Att göra träningen roligare – Träningsspelet

Jag strävar alltid efter att göra träningen för barnen roligare, jag kan inte nog understryka hur viktigt det är att träning verkligen blir rolig när det kommer till barn.

Mitt nuvarande projekt är ett träningsspel. Det är som ett helt vanligt brädspel, men när barnet hamnar på en ruta så ska barnet utföra övningen som står i rutan. Spelet är lätt och går ganska fort att skapa. Det går att utforma det på många olika sätt genom att anpassa övningarna på spelet efter vad dina barn behöver träna på.

Att göra träningen till ett spel är ett enkelt sätt att göra träningen rolig.

Att göra träningen till ett spel är ett enkelt sätt att göra träningen rolig

Om du tränar yngre bar (5-7 år) så tränar barnen även på viktiga delar som läsförståelse, matematik (slå en tärning och gå rätt antal steg) och turordning.

För fler tips om hur du kan göra träningen roligare kika lite på dessa inlägg 😉
Pokémon Go
Rolig träning för barn
Mer än bara träning
Variera med uppvärmningen

Testa gärna att göra ett liknande spel och säg vad barnen tyckte om det!

Dela gärna med dig om du har något bra tips på att göra träningen roligare för barnen 🙂

Variera med uppvärmningen (del 1)

Vid träning ska man alltid värma upp först, det gäller även barn. Barn kan inte förbereda sig inför träningen på samma sätt som vuxna, vuxna kan tänka på vad det är de ska göra så börjar kroppen förbereda sig inför utmaningen, så som ökad puls och andningsfrekvens. Det här kan inte barn så de behöver lägga lite mer tid på uppvärmningen för att komma igång.

Jag har tidigare skrivit att det är i uppvärmningen där du kan få till variationen i träningen om du har svårt att få till det i den grenspecifika delen. Här kommer därför tips på hur du kan lägga upp värmningen för barn och tips på övningar.

När barn värmer upp är det viktigt att börja lugnt och successivt öka intensiteten. Att börja med övningar som gör barnen medvetna om sin kropp, gå över till olika gång övningar och avsluta med övningar som blir mer och mer intensiva är bra, du kan t.ex. avsluta med några korta sprinter, det är dock viktigt att tänka på att sprinterna inte blir för långa och för många, de ska ju orka träna också 😉

När man tränar är det viktigt att veta vart man har kroppen, i många övningar (framförallt inom styrketräning) är det viktigt att kunna sträcka på sig, därför är det viktigt för barnen att lära sig skillnaden på hur det känns när kroppen är sträckt eller krökt. Det är därmed en bra idé att inleda uppvärmningen med att växla mellan att bara sträcka på sig och säcka ihop.

...och sedan säcka ihop

…och sedan säcka ihop.

Sträcka på sig

Sträcka på sig…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

För att successivt öka intensiteten kan nästa steg i uppvärmningen vara att gå på olika sätt, gå gärna på så många olika sätt som möjligt för att aktivera hela kroppen, ett tips är att be barnen härma olika djur, som t.ex. en giraff där det gäller att bli så lång som möjligt. Be barnen även komma på egna djur, det blir roligare för dem om de får härma sitt favoritdjur och de får större inflytande över deras träning. Har du yngre barn, be de även härma lätet på djuren, det ökar inlevelseförmågan och de tycker det blir ännu roligare.

När man härmar en giraff gäller det att bli så lång som möjligt.

När man härmar en giraff gäller det att bli så lång som möjligt.

Ett till gångexempel är att gå olika former av korsgång, där barnen måste korsa sin egen mittlinje. Många barn kan ha väldigt svårt att göra detta, det blir gärna passgång, oavsett ålder, vilket innebär att detta är en kanonbra koordinationsövning.

Att gå framåt samtidigt som man lägger vänster hand på höger kn och vice versa är en bra koordinatoinsövning...

Att gå framåt samtidigt som man lägger vänster hand på höger knä och vice versa är en bra koordinationsövning…

...och så kan man variera med att handen får nudda tårna istället, då får man också med lite rörlighetsträning i uppvärmningen.

…och så kan man variera med att handen får nudda tårna istället, då får man också med lite rörlighetsträning i uppvärmningen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Om övningen har blivit lätt att utföra, de klarar av att gå korsgång utan att behöva tänka, tränas inte längre koordinationen. För att de ska träna koordination måste de ständigt utmanas, det ska vara lite småsvårt hela tiden. För att göra övningen snäppet svårare kan den då utföras på samma sätt fast bakom kroppen.

Om övningen utförs bakom kroppen så blir den svårare.

Om övningen utförs bakom kroppen blir den snäppet svårare.

Det är viktigt att involvera hela kroppen när barnen värmer upp, så glöm inte armarna(!). För att bli varm i armarna kan de snurra på dem på olika sätt, de blir varma då, men har man en idrott där inte armarna belastas så mycket, t.ex. simning eller fotboll, missar man ofta en mycket viktig del, belastningen av skelettet i armarna. Skelettet i armarna behöver belastas för att det ska utvecklas och bli starkt. Att göra kaninhopp är en utmärkt övning för att belasta skelettet i armarna. Kaninhopp är även en bra koordinations övning, för när man gör just kaninhopp är det meningen att händerna ska sättas i marken före fötterna, många barn har svårt med detta och sätter gärna i händer och fötter samtidigt.

Att göra kaninhopp tränar koordination och belastar skelettet i armarna.

Att göra kaninhopp tränar koordination och belastar skelettet i armarna. För att göra övningen roligare kan du säga till barnen/kaninerna att de blir jagade av en tiger (gärna så farligt djur som möjligt).

Vill du att övningen ska bli en lite svårare koordinationsövning kan du be barnen utföra den baklänges. Att göra kaninhopp är en övning som är lite mer intensiv än gångövningar, vilket innebär att man här har tagit uppvärmningen ett steg längre, med andra ord, man har här ökat intensiteten lite.

När intensiteten har ökat lite kan det ibland vara bra att ta en liten ”paus” för att barnen inte ska bli trötta, det gör du med en balansövning, som t.ex. trädet.

När du utför trädet ha mycket inlevelseförmåga och försök beskriv så mycket som möjligt, t.ex. att man börjar som ett litet, litet frö som planteras och sedan växer sakta upp till en stor ek.

När du utför trädet ha mycket inlevelseförmåga och försök beskriv så mycket som möjligt, t.ex. att du börjar plantera ett litet, litet frö som sedan sakta växer upp till en stor, stark ek.

Att lägga in moment där barnen får snurra runt och komma upp och ner är bra för att träna det vestibulära systemet och det gör du alldeles utmärkt genom att lägga in kullerbyttor i uppvärmningen.

Att göra kullerbyttor tränar det vestibulära systemet, vilket är väldigt viktigt för både barn och vuxna ;)

Att göra kullerbyttor tränar det vestibulära systemet, vilket är väldigt viktigt för både barn och vuxna 😉

Det här var övningarna för den här gången, det här inlägget ger ingen komplett uppvärmning, bara lite tips på övningar som du kan lägga in i olika delar av uppvärmningen. Det kommer komma fler tips på uppvärmningsövningar, men fram tills dess är det bara din fantasi som sätter stopp för hur rolig och bra uppvärmningen blir för barnen, så plocka fram barnet inom dig 😉

Pokémon Go – stafett

Hur får man barn att bli mer fysiskt aktiva? Jo man gör träningen rolig, när barnet säger ”det känns inte som träning, för det är så roligt” då har man lyckats. Men hur gör man träningen rolig då? Jo, man fångar barnets intresse! Om intresset är att spela dator, utmärkt, då gör vi träningen till ett spel.

Jag jobbar på en skola där jag vill få barnen mer aktiva, men hur ska jag göra det, alla har ju olika intressen? Det många barn har gemensamt just nu är boomen för Pokémon Go, barnen på skolan blir alldeles till sig så fort de ser en Pokémon och de pratar mycket om hur de spelar Pokémon Go. Så mitt nuvarande projekt är därmed en Pokémon Go – stafett.

Så här går det till:

Material:

  • 48 Pokémonbilder
  • 24 Pokémonägg
  • 6 koner
  • 1-2 rockringar eller hinkar
  • Ca 10 ärtpåsar

Förberedelser:

  • Placera ut alla Pokémon med siffrorna 1-24 och alla Pokémonägg med siffrorna 25-48, Pokémon med siffror 25-48 behåller då själv tillsvidare.
  • Markera en lagom stor bana med hjälp av 4 konerna som barnen ska springa runt, banan placeras ut i närheten där lekledaren sitter.
  • Placera ut hinkarna/rockringarna som barnen ska kasta ärtpåsarna i. Markera var de ska kasta ifrån med hjälp av resterande koner. Lägg en hög med ärtpåsar (Pokébollar) vid respektive kon. Kaststationen placeras ut i närheten där lekledaren sitter.
Pokémon Go

Så här ser äggen ut.

Pokémon Go

På baksidan på ägget står det vad barnet behöver göra för att ägget ska kläckas så att de får en Pokémon. Här ska de alltså springa ett varv runt en uppmärkt bana.

Pokémon Go

Just det här ägget var Pikachu.

Pokémon Go

För på baksidan på Pikachu är det samma siffra som på ägget, nr 37.

Regler:

Pokémon Go – stafett går ut på att fånga så många Pokémon som möjligt. Barnen delas in två och två eller tre och tre. De ska gemensamt i gruppen leta efter Pokémon och Pokémonägg. När de hittar en Pokémon eller ett ägg springer de tillbaka till lekledaren. Har de hittat en Pokémon så måste de kasta de antal Pokébollar (ärtpåsar) i hinken/rockringen som det står på baksidan av Pokémonbilden. När rätt antal Pokébollar ligger i hinken/rockringen har de ”fångat” den Pokémonen. Om de hittar ett ägg springer de tillbaka till lekledaren med ägget. För att ägget ska kläckas ska de springa de antal varv runt den ut markerade banan som står på baksidan av ägget. När de har sprungit rätt antal varv ger lekledaren den Pokémonen som har den siffran som står på ägget (alla Pokémon har siffror, mest för att se så att ingen saknas och hälften av alla Pokémon har ett ägg som representerar just den Pokémonen).

Leken avslutas när alla Pokémon är hittade och det/de lag som har flest Pokémon har vunnit.

Tips – ta med papper och penna och skriv upp alla siffror på alla Pokémon som barnen hittar, för då vet du som lekledare när alla Pokémon är hittade.

Pokémon Go

Om de istället hittar en Pokémon….

...så måste de fånga den genom att kasta pokébollar i en rockring och på baksidan på bilden står det hur många de måste pricka för att fånga just den.

…så måste de fånga den genom att kasta pokébollar i en rockring och på baksidan på bilden står det hur många de måste pricka för att fånga just den.

Syfte:

Barnen tränar samarbete, matematik (för de yngre barnen), läsförståelse (för de yngre barnen),kondition och koordination (pricksäkerhet).

Gå ut och fånga alla Pokémon och låt mig veta vad ditt barn tyckte om stafetten! På skolan jag jobbar på blev det iallafall en dundersuccé!

Tips för att kunna skapa en allsidig träning för barn

Barn behöver en allsidig träning, när man tränar barn behöver man få med delar av styrketräning som belastar hela kroppen, koordinations-, snabbhets-, konditions- och/eller intervallträning. Frågan är bara hur man ska hinna med? För om vi ska lägga tid på allt detta, hur ska vi då hinna med att utför den specifika idrotten som barnet är där för att utöva?

Svaret är uppvärmningen!

När jag jobbade som simlärare hade vi 30 minuter/grupp. Barnen var unga, ofta ca 3-7 år. De var där för att lära sig simma. Som du förstår så var det ett tajt tidsschema, man skulle hinna vara i vattnet så mycket som möjligt för att barnen skulle få ut så mycket som möjligt av simlektionen. Att kunna simma bra är en mycket viktig kunskap, men jag ville ju inte att barnet skulle tappa allt det där andra, jag vet, de var bara 3-7 år och hade gott om tid på sig att träna allt det där andra senare i livet och dessutom, de kanske håller på med en annan idrott där de får möjlighet till att träna allt det där andra… och eftersom vi har så tjat om tid så behöver väl inte jag lägga tid på det…eller? Jo, det är just precis det jag måste, för tänk om barnet inte får möjligheten annars att träna allt det där andra, så vitt jag vet så, den här halvtimman barnen hade med mig kanske var barnens enda chans att få en vettig träning, den här halvtimman behövde därför utnyttjas på bästa sätt.

Att kunna simma bra mycket viktig, men barnet får inte gå miste om allt det där andra som också måste tränas.

Att kunna simma bra är väldigt viktig, men barnet får inte gå miste om allt det där andra som också måste tränas.

Barn ska alltid lära sig att innan man börjar med en aktivitet så ska man värma upp, så innan de skulle hoppa i vattnet så skulle de värma upp på land. Det jag gjorde var att jag lade in det som missades i simundervisningen i uppvärmningen, så som styrka för hela kroppen. Jag tänkte noga igenom uppvärmningen och lade in moment som styrka och en del koordination (ofta koordination som inte tränades i vattnet). Snabbhet, koordination och intervallträningen fick de ju i vattnet.

Tränar du ett fotbollslag så kanske det kan vara smart om, iallafall en del av uppvärmningen, är utan boll så ni kan lägga lite tid på allt det där andra. Jag vet att många använder sig till exempel av knäkontrollprogrammet i uppvärmningen, vilket är ett bra exempel att ha i uppvärmningen, för då får de även med lite skadeförbyggande träning, trots att jag kan tycka att just det programmet har lite brister.

Lägg gärna in kullekar i uppvärmningen, då får de upp pulsen, de tränar intervaller och de har roligt. När jag tränar mina tjejer inom styrkelyft får de ofta värma upp med hjälp av olika lekar och brottningsmatcher för att få en varierad träning i from av intervallträning och koordination som inte tränas via styrkelyft. Det är framför allt i uppvärmningen som jag försöker se till att träningen blir varierad.

Träning för barn, mer än bara träning

Hur tränar man barn på bästa sätt? Träningen ska ju vara väl genomtänk, det ska finnas ett syfte, barnet ska få en allsidig träning och träningen måste framförallt vara rolig för att skapa rörelseglädje och för att barnet ska vilja fortsätta träna livet ut. Hur lyckas man få ihop allt detta på en och samma gång?

För att få med så många delar som möjligt på ett träningspass så är min personliga favorit hinderbanan. Barn tycker ofta att hinderbanor är väldigt roliga, de går att variera på alla möjliga olika sätt, det är bara fantasin som sätter gränserna. Du kan med hjälp av en hinderbana få med intervallträning, styrka och olika former av koordination.

Jag har tränat en kille som älskar dataspel och han har ADHD. Jag hade en roligt utmaning framför mig, för här gällde det verkligen att lägga upp träningen på rätt sätt. Det var med hjälp av hinderbanan som jag skulle tackla utmaningen som jag hade framför mig.

Självklart tyckte han, precis som alla andra barn, att det var roligt med hinderbanor, problemet var bara det att när han hade sprungit den en eller två gånger så tröttnade han och vill att något nytt skulle hända… hur löser jag detta?

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Eftersom han har ADHD så underlättar det för honom om han hela tiden vet vad som kommer härnäst, alltså, det är bra om han vet hur många gånger han måste springa den där hinderbanan. Han var ju dessutom väldigt spelintresserad också, vilket innebär att när han har klarat något så får han någon form av uppgradering eller ny utmaning, det händer alltså något nytt. Detta blev då utmaningen att implementera i hinderbanan.

Han fick då en hög med ärtpåsar framför sig, i hans fall var det bomber. Han skulle transportera en bomb i taget genom hinderbanan till en bombsäker låda. Bomben skulle ligga på huvudet och han fick inte lov hålla fast bomben med händerna, om han tappade bomben så började det brinna och han var då tvungen att släcka elden på ett särskilt sätt som vi kom fram till gemensamt. För varje bomb han förflyttade genom hinderbanan fick han antingen en uppgradering, att utföra hinderbanan med en annan förutsättning eller ett vapen för att bekämpa fiender som hade smugit sig i på vägen till den bombsäkra lådan.

Den dagen vi körde hinderbanan på detta sätt blev nog den bästa träningen hittills. Han kunde hela tiden, med hjälp av ärtpåsarna, hålla koll på hur mycket han hade gjort och vad han hade kvar att göra. Med hjälp av uppgraderingarna och vapnen som han fick efter att ha tagit sig genom hinderbanan blev det som att han fick leka de spel som han brukar spela.

Det är så otroligt viktigt att få med leken i träningen.

”Vi slutar inte leka därför att vi blir gamla. Vi blir gamla därför att vi slutar leka.”
– George Bernard Shaw

Lekens betydelse

Det är av stor vikt att träning för barn är utformat på ett roligt och lekfullt sätt. Tycker inte barnet att träningen är roligt så kommer barnet sluta träna. Det har tidigare publicerats siffror på att idrotten tappar många unga aktiva, framför allt tonåringar. Varför detta sker kan vara svårt att säga med säkerhet, men det spekuleras i att i tonåren tar idrotten ofta en annan riktning, det ska helt plötsligt inte vara roligt att idrotta längre, utan man ska prestera och presterar man inte tillräckligt bra så får man inte längre vara med. Många aktiva vill idrotta för att de tycker det är roligt, inte för att de vill prestera så bra som möjligt, det finns het enkelt inte plats för dem så som idrotten ser ut på många ställen i dagsläget och därför slutar de.

Det är som sagt väldigt viktigt att de har roligt, träningen bör utformas på ett lekfullt sätt, men leken har en större betydelse än så – leken är viktigt för barns skapande och lärande. Leken är så pass viktig att det till och med står med i FN:s barnkonvention.

Alla barn leker och det är via leken som barn utvecklas, de utvecklar sin personlighet, grov- och finmotorik, tankeförmågan och de lär sig att uttrycka sig.

Via leken utvecklar barnet den sociala förmågan när de leker med andra barn eller vuxna. De får då lära sig visa respekt och vänta på sin tur. Ett bra exempel är när man kör olika former av stafetter, barnen hejar och stöttar varandra och de måste låta personen före springa klart innan nästa kan springa.

Leken behöver inte begränsas till barndomen, även vuxna kan leka. Via leken får barnet träna sin fantasi, något som vuxna ofta glömmer bort – att fantisera (det kan vara bra för den vuxne att plocka fram sin fantasi då och då, som ligger gömd någonstans långt där inne,  och börja leka lite, fantasin kan hjälpa vuxna att ta sig ur livskriser genom att föreställa sig hur livet skulle kunna vara). Att träna fantasin ökar inlevelseförmågan hos barnet, barnet kan då lättare sätta sig in i andras situationer. Fantasin tränar man på ett bra sätt när barnen får härma olika djur. När de härmar olika djur får de dessutom testa att röra sig på alla möjliga konstiga sätt och det förbättrar motoriken.

Det är så otroligt viktigt att träningen är roligt, på bilden är vi björnar.

Det är så otroligt viktigt att träningen är rolig för barnen, på bilden springer det runt fyra glad björnar.

Tävling är ett vanligt förekommande moment inom idrott. Vissa hävdar till och med att man idrottar för att tävla. Bara för att det ofta finns tävlingsmoment inom idrotten så betyder det inte att träningen inte kan bil lekfull. Barn tycker ofta att det är kul att tävla, olika former av tävling ingår ofta i många lekar. Det många barn inte bryr sig lika mycket om på samma sätt som vuxna gör, är vem som vinner. Barn vill gärna att det ska vara så jämt som möjligt så att de får kämpa för en vinst och när någon har vunnit så hittar de på en annan lek eller ändrar förutsättningarna i den tidigare leken, då ökar möjligheterna för en ny vinnare.

För att få in leken och tävlingen i träningen kan det vara bra om tränaren kan lägga upp små tävlingar/lekar där det krävs olika egenskaper för att vinna, då ökar chanserna att så många olika barn som möjligt får vinna. Det är dock viktigt att komma ihåg att tävlingarna och lekarna ska ske på barnens villkor.

Det finns otroligt många fördelar om träningen utförs på ett lekfullt sätt. Barnen utvecklas, har roligt och är det roligt så fortsätter de att träna. Så komihåg, få in leken i träningen och man blir aldrig för gammal för att leka!

Källor:
Olsson & Olsson (2007) Utveckling, livsvillkor och socialisation
Lekar & stafetter (2007)
SVT (2015)