Ur ett hälsoperspektiv: därför bör ditt barn styrketräna

Ungdomar som börjar styrketräna kommer ofta i kontakt med styrketräning via idrotten. Tränaren introducerar ofta styrketräning när det börjar bli dags att satsa på sin idrott någon gång i mitten av tonåren. Ofta används styrketräning i ett syfte till att öka den idrottsliga prestationen. I vissa fall introduceras en lättare form av styrketräning lite tidigare i ungdomen i ett skadeförebyggande syfte.

Bortsett från en ökad idrottsprestation och minskad skaderisk så finns det andra fördelar för barn att styrketräna, det finns hälsovinster. Desto tidigare styrketräning kan introduceras för barnet desto bättre är det. Jag kan tycka att det är dumt att vänta ända tills tonåren och hoppas och chansa på att tränaren introducerar styrketräning då, vilket inte ens är säkert att de gör eftersom många tränare saknar kunskap om vad styrketräning kan göra för barnet.

Vare sig ditt barn håller på med en idrott eller inte så bör ditt barn börja med styrketräning så tidigt som möjligt (6-7 år) därför att de får:

  1. ett starkare skelett som minskar risken för benskörhet senare i livet
  2. starkare muskler och minskar risken för skador
  3. ett bättre rörelsemönster, barn har lättare för att lära sig nya rörelser än vuxna och har då möjlighet att utföra styrkeövningarna bättre
  4. ökad viktkontroll
  5. ökad insulinkänslighet och minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar
  6. goda vanor som sitter kvar i vuxen ålder
Det är viktigt för barn att styrketräna

Det är viktigt för barn att styrketräna

Det är dock viktigt att komma ihåg att när barn styrketränar så behöver de träna tillsammans med en tränare som är utbildad specifikt inom styrketräning för barn då styrketräning för barn och vuxna skiljer sig åt. Men det absolut viktigaste är att träning är rolig!

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)
Tonkonogi & Bellardini (2012) Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

7 anledningar till varför ditt barn bör styrketräna

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämne. Det har länge ansetts vara farligt för barn att styrketräna och det är fortfarande många som tror att man måste vänta tills att man har vuxit färdigt innan det är okej att ägna sig åt styrketräning. Många som anser att det är okej med styrketräning innan man har vuxit färdigt tror dock att man enbart bör hålla sig till den egna kroppen som belastning och att det är direkt olämpligt att använda sig av fria vikter.

Är det verkligen så farligt för barn att styrketräna?

Självklart inte, det finns många fördelar för barn att använda sig av vikter för att bli starkare!

  1. Ökad styrka
    Barn innan puberteten verkar inte kunna få större muskler, men trots det kan de ändå öka i styrka. Styrkeökningen de får kommer från neuromuskulära anpassningar, vilket innebär att muskeln lär sig arbeta med effektivt, den blir mer koordinerad. En styrkeökning upp till 30 % är vanligt, men det finns studier med styrkeökningar upp till 74 % efter endast 8 veckors träning.
  2. Stärker skelettet
    Man har länge trott att styrketräning för barn som inte har vuxit färdigt skulle vara skadligt på grund av risken att skada tillväxzonerna i skelettet, men tro det eller ej, det är helt tvärt om! Det är när du växer som du behöver belasta skelettet för att det ska kunna växa normalt och för att det ska kunna bli tillräckligt tjockt för att undvika benskörhet senare i livet.
  3. Minskar antalet idrottsrelaterade skador
    Idrottsskador är ett vanlig problem bland barn och ungdomar, det anses nästan vara en naturlig del av idrotten, vilket det inte borde vara. Ett bra träningsprogram som inkluderar styrketräning, spänstträning och balans kan minska antalet idrottsskador med 15-50 %.

    Det är vanligt att barn ökar i styrka upp till 30 %

    Barn som styrketränar får bland annat starkare skelett och kan öka i styrka upp till 30 %.

  4. Förbättrad idrottsprestation
    Barn som styrketränar får ofta en förbättrad idrottsprestation. De kan hoppa högre, längre, springa fortare och blir bättre på att kasta bollar, vilket är viktiga moment inom många andra idrotter.
  5. Låg skaderisk
    Många tränare och föräldrar undviker styrketräning för sina barn då de tror att det är en hög skaderisk. Det har dock visat sig att både tyngdlyftning och styrkelyft är en av de idrotter som innehåller lägst antal skador, det är till och med ca 1500 gånger högre risk att ditt barn skadar sig när han/hon spelar fotboll än styrketränar, och det är ju ingen som har några problem med att låta sina barn spela fotboll 😉
  6. Förbättrad kroppskomposition
    Övervikt bland barn ökar runt om i världen, även i Sverige. Styrketräning kan hjälpa överviktiga barn att gå ner i vikt. Man har länge rekommenderat barn att ägna sig åt någon form av konditionsträning för att gå ner i vikt, men styrketräning verkar vara ett mer passande alternativ då överviktiga barn ofta tycker konditionsträning är tråkigt. När barn styrketränar arbetar de istället intensivt under korta perioder följt av vila, vilket är mer likt hur barn leker.
  7. Ökad insulinkänslighet
    Eftersom övervikt bland barn ökar så ökar även antalet fall med diabetes typ 2, som dessutom kryper allt längre ner i åldrarna. Överviktiga barn som börjar styrketräna går inte bara ner i vik, utan insulinkänsligheten ökar. Vissa studier har till och med kunnat se en oberoende koppling mellan ökad muskelstyrka och ökad insulinkänslighet.

Som du ser så finns det många fördelar för ditt barn att lyfta skrot, det är dock viktigt att komma ihåg att när man tillämpar styrketräning som träningsform är det viktigt att man anlitar någon som kan det här med styrketräning för barn. Ett barn är inte en liten vuxen och bör där med inte träna som en vuxen. Tränaren bör alltså ha god kunskap om styrketräning och om hur styrketräningen anpassas efter barnet.

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 2 av 2)

NSCA position statement

Tidigare konstaterades det att styrketräning för barn inte är skadligt, men kan det vara så att styrketräning för barn har positiva effekter? Detta är fortsättningen på NSCA position statement.

Hälsofördelar med styrketräning

Det finns många hälsofördelar med styrketräning för barn, så som ökad styrka, minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, starkare skelett, ökat välbefinnande, förbättrat rörelsemönster och minskad skaderisk. Om man börjar träna redan som barn ökar man chansen att undvika sjukdomar som vanligtvis utvecklas när man blir äldre.

Ökad styrka

När barn växer sker det normalt en styrkeökning, förbättrad syreupptagning och en förbättrad anaerob förmåga, men ett väl designat träningsprogram kan öka barnets styrka mer än den normala styrkeökningen barn får när de växer. Man har kunnat se styrkeökningar på upp mot 74% efter 8 veckors träning, men en ökning runt 30% är mer vanlig. Det är heller ingen skillnad varken i styrkan eller den möjliga styrkeökning mellan pojkar och flickor innan puberteten.

Styrkeökningen hos barn innan puberteten verkar vara mer relaterad till en effektivare muskelaktivering än större muskler. Detta beror på att barn innan puberteten inte har en tillräcklig produktion av testosteron, som är ett hormon som bygger upp musklerna. Under puberteten ökar testosteronproduktionen, framförallt hos pojkar, vilket innebär att de då även kan få en styrkeökning med hjälp av större muskler.

Det har visat sig att styrketräning för barn kan förbättra barns idrottsliga rörelser, så som horisontella och vertikala hopp, acceleration vid sprinter och kast med medicinboll. Barn över lag förbättrar sina idrottsprestationer med hjälp av styrketräning. Detta tack vare att de blir starkare.

Hjärt- kärlsjukdomar

Övervikten bland barn fortsätter att öka runt om i världen och övervikt är förknippat med sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Ofta kan man se en minskad fysisk aktivitet tidigt i åldrarna hos överviktiga barn och ungdomar, det finns ett samband med en låg nivå av fysisk aktivitet och övervikt.

Det är vanlig att överviktiga barn rekommenderas till uthållighetsträning som till exempel jogging. Problemet är bara det att barnets övervikt leder till en väldigt stor belastning på muskler och leder som kan leda till överbelastningsskador. Överviktiga barn har även ofta brister i rörelsemönstret och saknar självförtroendet för sådan aktivitet. Dessutom kan det för ett barn som inte är van att röra på sig vara tråkigt att ägna sig åt just uthållighetsträning.

På senare tid har man börjat rekommendera styrketräning till överviktiga barn istället, eftersom det finns så många hälsofördelar med det. Man har kunnat se en minskad andel fett hos överviktiga barn och ungdomar som börjat styrketräna och en ökad insulinkänslighet. Styrketräning är dessutom en träningsvariant som verkar passa överviktiga barn bättre eftersom det består av korta intensiva intervaller, vilket även är mer likt hur barn leker. Barns lek består ofta av korta intensiva intervaller.

Skelettet

Man har länge trott att styrketräning för barn skulle vara skadligt för skelettet, men det har faktiskt visat sig vara tvärt om. Det är som barn, när skelettet växer, då det är som viktigast att belasta skelettet för att stärka det som mest. Viktbärande fysisk aktivitet är viktigt för att skelettet ska stärkas och formas normalt och för att det ska mineraliseras, detta för att undvika benskötet senare i livet. Man har kunnat se liknande effekter hos både pojkar och flickor. Styrketräning har ingen inverkan på barnets längd.

styrketräning för barn

Psykosocial hälsa

Man har kunnat se att den psykosociala hälsan kan öka med hjälp av styrketräning hos vuxna och man tror att det är liknande för barn. Man bör dock vara försiktig med att dra sådana slutsatser eftersom man inte ska jämföra barn med vuxna. Det finns dock begränsad forskning på området som tyder på att styrketräning har en positiv effekt på barns psykosociala hälsa.

Många föräldrar anser att en av de största fördelarna med lagsporter, som till exempel fotboll eller handboll är att deras barn får den sociala biten och disciplinen som lagsporter ofta bidrar med. Det har visat sig att barn utvecklar dessa kvaliteter även via styrketräning. Dessutom så kan träningsprogram som inkluderar styrketräning ge en bättre attityd till hälsa och ett fysiskt aktivt liv.

Idrottsskador

Idrottsskador är ett vanligt problem hos barn som kostar sjukvården mycket pengar. Det finns en risk att vissa idrottsskador barn får kan leda till artros senare i livet. Idrottsskador är också en vanlig anledning till att barn slutar idrotta. Många blivande idrottare är dåligt förberedda för idrottens fysiska krav.

Ett bra träningsprogram med en förnuftig progression som innehåller både styrketräning och plyometrisk (spänst) träning kan minska risken för idrottsskador för barn och ungdomar. Man tror att man då kan minska skadorna med 15-50%.

Att använda sig av styrketräning under försäsongsträningen i fotboll har visat sig minska skaderisken. Försäsongsträning som innehåller plyometriska övningar, styrketräning och hoppteknik minskar även risken för allvarliga knäskador hos flickor.

träning för barn

Riktlinjer för träning med barn

Barn bör träna styrka 2-3 gånger per vecka, att bara ägna sig åt styrketräning en gång per vecka är inte optimalt för att få en bra styrkeökning. Det är dock viktigt att komma ihåg att barn inte är en liten vuxen och bör därför inte träna som vuxna. För att kunna skapa ett säkert och givande träningsprogram är det en förutsättning att tränaren har kunskap om den fysiska och psykiska utvecklingen hos barn och ungdomar. Vuxna som tränar barn bör ha erfarenhet med att jobba med barn och en relevant utbildning.

Det finns inte någon lägsta ålder för när ett barn kan börja styrketräna, barnet måste bara vara mentalt redo för att kunna ta till sig instruktioner. Om barnet är redo för att delta i andra idrottsliga aktiviteter så är barnet ofta redo för att börja styrketräna.

Det är viktigt att träningarna är utformade på ett roligt och lekfullt sätt för att skapa rörelseglädje.

Sammanfattning

Det finns vetenskapliga bevis för att barn kan nå goda hälsoeffekter med hjälp av styrketräning, så som ökad styrka, starkare skelett, bättre kroppskomposition och minskad risk för idrottsskador, förutsatt att träningen är åldersanpassad och ledd av en kvalificerad tränare.

Det finns nu tillräckligt med stöd för att kunna säga att man bör tillämpa styrketräning för ett hälsosamt liv.