bara vara mentalt redo för att kunna ta till sig instruktioner. Om barnet är redo för att delta i andra idrottsliga aktiviteter så är barnet ofta redo för att börja styrketräna.

Det är viktigt att träningarna är utformade på ett roligt och lekfullt sätt för att skapa rörelseglädje.

Sammanfattning

Det finns vetenskapliga bevis för att barn kan nå goda hälsoeffekter med hjälp av styrketräning, så som ökad styrka, starkare skelett, bättre kroppskomposition och minskad risk för idrottsskador, förutsatt att träningen är åldersanpassad och ledd av en kvalificerad tränare.

Det finns nu tillräckligt med stöd för att kunna säga att man bör tillämpa styrketräning för ett hälsosamt liv.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 1 av 2)

NSCA position statement

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämna och det är djupt rotat att styrketräning för barn skulle vara skadligt.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) är den världsledande medlemsorganisationen för forskare, utbildare, elittränare och personliga tränare. NSCA har skrivit ett så kallat position statement om träning för barn och ungdomar, detta är ett dokument som många ledande forskare har skrivit för att sammanställa hur forskningen om träning för barn och ungdomar ser ut i dagsläget. Om du vill läsa hela artikeln så finns den här.

Jag har skrivit en sammanfattning av den och eftersom denna artikel är ganska lång så har jag valt att dela upp den och här kommer den första delen.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning, eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på sjukhus runt om i USA, som var relaterade till träning och träningsutrustning. Problemet är bara det att skadorna berodde på dålig teknik, för mycket vikt, dåligt designade träningsutrustning eller bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen. Detta innebär att skador inom styrketräning istället bör förknippas med outbildade vuxna och en inkorrekt användning av träningsutrustningen.

Skaderisken för barn och ungdomar har visat sig vara väldigt låg om de följer åldersanpassad träning utformad av en kunnig tränare.

Det har dock publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning. Ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. Ett annat barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist, ett barn som fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Självklart finns det en risk för att barn skadar sig vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Däremot är skaderisken mycket lägre vid styrketräning än om man jämför med till exempel fotboll, där barn löper ca 1500 gånger större risk att skada sig(!)

Att det är mindre risk att skada sig vid styrketräning än fotboll kan delvis bero på att ofta är tränare inom idrotter som styrkelyft och tyngdlyftning välutbildade och vet att belastningen måste öka gradvis för att få en bra teknik.

Ofta innehåller styrketräning komplicerade rörelser som kräver god koordination. Som barn är tillfället perfekt att träna dessa rörelser för att få en god teknik eftersom inlärningsförmågan är som störst innan puberteten (mer om det senare).

Styrketräning för barn

Det är många som oroar sig över att tillväxtzonerna kan ta skada av styrketräning och att barnet då kan stanna i växten. Det finns i dagsläget ingen forskning som har visat på att tillväxtzonerna skulle ta skada av styrketräning, så därför finns det inga bevis för att barn riskerar att stanna i växten eller att deras utveckling skulle påverkas negativt av styrketräning.

Det faktum att det skulle vara farlig för barn att ägna sig åt plyometrisk träning (spänstträning) eller att man bör klara minst 1,5 gånger sin kroppsvikt i knäböj innan det är säkert med plyometriska inslag i träningen finns det inga belägg för. Det är snarare tvärt om, det har visat sig att sådan träning förbättrar rörelsemönstret och minskar idrottsrelaterade skador hos unga idrottare. Dessutom, när man tittar på barn när de leker är det ofta de utför hopp av olika slag till exempel så kan de hoppa från stenar, hoppa hage eller hopprep. Detta kan anses vara övningar som liknar plyometrisk träning och det är ju ingen som oroar sig över att det skulle vara farligt för barn att leka 😉

Man har dock kunnat se att risken för skador hos barn och ungdomar ökar när de använder träningsutrustning hemma. Det beror oftast på dålig utrustning och brister i övervakningen.

Sammanfattningsvis kan man säga att skaderisken hos barn och ungdomar är väldigt liten om den utförs med en kvalificerade tränare, bra programmering med en förnuftig progression och med bra träningsutrustning.