Utbildning inom styrketräning för barn

Styrketräning för barn börjar bli mer och mer accepterat och folk börjar få upp ögonen för alla fördelar som barn får som styrketränar. Tyvärr är det få som verkligen vet hur styrketräning för barn bör bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt, så intresset för att lära sig mer om styrketräning för barn växer runt om i landet.

Jag har tillsammans med ett gäng kunnigt folk, via Svenska Styrkelyftförbundet, tagit fram en utbildning där deltagarna får lära sig hur styrketräning för barn kan bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt. Startskottet för utbildningen har nyligen gått och utbildningen har fått mycket bra feedback.

Jag, tillsammans med en kollega, åkte till Nyköpings BIS Friidrottklubb där en av de första utbildningarna arrangerades.

Friidrottstränarna var mycket nöjda med utbildningen!

Efter att ha gått igenom utvärderingen, som  utfördes efter avslutad utbildning, framgick det tydligt att deltagarna var mycket nöjda med utbildningen och de rekommenderar starkt att även andra klubbar och idrotter går utbildningen. De tycker att det är en utbildning som alla idrotter kan använda sig av och de fick en större förståelse för hur träning, framförallt styrketräning, för barn läggs upp på bästa sätt. De ansåg att detta är en utbildning som inte bara tränare behöver gå, utan även föräldrar och idrottslärare, ja, i princip alla som har något att göra med barn och fysisk aktivitet. Deltagarna sa att de fick många bra tips på hur man kan tänka kring och genomföra de olika övningarna, vi gick igenom vanliga fel och hur de kan korrigeras.

Det är en utbildning där teori varvas med praktik, deltagarna får känna på många olika moment med skivstång, bollar, kettlebells och med bara kroppsvikten. Det som gör denna utbildning unik är att den är framtagen och leds av personer som är kunniga inom träning för barn och som har flera års erfarenhet av styrketräning. I utbildningen ingår även ett deltagarmaterial där det står lite kort om hur barn bör träna och i häftet finns även alla övningar med i form av bild och en kort förklaring i text.

Vill du också lära dig mer om styrketräning för barn? För mer info, ta i så fall kontakt med Robert Ericsson via mail: sportchef.styrkelyft@sormland.rf.se eller via telefon: 016-127517 och glöm inte att hälsa ifrån mig 🙂

7 anledningar till varför ditt barn bör styrketräna

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämne. Det har länge ansetts vara farligt för barn att styrketräna och det är fortfarande många som tror att man måste vänta tills att man har vuxit färdigt innan det är okej att ägna sig åt styrketräning. Många som anser att det är okej med styrketräning innan man har vuxit färdigt tror dock att man enbart bör hålla sig till den egna kroppen som belastning och att det är direkt olämpligt att använda sig av fria vikter.

Är det verkligen så farligt för barn att styrketräna?

Självklart inte, det finns många fördelar för barn att använda sig av vikter för att bli starkare!

  1. Ökad styrka
    Barn innan puberteten verkar inte kunna få större muskler, men trots det kan de ändå öka i styrka. Styrkeökningen de får kommer från neuromuskulära anpassningar, vilket innebär att muskeln lär sig arbeta med effektivt, den blir mer koordinerad. En styrkeökning upp till 30 % är vanligt, men det finns studier med styrkeökningar upp till 74 % efter endast 8 veckors träning.
  2. Stärker skelettet
    Man har länge trott att styrketräning för barn som inte har vuxit färdigt skulle vara skadligt på grund av risken att skada tillväxzonerna i skelettet, men tro det eller ej, det är helt tvärt om! Det är när du växer som du behöver belasta skelettet för att det ska kunna växa normalt och för att det ska kunna bli tillräckligt tjockt för att undvika benskörhet senare i livet.
  3. Minskar antalet idrottsrelaterade skador
    Idrottsskador är ett vanlig problem bland barn och ungdomar, det anses nästan vara en naturlig del av idrotten, vilket det inte borde vara. Ett bra träningsprogram som inkluderar styrketräning, spänstträning och balans kan minska antalet idrottsskador med 15-50 %.

    Det är vanligt att barn ökar i styrka upp till 30 %

    Barn som styrketränar får bland annat starkare skelett och kan öka i styrka upp till 30 %.

  4. Förbättrad idrottsprestation
    Barn som styrketränar får ofta en förbättrad idrottsprestation. De kan hoppa högre, längre, springa fortare och blir bättre på att kasta bollar, vilket är viktiga moment inom många andra idrotter.
  5. Låg skaderisk
    Många tränare och föräldrar undviker styrketräning för sina barn då de tror att det är en hög skaderisk. Det har dock visat sig att både tyngdlyftning och styrkelyft är en av de idrotter som innehåller lägst antal skador, det är till och med ca 1500 gånger högre risk att ditt barn skadar sig när han/hon spelar fotboll än styrketränar, och det är ju ingen som har några problem med att låta sina barn spela fotboll 😉
  6. Förbättrad kroppskomposition
    Övervikt bland barn ökar runt om i världen, även i Sverige. Styrketräning kan hjälpa överviktiga barn att gå ner i vikt. Man har länge rekommenderat barn att ägna sig åt någon form av konditionsträning för att gå ner i vikt, men styrketräning verkar vara ett mer passande alternativ då överviktiga barn ofta tycker konditionsträning är tråkigt. När barn styrketränar arbetar de istället intensivt under korta perioder följt av vila, vilket är mer likt hur barn leker.
  7. Ökad insulinkänslighet
    Eftersom övervikt bland barn ökar så ökar även antalet fall med diabetes typ 2, som dessutom kryper allt längre ner i åldrarna. Överviktiga barn som börjar styrketräna går inte bara ner i vik, utan insulinkänsligheten ökar. Vissa studier har till och med kunnat se en oberoende koppling mellan ökad muskelstyrka och ökad insulinkänslighet.

Som du ser så finns det många fördelar för ditt barn att lyfta skrot, det är dock viktigt att komma ihåg att när man tillämpar styrketräning som träningsform är det viktigt att man anlitar någon som kan det här med styrketräning för barn. Ett barn är inte en liten vuxen och bör där med inte träna som en vuxen. Tränaren bör alltså ha god kunskap om styrketräning och om hur styrketräningen anpassas efter barnet.

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Föreläsning om träning för barn

Stor del av mitt jobb består av att sprida kunskap om ämnet träning för barn, jag vill att så många som möjligt ska få chansen att lära sig hur barn bör träna och vilken fantastisk möjlighet barn kan få om de tränar rätt. Jag både föreläser och håller workshops inom ämnet och nu var det Födelsehuset Hallands tur. Födelsehuset är en förening som jobbar för en bättre förlossningsvård.

Jag, tillsammans med Carl Raask, en duktig personligt tränare och kollega till mig, höll i en föreläsning om träning under och efter graviditet och om träning för barn för ett 20-tal mammor och blivande mammor (självklart fanns det även en och annan pappa också) på Spis & Deli i Halmstad.

Föreläsare träning för barn

Det var en oväntat mysig lokal att hålla till i, en restaurang/fik, men det gick bra och deltagarna kunde sitta och fika på troligtvis lite nyttigare fika än vanligt. Vi stod mitt i restaurangen och föreläsningen var mycket uppskattad av deltagarna och även av de andra som befann sig i restaurangen De fick lära sig hur man blir av med en mammamage och även hur de kan tänka kring det här med träning för deras barn när barnen blir äldre (det var många jättegulliga bäbisar där, så dom får nog vänta i några år iallafall). Det var många aha-upplevelser och många ställde frågor efteråt, med andra ord, en lyckad föreläsning.

Om du (föreningar, föräldrar, skolor, idrottslärare) skulle vara intresserade av föreläsningar/workshops inom träning för barn så går det bra att kontakta mig för mer detaljer.
Mail: emma.anpassadtraning@gmail.com
Telefon: 0733-181416

Skaderisk vid styrketräning för barn

Det har tidigare konstaterats att styrketräning för barn är en säker aktivitet med mycket låg skaderisk. För att styrketräning för barn ska vara så säker som den är krävs visserligen vissa försiktighetsåtgärder.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på olika sjukhus runt om i USA som var relaterade till träning och träningsutrustning. Grejen med dessa skador var att de berodde på att barnen hade utfört övningar med dålig teknik med för mycket vikt, de hade använt sig av dåligt designad träningsutrustning och de hade bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen.

Detta innebär att om du vill att ditt barn ska ta del av alla de positiva effekter som de kan få av styrketräning så bör du anlita en kunnig tränare som vet hur styrketräning för barn bör utföras (observera att jag skrev ”styrketräning för barn” och inte ”styrketräning för vuxna” då styrketräning för vuxna är annorlunda). Det är viktigt att tränaren vet hur träningen ska läggas upp efter barnets utveckling och tränaren ska ha kunskap om hur övningen utförs på ett tekniskt korrekt sätt.

Som det står ovan så är bristfällig övervakning av barn vid styrketräning en riskfaktor. Många föräldrar tränar gärna samtidigt som sina barn. Om de tränar samtidigt minskar övervakningen drastiskt och därmed ökar skaderisken och detta problem löses ju med en kunnig tränare som då har möjlighet att lägga all sin fokus på barnet.

Med detta i åtanke så är det ju helt idiotiskt att vissa gymkedjor låter barn träna där så länge de har målsman med sig. Övervakningen minskar drastiskt om föräldern tränar samtidigt och dessutom, vem har sagt att målsman kan något om styrketräning? Men framför allt, vem har sagt att målsman kan något om styrketräning för barn?? Gymmen borde istället satsa på att skaffa välutbildade tränare som har kunskap om styrketräning för barn så att dessa barn/ungdomar kan träna tillsammans med en kunnig tränare.

Tränaren måste veta hur styrketräning anpassas efter barnet och hur övningen utförs på ett korrekt sätt.

Tränaren måste veta hur styrketräning anpassas efter barnet och hur övningen utförs på ett korrekt sätt.

Iallafall, om styrketräning utförs på rätt sätt så är skaderisken inom styrketräning 1500 gånger lägre än om ett barn skulle spela fotboll! Det ska dock påpekas att det kan vara något missvisande att jämföra dessa aktiviteter full ut, då fotboll är en idrott där man springer runt, jagar en boll och risken för kroppskontakt/kollisioner är mycket större än vid styrketräning. Styrketräning är ju en något mer kontrollerad form av träning där man inte tacklar varandra 😉

Trots den låga skaderisken vid ett korrekt utförande och en bra planerad träning så finns det fortfarande en liten skaderisk vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Det har till och med publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning (observera då att alla studier som görs måste publiceras och det finns många studier inom ämnet). Vid ena studien var det ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. I en annan studie var det ett barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist var det en studie där ett barn fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Sammanfattningsvis kan man säga så här, om du vill att just ditt barn ska få alla de goda hälsoeffekterna som styrketräning ger så bör du anlita en tränare som är kunnig inom området kring styrketräning för barn!

Källa: NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Ställ krav på ditt barns idrottsförening

Våga ställa krav!

Inom många idrottsföreningar som organiserar träning för barn är det ont om tränare och bristen på utbildade tränare är ännu större. Många av tränarna har inte tillräckligt med utbildning eller kunskap för att kunna träna barn på ett bra sätt. De har inte ens tillräcklig kunskap för hur vuxna bör träna och än mindre kunskap om hur barn bör träna. Detta är ett stort problem för det är ju som barn som det är som viktigast att träna rätt för att kunna få en bra hälsa, hålla sig skadefri och öka prestationen.

Skulle du anlita en tränare till dig själv som inte har tillräckligt med kunskap? Nej, tänkte väl det.

Så varför anlita en tränare till ditt barn som inte har tillräckligt med kunskap? För det är just det du gör när du låter ditt barn spela fotboll eller innebandy med tränare som kanske är förälder till något av barnen i laget. Det är viktigt att kolla upp vad för kunskap tränaren besitter, det räcker inte med att tränaren säger ”jag har själv spelat handboll, så jag kan det här”. En tränare som tränar barn måste ha kunskapen om barns fysiska och psykiska utveckling, för har inte tränaren den kunskapen så kan inte tränaren lägga upp en bra och utvecklande träning anpassat efter ditt och andras barn. En bra tränare måste förstå skillnaden mellan barns och vuxnas träning.

Du har betalat för att ditt barn ska få träna i föreningen, då har du också rätt att ställa krav på föreningen att de har välutbildade tränare!

I Idrotten vill (som är framtagen av riksidrottsförbundet och som alla föreningar ska/bör följa) står det bland annat så här:

  • ”Idrott för barn ska ledas av ledare med grundläggande kunskap om barns fysiska, psykiska och sociala utveckling.”
  • ”Idrottsrörelsens ledare ska erbjudas utbildning för att kunna ta till sig ny kunskap som möjliggör kontinuerlig utveckling av verksamheten.”
  • ”Utbildningen ska anpassas efter ledarnas behov och vara av god kvalitet såväl till sitt innehåll som i sin pedagogiska uppläggning.”
  • ”Idrottsledare ska för att stärka kvaliteten i verksamheten erbjudas möjligheter till minst ett utbildningstillfälle per år.”

Frågan är om föreningarna följer detta.

Med otillräcklig kunskap är risken stor att tränaren gör mer skada än nytta. Konsekvenserna som blir av outbildade tränare är att barn inte får den optimala utvecklingen, för har inte tränaren kunskapen om hur barn bör träna vid en viss ålder så kan inte barnet få den fysiska utveckling som är möjlig. Det kan leda till en ensidig träning som i sin tur leder till överbelastning och asymmetri, vilket ökar skaderisken. Det kan leda till att ditt barn inte får möjlighet att tidigt bygga upp den nödvändiga styrkan som idrotten ställer på individen om några år, vilket även det leder till en ökad skaderisk. Varje år skadas ca 60000 barn via idrottslig aktivitet i Sverige, man tror att med rätt träning kan idrottsskadorna minska med 15-50 %.

En tränare med rätt kompetens kan skapa en långsiktig planering som gör att ditt barn får ut så mycket som möjligt av idrotten.

Träning för barn

Frågor som kan vara bra att ställa till tränaren

Men hur vet jag om tränaren har den rätta kunskapen eller inte?

Du kan alltid börja med att fråga vad för utbildning tränaren har, eller om tränaren har någon utbildning alls, eller har tränaren kanske endast utbildning inom den specifika idrotten? Det är bra om tränaren har en allsidig utbildning som täcker upp stora delar, det ska inte bara vara inom den specifika idrotten, utan även om barns utveckling och om ledarskap.

Det ska alltid finnas en tanke bakom varje övning. Du kan alltid fråga tränaren vad tanken med övningen är och det är okej att vara jobbig och fråga om så många övningar du orkar som barnet får göra (men du kanske inte behöver fråga det mitt i träningspasset, utan vänta i så fall tills efter träningen). Tränaren ska då kunna förklara för dig varför just den övningen är utvald och varför den är bra.

Det ska finnas en långsiktig planering. En välutbildad tränare planerar inte bara från träning till träning, utan det ska finnas en plan för hela terminen, till och med en plan som sträcker sig 10 år framåt. Återigen, det handlar om att ditt barn ska kunna få den optimala utvecklingen och det kan barnet inte få om tränaren planerar från dag till dag, utan tränaren måste kunna tänka 10 år framåt.

Så följ med barnet till träningen nästa gång och fråga tränaren eller prata med någon ansvarig inom föreningen. Det är viktigt att du som förälder börjar ställa krav på ditt barns förening, för ditt barns hälsa!

Källor:

Socialstyrelsen, Skador bland barn i Sverige (2011)

NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Idrotten vill

Konditionsträning för barn?

skillnaden mellan vuxna och barn

Visst är det bra att ha en god kondition, det är ju bra för hälsan, en bra kondition tyder ju på att man har ett starkt hjärta. Som förälder vill man säkert att sitt barn ska få ett starkt hjärta för att få en god hälsa för att  kunna leva ett långt och lyckligt liv. Eller, ditt barn håller på med någon idrott där det kräver en god kondition för att bli duktig, till exempel handboll, innebandy, fotboll.

Vilket som, borde inte ditt barn träna kondition?

Det kan vara lätt att resonera så här och det stämmer ju för oss vuxna. Problemet är bara det att ett barn inte är en liten vuxen och bör därmed inte träna som en vuxen.

Barn, innan puberteten, har ett relativt litet hjärta och stora blodkärl, detta i kombination med att hjärtat växer långsamt i denna ålder, gör att när ett barn springer kan hjärtat slå och slå och slå utan att blodtrycket höjs något nämnvärt. Detta innebär att hjärtat inte får det motstånd som krävs för att det ska kunna stärkas, trots maximal ansträngning. Det är ungefär som styrketräning, du blir inte starkare om du tränar med lätta vikter, du måste ha ganska tunga vikter för att musklerna ska kunna bli starkare, musklerna behöver, precis som hjärtat, ett motstånd.

När vuxna springer använder sig dessutom musklerna av en så kallad gummibandseffekt, när man sätter ner foten i marken förlängs senorna i vissa muskler, senan spänns, som till i exempel hälsenan. När senan spänns lagras energi som muskeln använder sig av när man trycker ifrån marken (när muskeln kontraheras/förkortas), precis som en slangbella. Detta gör att man får gratis kraft som hjälper oss framåt för varje löpsteg vi tar. Dessa komponenter är inte lika utvecklade hos barn innan puberteten, vilket innebär att varje löpsteg de tar är av ren muskelkraft, de får ingen gratis kraft som vi vuxna. Det innebär då att det är väldigt mycket jobbigare för ett barn att springa samma sträcka som en vuxen.

träning för barn

Men om det då är helt onödigt för barn att ägna sig åt konditionsträning, när är det då lämpligt att börja med det?

När barnet kommer in i puberteten ökar produktionen av bland annat hormonet testosteron. Testosteron är ett viktigt hormon när det kommer till muskeluppbyggnad och eftersom hjärtat är en muskel så innebär det att hjärtat kommer växa och bli större. Hjärtat kommer då att bli tillräckligt stort och kraftfullt för att kunna pumpa ut tillräckligt med blod för att hjärtat ska kunna få det nödvändiga motståndet från blodkärlen för att kunna bli starkare.

Det är dessutom så att hos en vuxen individ är det oftast inte hjärtat i sig som är den begränsande faktorn för att få bättre kondition, utan det är säcken som omsluter hjärtat. Hjärtat ligger nämligen inkapslad i en säck, när man är i puberteten och allt på kroppen växer åt höger och vänster så kommer även denna säck som omsluter hjärtat att växa. Säcken växer i takt med att hjärtat växer och vid konditionsträning växer säcken för att kunna ge hjärtat det utrymme det behöver för att kunna arbeta och växa. Hos en vuxen individ är denna säck väldigt stel och har svårt för att expandera och den stela säcken blir då en begränsande faktor för hjärtat för att kunna växa och bli större, det finns därmed en gräns för hur bra kondition du kan få.

Om du däremot ser till att träna ordentligt med kondition när du är i puberteten så kommer denna säck att expandera tillräckligt för att du ska kunna få en lika bra kondition som en elitidrottare (om du är villig att lägga ner all den tid som det krävs för att nå den konditionen, vill säga). För när säcken runt hjärtat blivit stor, så krymper den inte. Detta innebär att du kan träna upp din kondition under tonåren, ta ett uppehåll på några år och sedan träna upp den igen och då ha möjlighet att kunna få mycket bättre kondition än många andra.

Så tänk till innan du säger till ett barn att det är bra med konditionsträning, för det beror på barnet ålder om det är bra eller inte!

Källa: Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 2 av 2)

NSCA position statement

Tidigare konstaterades det att styrketräning för barn inte är skadligt, men kan det vara så att styrketräning för barn har positiva effekter? Detta är fortsättningen på NSCA position statement.

Hälsofördelar med styrketräning

Det finns många hälsofördelar med styrketräning för barn, så som ökad styrka, minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, starkare skelett, ökat välbefinnande, förbättrat rörelsemönster och minskad skaderisk. Om man börjar träna redan som barn ökar man chansen att undvika sjukdomar som vanligtvis utvecklas när man blir äldre.

Ökad styrka

När barn växer sker det normalt en styrkeökning, förbättrad syreupptagning och en förbättrad anaerob förmåga, men ett väl designat träningsprogram kan öka barnets styrka mer än den normala styrkeökningen barn får när de växer. Man har kunnat se styrkeökningar på upp mot 74% efter 8 veckors träning, men en ökning runt 30% är mer vanlig. Det är heller ingen skillnad varken i styrkan eller den möjliga styrkeökning mellan pojkar och flickor innan puberteten.

Styrkeökningen hos barn innan puberteten verkar vara mer relaterad till en effektivare muskelaktivering än större muskler. Detta beror på att barn innan puberteten inte har en tillräcklig produktion av testosteron, som är ett hormon som bygger upp musklerna. Under puberteten ökar testosteronproduktionen, framförallt hos pojkar, vilket innebär att de då även kan få en styrkeökning med hjälp av större muskler.

Det har visat sig att styrketräning för barn kan förbättra barns idrottsliga rörelser, så som horisontella och vertikala hopp, acceleration vid sprinter och kast med medicinboll. Barn över lag förbättrar sina idrottsprestationer med hjälp av styrketräning. Detta tack vare att de blir starkare.

Hjärt- kärlsjukdomar

Övervikten bland barn fortsätter att öka runt om i världen och övervikt är förknippat med sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Ofta kan man se en minskad fysisk aktivitet tidigt i åldrarna hos överviktiga barn och ungdomar, det finns ett samband med en låg nivå av fysisk aktivitet och övervikt.

Det är vanlig att överviktiga barn rekommenderas till uthållighetsträning som till exempel jogging. Problemet är bara det att barnets övervikt leder till en väldigt stor belastning på muskler och leder som kan leda till överbelastningsskador. Överviktiga barn har även ofta brister i rörelsemönstret och saknar självförtroendet för sådan aktivitet. Dessutom kan det för ett barn som inte är van att röra på sig vara tråkigt att ägna sig åt just uthållighetsträning.

På senare tid har man börjat rekommendera styrketräning till överviktiga barn istället, eftersom det finns så många hälsofördelar med det. Man har kunnat se en minskad andel fett hos överviktiga barn och ungdomar som börjat styrketräna och en ökad insulinkänslighet. Styrketräning är dessutom en träningsvariant som verkar passa överviktiga barn bättre eftersom det består av korta intensiva intervaller, vilket även är mer likt hur barn leker. Barns lek består ofta av korta intensiva intervaller.

Skelettet

Man har länge trott att styrketräning för barn skulle vara skadligt för skelettet, men det har faktiskt visat sig vara tvärt om. Det är som barn, när skelettet växer, då det är som viktigast att belasta skelettet för att stärka det som mest. Viktbärande fysisk aktivitet är viktigt för att skelettet ska stärkas och formas normalt och för att det ska mineraliseras, detta för att undvika benskötet senare i livet. Man har kunnat se liknande effekter hos både pojkar och flickor. Styrketräning har ingen inverkan på barnets längd.

styrketräning för barn

Psykosocial hälsa

Man har kunnat se att den psykosociala hälsan kan öka med hjälp av styrketräning hos vuxna och man tror att det är liknande för barn. Man bör dock vara försiktig med att dra sådana slutsatser eftersom man inte ska jämföra barn med vuxna. Det finns dock begränsad forskning på området som tyder på att styrketräning har en positiv effekt på barns psykosociala hälsa.

Många föräldrar anser att en av de största fördelarna med lagsporter, som till exempel fotboll eller handboll är att deras barn får den sociala biten och disciplinen som lagsporter ofta bidrar med. Det har visat sig att barn utvecklar dessa kvaliteter även via styrketräning. Dessutom så kan träningsprogram som inkluderar styrketräning ge en bättre attityd till hälsa och ett fysiskt aktivt liv.

Idrottsskador

Idrottsskador är ett vanligt problem hos barn som kostar sjukvården mycket pengar. Det finns en risk att vissa idrottsskador barn får kan leda till artros senare i livet. Idrottsskador är också en vanlig anledning till att barn slutar idrotta. Många blivande idrottare är dåligt förberedda för idrottens fysiska krav.

Ett bra träningsprogram med en förnuftig progression som innehåller både styrketräning och plyometrisk (spänst) träning kan minska risken för idrottsskador för barn och ungdomar. Man tror att man då kan minska skadorna med 15-50%.

Att använda sig av styrketräning under försäsongsträningen i fotboll har visat sig minska skaderisken. Försäsongsträning som innehåller plyometriska övningar, styrketräning och hoppteknik minskar även risken för allvarliga knäskador hos flickor.

träning för barn

Riktlinjer för träning med barn

Barn bör träna styrka 2-3 gånger per vecka, att bara ägna sig åt styrketräning en gång per vecka är inte optimalt för att få en bra styrkeökning. Det är dock viktigt att komma ihåg att barn inte är en liten vuxen och bör därför inte träna som vuxna. För att kunna skapa ett säkert och givande träningsprogram är det en förutsättning att tränaren har kunskap om den fysiska och psykiska utvecklingen hos barn och ungdomar. Vuxna som tränar barn bör ha erfarenhet med att jobba med barn och en relevant utbildning.

Det finns inte någon lägsta ålder för när ett barn kan börja styrketräna, barnet måste bara vara mentalt redo för att kunna ta till sig instruktioner. Om barnet är redo för att delta i andra idrottsliga aktiviteter så är barnet ofta redo för att börja styrketräna.

Det är viktigt att träningarna är utformade på ett roligt och lekfullt sätt för att skapa rörelseglädje.

Sammanfattning

Det finns vetenskapliga bevis för att barn kan nå goda hälsoeffekter med hjälp av styrketräning, så som ökad styrka, starkare skelett, bättre kroppskomposition och minskad risk för idrottsskador, förutsatt att träningen är åldersanpassad och ledd av en kvalificerad tränare.

Det finns nu tillräckligt med stöd för att kunna säga att man bör tillämpa styrketräning för ett hälsosamt liv.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 1 av 2)

NSCA position statement

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämna och det är djupt rotat att styrketräning för barn skulle vara skadligt.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) är den världsledande medlemsorganisationen för forskare, utbildare, elittränare och personliga tränare. NSCA har skrivit ett så kallat position statement om träning för barn och ungdomar, detta är ett dokument som många ledande forskare har skrivit för att sammanställa hur forskningen om träning för barn och ungdomar ser ut i dagsläget. Om du vill läsa hela artikeln så finns den här.

Jag har skrivit en sammanfattning av den och eftersom denna artikel är ganska lång så har jag valt att dela upp den och här kommer den första delen.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning, eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på sjukhus runt om i USA, som var relaterade till träning och träningsutrustning. Problemet är bara det att skadorna berodde på dålig teknik, för mycket vikt, dåligt designade träningsutrustning eller bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen. Detta innebär att skador inom styrketräning istället bör förknippas med outbildade vuxna och en inkorrekt användning av träningsutrustningen.

Skaderisken för barn och ungdomar har visat sig vara väldigt låg om de följer åldersanpassad träning utformad av en kunnig tränare.

Det har dock publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning. Ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. Ett annat barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist, ett barn som fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Självklart finns det en risk för att barn skadar sig vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Däremot är skaderisken mycket lägre vid styrketräning än om man jämför med till exempel fotboll, där barn löper ca 1500 gånger större risk att skada sig(!)

Att det är mindre risk att skada sig vid styrketräning än fotboll kan delvis bero på att ofta är tränare inom idrotter som styrkelyft och tyngdlyftning välutbildade och vet att belastningen måste öka gradvis för att få en bra teknik.

Ofta innehåller styrketräning komplicerade rörelser som kräver god koordination. Som barn är tillfället perfekt att träna dessa rörelser för att få en god teknik eftersom inlärningsförmågan är som störst innan puberteten (mer om det senare).

Styrketräning för barn

Det är många som oroar sig över att tillväxtzonerna kan ta skada av styrketräning och att barnet då kan stanna i växten. Det finns i dagsläget ingen forskning som har visat på att tillväxtzonerna skulle ta skada av styrketräning, så därför finns det inga bevis för att barn riskerar att stanna i växten eller att deras utveckling skulle påverkas negativt av styrketräning.

Det faktum att det skulle vara farlig för barn att ägna sig åt plyometrisk träning (spänstträning) eller att man bör klara minst 1,5 gånger sin kroppsvikt i knäböj innan det är säkert med plyometriska inslag i träningen finns det inga belägg för. Det är snarare tvärt om, det har visat sig att sådan träning förbättrar rörelsemönstret och minskar idrottsrelaterade skador hos unga idrottare. Dessutom, när man tittar på barn när de leker är det ofta de utför hopp av olika slag till exempel så kan de hoppa från stenar, hoppa hage eller hopprep. Detta kan anses vara övningar som liknar plyometrisk träning och det är ju ingen som oroar sig över att det skulle vara farligt för barn att leka 😉

Man har dock kunnat se att risken för skador hos barn och ungdomar ökar när de använder träningsutrustning hemma. Det beror oftast på dålig utrustning och brister i övervakningen.

Sammanfattningsvis kan man säga att skaderisken hos barn och ungdomar är väldigt liten om den utförs med en kvalificerade tränare, bra programmering med en förnuftig progression och med bra träningsutrustning.