Variera med uppvärmningen (del 2)

Här får du fler tips på hur du kan göra träningen roligare och mer varierad med hjälp av uppvärmningen, om du inte har läst del 1 så gör det först, där står det även hur man bör tänka när man lägger upp en uppvärmning, vilka faser uppvärmningen bör består av och så vidare.

För att uppvärmningen ska bli riktigt bra så gäller det att den är varierad och att den täcker hela kroppen och att man får möjlighet att träna alla egenskaper (så som koordination, styrka och pulshöjande), med dessa övningar så täcker man mycket av detta.

Spindelmannen – här tränar barnet korsgång, många barn, framförallt yngre, vill gärna gå passgång, det är en reflex som bör tränas bort. Den här övningen är dessutom början till att utföra en armhävning, vilket kan vara bra att träna på om de inte klara utföra en korrekt armhävning. Övningen ger även lite av den nödvändiga belastningen för skelettet i armarna.

Spindelmannen är en riktigt bra koordinations övning

Rulla stock – här tränar barnet rumsuppfattning (en form av koordination) och bålstabilitet. Barnet ska försöka rulla så rakt som möjligt och det gör man genom att koordinera överkropp med underkropp.

Rulla stock är en bra övning för att lära sig koordinera överkroppen med underkroppen

TAXI – här tränar barnet koordination, passar för lite äldre barn ca 10 år och uppåt. Barnet formar de olika bokstäverna i ordet ”TAXI” med hjälp av kroppen och detta ska göras så fort som möjligt. När barnet kan göra detta fort utan att stanna upp och tänka så tränas inte längre koordinationen, då behöver övningen göras svårare.

Försök stava till TAXI så fort du kan 😉

Maskgång – benen ska försökas hålla så raka som möjligt genom hela rörelsen vilket innebär att man tränar en del rörlighet och eftersom man går framåt med hjälp av händerna så belastas skelettet i armarna. Jag har även märkt att övningen tränar koordination, framförallt hos de yngre barnen (ca 6-8 år), då det är meningen att man först ska flytta händerna framåt och sedan fötterna, men barnen går gärna med både händer och fötter samtidigt.

Med maskgång jobbar man med rörligheten, stärker mage och armar

Flygplanet – börja med att låta barnen stå helt stilla i positionen, då tränas den statiska balansen. Låt de sedan rotera lite för då tränas även den dynamiska balansen.

Börja med att stå stilla, när barnet har hittat balansen kan barnet testa att rotera

Wallball – passar perfekt lite längre in i uppvärmningen då den här övningen är lite mer intensiv. Här aktiveras hela kroppen, barnet får på ett enklare sätt tränar rörelsemönstret för knäböj och övningen ger en belastning för armarna.

En lite mer intensiv övning som är perfekt mot slutet av uppvärmningen

Det här var övningarna för den här gången, det här inlägget ger ingen komplett uppvärmning, bara lite tips på övningar som du kan lägga in i olika delar av uppvärmningen. Det kommer komma fler tips på uppvärmningsövningar, men fram tills dess är det bara din fantasi som sätter stopp för hur rolig och bra uppvärmningen blir för barnen, så plocka fram barnet inom dig 😉

Att göra träningen roligare – Träningsspelet

Jag strävar alltid efter att göra träningen för barnen roligare, jag kan inte nog understryka hur viktigt det är att träning verkligen blir rolig när det kommer till barn.

Mitt nuvarande projekt är ett träningsspel. Det är som ett helt vanligt brädspel, men när barnet hamnar på en ruta så ska barnet utföra övningen som står i rutan. Spelet är lätt och går ganska fort att skapa. Det går att utforma det på många olika sätt genom att anpassa övningarna på spelet efter vad dina barn behöver träna på.

Att göra träningen till ett spel är ett enkelt sätt att göra träningen rolig.

Att göra träningen till ett spel är ett enkelt sätt att göra träningen rolig

Om du tränar yngre bar (5-7 år) så tränar barnen även på viktiga delar som läsförståelse, matematik (slå en tärning och gå rätt antal steg) och turordning.

För fler tips om hur du kan göra träningen roligare kika lite på dessa inlägg 😉
Pokémon Go
Rolig träning för barn
Mer än bara träning
Variera med uppvärmningen

Testa gärna att göra ett liknande spel och säg vad barnen tyckte om det!

Dela gärna med dig om du har något bra tips på att göra träningen roligare för barnen 🙂

Utbildning inom styrketräning för barn

Styrketräning för barn börjar bli mer och mer accepterat och folk börjar få upp ögonen för alla fördelar som barn får som styrketränar. Tyvärr är det få som verkligen vet hur styrketräning för barn bör bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt, så intresset för att lära sig mer om styrketräning för barn växer runt om i landet.

Jag har tillsammans med ett gäng kunnigt folk, via Svenska Styrkelyftförbundet, tagit fram en utbildning där deltagarna får lära sig hur styrketräning för barn kan bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt. Startskottet för utbildningen har nyligen gått och utbildningen har fått mycket bra feedback.

Jag, tillsammans med en kollega, åkte till Nyköpings BIS Friidrottklubb där en av de första utbildningarna arrangerades.

Friidrottstränarna var mycket nöjda med utbildningen!

Efter att ha gått igenom utvärderingen, som  utfördes efter avslutad utbildning, framgick det tydligt att deltagarna var mycket nöjda med utbildningen och de rekommenderar starkt att även andra klubbar och idrotter går utbildningen. De tycker att det är en utbildning som alla idrotter kan använda sig av och de fick en större förståelse för hur träning, framförallt styrketräning, för barn läggs upp på bästa sätt. De ansåg att detta är en utbildning som inte bara tränare behöver gå, utan även föräldrar och idrottslärare, ja, i princip alla som har något att göra med barn och fysisk aktivitet. Deltagarna sa att de fick många bra tips på hur man kan tänka kring och genomföra de olika övningarna, vi gick igenom vanliga fel och hur de kan korrigeras.

Det är en utbildning där teori varvas med praktik, deltagarna får känna på många olika moment med skivstång, bollar, kettlebells och med bara kroppsvikten. Det som gör denna utbildning unik är att den är framtagen och leds av personer som är kunniga inom träning för barn och som har flera års erfarenhet av styrketräning. I utbildningen ingår även ett deltagarmaterial där det står lite kort om hur barn bör träna och i häftet finns även alla övningar med i form av bild och en kort förklaring i text.

Vill du också lära dig mer om styrketräning för barn? För mer info, ta i så fall kontakt med Robert Ericsson via mail: sportchef.styrkelyft@sormland.rf.se eller via telefon: 016-127517 och glöm inte att hälsa ifrån mig 🙂

Träning för barn, mer än bara träning

Hur tränar man barn på bästa sätt? Träningen ska ju vara väl genomtänk, det ska finnas ett syfte, barnet ska få en allsidig träning och träningen måste framförallt vara rolig för att skapa rörelseglädje och för att barnet ska vilja fortsätta träna livet ut. Hur lyckas man få ihop allt detta på en och samma gång?

För att få med så många delar som möjligt på ett träningspass så är min personliga favorit hinderbanan. Barn tycker ofta att hinderbanor är väldigt roliga, de går att variera på alla möjliga olika sätt, det är bara fantasin som sätter gränserna. Du kan med hjälp av en hinderbana få med intervallträning, styrka och olika former av koordination.

Jag har tränat en kille som älskar dataspel och han har ADHD. Jag hade en roligt utmaning framför mig, för här gällde det verkligen att lägga upp träningen på rätt sätt. Det var med hjälp av hinderbanan som jag skulle tackla utmaningen som jag hade framför mig.

Självklart tyckte han, precis som alla andra barn, att det var roligt med hinderbanor, problemet var bara det att när han hade sprungit den en eller två gånger så tröttnade han och vill att något nytt skulle hända… hur löser jag detta?

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Eftersom han har ADHD så underlättar det för honom om han hela tiden vet vad som kommer härnäst, alltså, det är bra om han vet hur många gånger han måste springa den där hinderbanan. Han var ju dessutom väldigt spelintresserad också, vilket innebär att när han har klarat något så får han någon form av uppgradering eller ny utmaning, det händer alltså något nytt. Detta blev då utmaningen att implementera i hinderbanan.

Han fick då en hög med ärtpåsar framför sig, i hans fall var det bomber. Han skulle transportera en bomb i taget genom hinderbanan till en bombsäker låda. Bomben skulle ligga på huvudet och han fick inte lov hålla fast bomben med händerna, om han tappade bomben så började det brinna och han var då tvungen att släcka elden på ett särskilt sätt som vi kom fram till gemensamt. För varje bomb han förflyttade genom hinderbanan fick han antingen en uppgradering, att utföra hinderbanan med en annan förutsättning eller ett vapen för att bekämpa fiender som hade smugit sig i på vägen till den bombsäkra lådan.

Den dagen vi körde hinderbanan på detta sätt blev nog den bästa träningen hittills. Han kunde hela tiden, med hjälp av ärtpåsarna, hålla koll på hur mycket han hade gjort och vad han hade kvar att göra. Med hjälp av uppgraderingarna och vapnen som han fick efter att ha tagit sig genom hinderbanan blev det som att han fick leka de spel som han brukar spela.

Det är så otroligt viktigt att få med leken i träningen.

”Vi slutar inte leka därför att vi blir gamla. Vi blir gamla därför att vi slutar leka.”
– George Bernard Shaw

Rolig träning för barn

Träning för barn behöver vara rolig och stimulerande, men hur skapar man egentligen ett roligt träningspass för barn? För det är ju så mycket man behöver tänka på som ska ingå i en träning som är utvecklande och stimulerande, och hur gör man till exempel styrketräning eller konditionsträning rolig?

Jag kommer ta upp exempel på hur jag gör för att barnen i olika åldrar ska tycka att träningen är rolig.

Det första man ska tänka på är vem/vilka är det jag har framför mig? Hur gamla är de? Hur mogna är de för en viss sorts träning? Hur många barn är det? Det absolut viktigaste för att kunna få träningen rolig är att den anpassas efter barnet/barnen!

Ett bra sätt för barn (framför allt barn innan puberteten) att träna på är via intervaller, ett utmärkt sätt att göra det på är genom olika kullekar, tunnelkull, korvkull eller skala banan. Då får barnen träning samtidigt som det är roligt. Detta är även ett roligt sätt att träna upp konditionen hos de barn som är redo för det. Såna här lekar har jag gjort på barn/ungdomar upp till 16 år, så ja, dessa lekar går hem hos alla, även vuxna 😉 Annars är stafetter ett kanonbra exempel, då tränar de i intervaller och dessa banor kan utformas på mer än 100 olika sätt, du kan lägga in så att de får träna alla möjliga olika egenskaper genom balansgång, hopp, krypa, kullerbyttor osv.

Även konditionsträning kan göras rolig i form av olika lekar.

Även konditionsträning kan göras rolig i form av olika lekar.

Att träna motorik och rörelser gör man på ett bra sätt när barnen får härma olika djur (passar framför allt för de yngre barnen), för att göra det ännu roligare så kan du även be dem härma djurens läten, men var då beredd på att det kan bli lite högljutt , men det är roligt.

Att träna styrka via knäböj är bra, men det är kanske inte så roligt för en sexåring att utföra en knäböj rakt upp och ner, på bilden är ett gäng gorillor, och ser man på de har precis utfört den svåraste knäböjen av alla, en så kallad ryckböj.

Att träna styrka via knäböj är bra, men det är kanske inte så roligt för en sexåring att utföra en knäböj rakt upp och ner, på bilden är ett gäng gorillor, och ser man på, de har precis utfört den svåraste knäböjen av alla, en så kallad ryckböj.

Som bilden ovan visar så behöver det inte vara mer avancerat än så för barn i den åldern, där leker vi fram ett knäböj, de gör egentligen ett knäböj utan att de vet om det.

Bilden visar några stockar som rullar ner för en backe och här tränar barnen motorik, styrka i bålen och den spatiala förmågan (att kunna veta vad som är upp och ner).

Bilden visar några stockar som rullar ner för en backe och här tränar barnen motorik, styrka i bålen och rumsuppfattning.

När barnet är moget för mer avancerad träning så går det bra att lägga in moment som knäböj eller marklyft. Det är dock viktigt att komma ihåg att personen du har framför dig är fortfarande ett barn och barn behöver leka, det är då smart att lägga in lekfulla inslag i träningen.

När barnet är redo för mer avancerad träning går det bra att lägga in moment som marklyft.

När barnet är redo för mer avancerad träning går det bra att lägga in moment som marklyft.

Men det är då viktigt att lägga in lekfulla inslag i träningen.

Vid mer avancerad träning är det dock viktigt att lägga in lekfulla inslag.

Det är viktigt att träningen för barn blir rolig och lekfull, det är via leken som barn utvecklas. Nästa gång du planerar ett träningspass, plocka fram barnet i dig 😉

Vill du ha mer tips på hur du kan variera träningen och göra den roligare så kan du läsa ”Variera med uppvärmningen”, Träningsspelet eller ”Pokémon Go – stafett”.

Lekens betydelse

Det är av stor vikt att träning för barn är utformat på ett roligt och lekfullt sätt. Tycker inte barnet att träningen är roligt så kommer barnet sluta träna. Det har tidigare publicerats siffror på att idrotten tappar många unga aktiva, framför allt tonåringar. Varför detta sker kan vara svårt att säga med säkerhet, men det spekuleras i att i tonåren tar idrotten ofta en annan riktning, det ska helt plötsligt inte vara roligt att idrotta längre, utan man ska prestera och presterar man inte tillräckligt bra så får man inte längre vara med. Många aktiva vill idrotta för att de tycker det är roligt, inte för att de vill prestera så bra som möjligt, det finns het enkelt inte plats för dem så som idrotten ser ut på många ställen i dagsläget och därför slutar de.

Det är som sagt väldigt viktigt att de har roligt, träningen bör utformas på ett lekfullt sätt, men leken har en större betydelse än så – leken är viktigt för barns skapande och lärande. Leken är så pass viktig att det till och med står med i FN:s barnkonvention.

Alla barn leker och det är via leken som barn utvecklas, de utvecklar sin personlighet, grov- och finmotorik, tankeförmågan och de lär sig att uttrycka sig.

Via leken utvecklar barnet den sociala förmågan när de leker med andra barn eller vuxna. De får då lära sig visa respekt och vänta på sin tur. Ett bra exempel är när man kör olika former av stafetter, barnen hejar och stöttar varandra och de måste låta personen före springa klart innan nästa kan springa.

Leken behöver inte begränsas till barndomen, även vuxna kan leka. Via leken får barnet träna sin fantasi, något som vuxna ofta glömmer bort – att fantisera (det kan vara bra för den vuxne att plocka fram sin fantasi då och då, som ligger gömd någonstans långt där inne,  och börja leka lite, fantasin kan hjälpa vuxna att ta sig ur livskriser genom att föreställa sig hur livet skulle kunna vara). Att träna fantasin ökar inlevelseförmågan hos barnet, barnet kan då lättare sätta sig in i andras situationer. Fantasin tränar man på ett bra sätt när barnen får härma olika djur. När de härmar olika djur får de dessutom testa att röra sig på alla möjliga konstiga sätt och det förbättrar motoriken.

Det är så otroligt viktigt att träningen är roligt, på bilden är vi björnar.

Det är så otroligt viktigt att träningen är rolig för barnen, på bilden springer det runt fyra glad björnar.

Tävling är ett vanligt förekommande moment inom idrott. Vissa hävdar till och med att man idrottar för att tävla. Bara för att det ofta finns tävlingsmoment inom idrotten så betyder det inte att träningen inte kan bil lekfull. Barn tycker ofta att det är kul att tävla, olika former av tävling ingår ofta i många lekar. Det många barn inte bryr sig lika mycket om på samma sätt som vuxna gör, är vem som vinner. Barn vill gärna att det ska vara så jämt som möjligt så att de får kämpa för en vinst och när någon har vunnit så hittar de på en annan lek eller ändrar förutsättningarna i den tidigare leken, då ökar möjligheterna för en ny vinnare.

För att få in leken och tävlingen i träningen kan det vara bra om tränaren kan lägga upp små tävlingar/lekar där det krävs olika egenskaper för att vinna, då ökar chanserna att så många olika barn som möjligt får vinna. Det är dock viktigt att komma ihåg att tävlingarna och lekarna ska ske på barnens villkor.

Det finns otroligt många fördelar om träningen utförs på ett lekfullt sätt. Barnen utvecklas, har roligt och är det roligt så fortsätter de att träna. Så komihåg, få in leken i träningen och man blir aldrig för gammal för att leka!

Källor:
Olsson & Olsson (2007) Utveckling, livsvillkor och socialisation
Lekar & stafetter (2007)
SVT (2015)