Ideell idrott, bra eller dåligt?

I Sverige är idrotten ideell, vilket det inte är i så många andra länder. Är vi lyckligt lottade för att vi har ideell idrott, eller sätter det ideella käppar i hjulet och förstör våra barn?

Det är viktigt att barn rör på sig, att skapa rörelseglädje hos barn är viktigt för att de ska kunna få goda vanor som sitter i hela livet. Många barn skapar goda och hälsosamma vanor via just idrotten. Om barnen inte skulle ha idrotten så skulle säkerligen många barn varit mer stillasittande med tanke på att spontanidrotten minskar och intresset för dator- och tv-spel ökar.

Det positiva med att vi har ideell idrott i Sverige är att många föreningar kan då hålla nere sina medlemspriser och fler barn, även hos de familjer som inte har så mycket pengar, får då möjligheten att idrotta, träffa kompisar och röra på sig och där med skapa de goda vanorna.

Det är många vuxna, ofta föräldrar som får lägga ner många timmar på att driva föreningen framåt. De får planera och genomföra träningar, det är styrelsearbete och mycket administrativt arbete. Det tar mycket tid och det är svårt för många föreningar att få rätt person på rätt plats då många inte är villiga att lägga ner denna tid på ett arbete som de inte får betalt för, för detta är något som många gör helt gratis på sin fritid.

Att inte ha rätt person på rätt plats kan skapa stora problem, att ha en kassör som inte kan ett dugg om ekonomi kan bli rena katastrofen för föreningen.

Tränare för barn

Det är viktigt med rätt person på rätt plats.

På samma sätt så kan det bli en katastrof att ha en tränare som inte kan ett dugg om träning, skulle du vilja träna för en tränare som inte kan något om träning? Det är precis det som händer när föreningar låter föräldrar vara tränare för sitt barns lag. I många länder får man inte träna barn om man inte har minst 3 år motsvarande högskoleutbildning inom ämnet och föräldrar får inte träna sina egna barn. Varje år skadar sig ca 60000 barn via idrotten så pass illa att de måste söka läkare, vilket är 164,4 barn per dag. Hur mycket det blir i sjukvårdskostnader vågar jag inte tänka på! Detta är något som skulle kunna minskas, om bara tränarna hade rätt kunskap….

Det är som barn som du ”formar” kroppen, det är då som det är som viktigast att träna rätt, tyvärr så är det få svenska tränare som vet vad rätt träning innebär för ett barn. ”Den bästa tränaren bör träna de yngsta barnen” är ett begrepp som jag använder mig ofta av. För att barn ska hålla sig friska, hälsosamma och skadefria så måste de få ha en tränare som verkligen vet hur barn bör träna. På grund av att idrotten i Sverige är ideell så är inte detta möjligt.

Om ideell idrott är bra eller dåligt vågar jag inte svara på, för det finns för och nackdelar med allt.

Källor:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)
Idrottens himmel och helvete

Utbildning inom styrketräning för barn

Styrketräning för barn börjar bli mer och mer accepterat och folk börjar få upp ögonen för alla fördelar som barn får som styrketränar. Tyvärr är det få som verkligen vet hur styrketräning för barn bör bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt, så intresset för att lära sig mer om styrketräning för barn växer runt om i landet.

Jag har tillsammans med ett gäng kunnigt folk, via Svenska Styrkelyftförbundet, tagit fram en utbildning där deltagarna får lära sig hur styrketräning för barn kan bedrivas på ett säkert och hälsofrämjande sätt. Startskottet för utbildningen har nyligen gått och utbildningen har fått mycket bra feedback.

Jag, tillsammans med en kollega, åkte till Nyköpings BIS Friidrottklubb där en av de första utbildningarna arrangerades.

Friidrottstränarna var mycket nöjda med utbildningen!

Efter att ha gått igenom utvärderingen, som  utfördes efter avslutad utbildning, framgick det tydligt att deltagarna var mycket nöjda med utbildningen och de rekommenderar starkt att även andra klubbar och idrotter går utbildningen. De tycker att det är en utbildning som alla idrotter kan använda sig av och de fick en större förståelse för hur träning, framförallt styrketräning, för barn läggs upp på bästa sätt. De ansåg att detta är en utbildning som inte bara tränare behöver gå, utan även föräldrar och idrottslärare, ja, i princip alla som har något att göra med barn och fysisk aktivitet. Deltagarna sa att de fick många bra tips på hur man kan tänka kring och genomföra de olika övningarna, vi gick igenom vanliga fel och hur de kan korrigeras.

Det är en utbildning där teori varvas med praktik, deltagarna får känna på många olika moment med skivstång, bollar, kettlebells och med bara kroppsvikten. Det som gör denna utbildning unik är att den är framtagen och leds av personer som är kunniga inom träning för barn och som har flera års erfarenhet av styrketräning. I utbildningen ingår även ett deltagarmaterial där det står lite kort om hur barn bör träna och i häftet finns även alla övningar med i form av bild och en kort förklaring i text.

Vill du också lära dig mer om styrketräning för barn? För mer info, ta i så fall kontakt med Robert Ericsson via mail: sportchef.styrkelyft@sormland.rf.se eller via telefon: 016-127517 och glöm inte att hälsa ifrån mig 🙂

Träning för barn, mer än bara träning

Hur tränar man barn på bästa sätt? Träningen ska ju vara väl genomtänk, det ska finnas ett syfte, barnet ska få en allsidig träning och träningen måste framförallt vara rolig för att skapa rörelseglädje och för att barnet ska vilja fortsätta träna livet ut. Hur lyckas man få ihop allt detta på en och samma gång?

För att få med så många delar som möjligt på ett träningspass så är min personliga favorit hinderbanan. Barn tycker ofta att hinderbanor är väldigt roliga, de går att variera på alla möjliga olika sätt, det är bara fantasin som sätter gränserna. Du kan med hjälp av en hinderbana få med intervallträning, styrka och olika former av koordination.

Jag har tränat en kille som älskar dataspel och han har ADHD. Jag hade en roligt utmaning framför mig, för här gällde det verkligen att lägga upp träningen på rätt sätt. Det var med hjälp av hinderbanan som jag skulle tackla utmaningen som jag hade framför mig.

Självklart tyckte han, precis som alla andra barn, att det var roligt med hinderbanor, problemet var bara det att när han hade sprungit den en eller två gånger så tröttnade han och vill att något nytt skulle hända… hur löser jag detta?

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Att ta sig genom hinderbanor på olika sätt är en utmärkt träningsform för barn

Eftersom han har ADHD så underlättar det för honom om han hela tiden vet vad som kommer härnäst, alltså, det är bra om han vet hur många gånger han måste springa den där hinderbanan. Han var ju dessutom väldigt spelintresserad också, vilket innebär att när han har klarat något så får han någon form av uppgradering eller ny utmaning, det händer alltså något nytt. Detta blev då utmaningen att implementera i hinderbanan.

Han fick då en hög med ärtpåsar framför sig, i hans fall var det bomber. Han skulle transportera en bomb i taget genom hinderbanan till en bombsäker låda. Bomben skulle ligga på huvudet och han fick inte lov hålla fast bomben med händerna, om han tappade bomben så började det brinna och han var då tvungen att släcka elden på ett särskilt sätt som vi kom fram till gemensamt. För varje bomb han förflyttade genom hinderbanan fick han antingen en uppgradering, att utföra hinderbanan med en annan förutsättning eller ett vapen för att bekämpa fiender som hade smugit sig i på vägen till den bombsäkra lådan.

Den dagen vi körde hinderbanan på detta sätt blev nog den bästa träningen hittills. Han kunde hela tiden, med hjälp av ärtpåsarna, hålla koll på hur mycket han hade gjort och vad han hade kvar att göra. Med hjälp av uppgraderingarna och vapnen som han fick efter att ha tagit sig genom hinderbanan blev det som att han fick leka de spel som han brukar spela.

Det är så otroligt viktigt att få med leken i träningen.

”Vi slutar inte leka därför att vi blir gamla. Vi blir gamla därför att vi slutar leka.”
– George Bernard Shaw

7 anledningar till varför ditt barn bör styrketräna

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämne. Det har länge ansetts vara farligt för barn att styrketräna och det är fortfarande många som tror att man måste vänta tills att man har vuxit färdigt innan det är okej att ägna sig åt styrketräning. Många som anser att det är okej med styrketräning innan man har vuxit färdigt tror dock att man enbart bör hålla sig till den egna kroppen som belastning och att det är direkt olämpligt att använda sig av fria vikter.

Är det verkligen så farligt för barn att styrketräna?

Självklart inte, det finns många fördelar för barn att använda sig av vikter för att bli starkare!

  1. Ökad styrka
    Barn innan puberteten verkar inte kunna få större muskler, men trots det kan de ändå öka i styrka. Styrkeökningen de får kommer från neuromuskulära anpassningar, vilket innebär att muskeln lär sig arbeta med effektivt, den blir mer koordinerad. En styrkeökning upp till 30 % är vanligt, men det finns studier med styrkeökningar upp till 74 % efter endast 8 veckors träning.
  2. Stärker skelettet
    Man har länge trott att styrketräning för barn som inte har vuxit färdigt skulle vara skadligt på grund av risken att skada tillväxzonerna i skelettet, men tro det eller ej, det är helt tvärt om! Det är när du växer som du behöver belasta skelettet för att det ska kunna växa normalt och för att det ska kunna bli tillräckligt tjockt för att undvika benskörhet senare i livet.
  3. Minskar antalet idrottsrelaterade skador
    Idrottsskador är ett vanlig problem bland barn och ungdomar, det anses nästan vara en naturlig del av idrotten, vilket det inte borde vara. Ett bra träningsprogram som inkluderar styrketräning, spänstträning och balans kan minska antalet idrottsskador med 15-50 %.

    Det är vanligt att barn ökar i styrka upp till 30 %

    Barn som styrketränar får bland annat starkare skelett och kan öka i styrka upp till 30 %.

  4. Förbättrad idrottsprestation
    Barn som styrketränar får ofta en förbättrad idrottsprestation. De kan hoppa högre, längre, springa fortare och blir bättre på att kasta bollar, vilket är viktiga moment inom många andra idrotter.
  5. Låg skaderisk
    Många tränare och föräldrar undviker styrketräning för sina barn då de tror att det är en hög skaderisk. Det har dock visat sig att både tyngdlyftning och styrkelyft är en av de idrotter som innehåller lägst antal skador, det är till och med ca 1500 gånger högre risk att ditt barn skadar sig när han/hon spelar fotboll än styrketränar, och det är ju ingen som har några problem med att låta sina barn spela fotboll 😉
  6. Förbättrad kroppskomposition
    Övervikt bland barn ökar runt om i världen, även i Sverige. Styrketräning kan hjälpa överviktiga barn att gå ner i vikt. Man har länge rekommenderat barn att ägna sig åt någon form av konditionsträning för att gå ner i vikt, men styrketräning verkar vara ett mer passande alternativ då överviktiga barn ofta tycker konditionsträning är tråkigt. När barn styrketränar arbetar de istället intensivt under korta perioder följt av vila, vilket är mer likt hur barn leker.
  7. Ökad insulinkänslighet
    Eftersom övervikt bland barn ökar så ökar även antalet fall med diabetes typ 2, som dessutom kryper allt längre ner i åldrarna. Överviktiga barn som börjar styrketräna går inte bara ner i vik, utan insulinkänsligheten ökar. Vissa studier har till och med kunnat se en oberoende koppling mellan ökad muskelstyrka och ökad insulinkänslighet.

Som du ser så finns det många fördelar för ditt barn att lyfta skrot, det är dock viktigt att komma ihåg att när man tillämpar styrketräning som träningsform är det viktigt att man anlitar någon som kan det här med styrketräning för barn. Ett barn är inte en liten vuxen och bör där med inte träna som en vuxen. Tränaren bör alltså ha god kunskap om styrketräning och om hur styrketräningen anpassas efter barnet.

Källa:
NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Rolig träning för barn

Träning för barn behöver vara rolig och stimulerande, men hur skapar man egentligen ett roligt träningspass för barn? För det är ju så mycket man behöver tänka på som ska ingå i en träning som är utvecklande och stimulerande, och hur gör man till exempel styrketräning eller konditionsträning rolig?

Jag kommer ta upp exempel på hur jag gör för att barnen i olika åldrar ska tycka att träningen är rolig.

Det första man ska tänka på är vem/vilka är det jag har framför mig? Hur gamla är de? Hur mogna är de för en viss sorts träning? Hur många barn är det? Det absolut viktigaste för att kunna få träningen rolig är att den anpassas efter barnet/barnen!

Ett bra sätt för barn (framför allt barn innan puberteten) att träna på är via intervaller, ett utmärkt sätt att göra det på är genom olika kullekar, tunnelkull, korvkull eller skala banan. Då får barnen träning samtidigt som det är roligt. Detta är även ett roligt sätt att träna upp konditionen hos de barn som är redo för det. Såna här lekar har jag gjort på barn/ungdomar upp till 16 år, så ja, dessa lekar går hem hos alla, även vuxna 😉 Annars är stafetter ett kanonbra exempel, då tränar de i intervaller och dessa banor kan utformas på mer än 100 olika sätt, du kan lägga in så att de får träna alla möjliga olika egenskaper genom balansgång, hopp, krypa, kullerbyttor osv.

Även konditionsträning kan göras rolig i form av olika lekar.

Även konditionsträning kan göras rolig i form av olika lekar.

Att träna motorik och rörelser gör man på ett bra sätt när barnen får härma olika djur (passar framför allt för de yngre barnen), för att göra det ännu roligare så kan du även be dem härma djurens läten, men var då beredd på att det kan bli lite högljutt , men det är roligt.

Att träna styrka via knäböj är bra, men det är kanske inte så roligt för en sexåring att utföra en knäböj rakt upp och ner, på bilden är ett gäng gorillor, och ser man på de har precis utfört den svåraste knäböjen av alla, en så kallad ryckböj.

Att träna styrka via knäböj är bra, men det är kanske inte så roligt för en sexåring att utföra en knäböj rakt upp och ner, på bilden är ett gäng gorillor, och ser man på, de har precis utfört den svåraste knäböjen av alla, en så kallad ryckböj.

Som bilden ovan visar så behöver det inte vara mer avancerat än så för barn i den åldern, där leker vi fram ett knäböj, de gör egentligen ett knäböj utan att de vet om det.

Bilden visar några stockar som rullar ner för en backe och här tränar barnen motorik, styrka i bålen och den spatiala förmågan (att kunna veta vad som är upp och ner).

Bilden visar några stockar som rullar ner för en backe och här tränar barnen motorik, styrka i bålen och rumsuppfattning.

När barnet är moget för mer avancerad träning så går det bra att lägga in moment som knäböj eller marklyft. Det är dock viktigt att komma ihåg att personen du har framför dig är fortfarande ett barn och barn behöver leka, det är då smart att lägga in lekfulla inslag i träningen.

När barnet är redo för mer avancerad träning går det bra att lägga in moment som marklyft.

När barnet är redo för mer avancerad träning går det bra att lägga in moment som marklyft.

Men det är då viktigt att lägga in lekfulla inslag i träningen.

Vid mer avancerad träning är det dock viktigt att lägga in lekfulla inslag.

Det är viktigt att träningen för barn blir rolig och lekfull, det är via leken som barn utvecklas. Nästa gång du planerar ett träningspass, plocka fram barnet i dig 😉

Vill du ha mer tips på hur du kan variera träningen och göra den roligare så kan du läsa ”Variera med uppvärmningen”, Träningsspelet eller ”Pokémon Go – stafett”.

Idrottsskador bland barn och ungdomar

Idrottsskador bland barn och ungdomar är vanligt. Varje år skadar sig ca 60000 barn och ungdomar via idrottsliga aktiviteter så pass illa att de söker vård, så siffran för hur många som skadar sig är egentligen större eftersom alla inte söker vård när de skadar sig. De vanligaste idrotterna där man får skador som man behöver söka sjukvård för är bollsporter. Inom fotboll skadas 40-60 % av alla utövare varje år, brottning och gymnastik kommer strax efter med 30-45 % av alla utövare som skadas varje år.

Det är många som ser skador som en del av idrotten och många slutar idrotta på grund av att de fått skador som gör att de inte kan fortsätta, detta är inte okej. Det är viktigt att se varje skada som ett misslyckande, det är viktigt att göra allt man kan för att undvika att skador uppstår från första början, för skador är inte en del av idrotten!

Vanliga idrottsskador

Knäskador är vanligt förekommande inom många idrotter som innehåller kraftiga riktningsförändringar, så som fotboll, handboll och innebandy, framför allt hos tjejer. En knäskada kan få allvarliga konsekvenser. En tjej som får en korsbandsskada när hon är 15 år, kan få stora problem när hon blir äldre, så som artros.

Det är viktigt att börja förebygga skador i tidig ålder, för skador bär man sedan med sig resten av livet. Men hur ska man då göra för att undvika skador? Ja det beror mycket på vad det är för idrott och vad för skador som är vanligt förekommande inom just den idrotten, men ett bra sätt att förebygga de flesta idrottsskador är via styrketräning eftersom muskelstyrka är kopplad till hur stor skaderisken är.

Vanligaste skadeområdena är knä, fotled och baksida lår. Med en bra styrketräning så går många av dessa skador att förebygga. Knäskador kan ofta bero på en svag bål eller att baksida lår är förhållandevis svag mot framsida lår. För att förhindra fotledsskador så som stukningar är det bra att utföra balansövningar på ett ben.

Enbensmarklyft är en bra övning för att förebygga skador som tränar balansen, baksida lår och bålen.

Enbensmarklyft är en bra övning för att förebygga skador då man tränar balansen för fotleden, baksida lår och bålen samtidigt.

En svag bål kan orsaka knäskador

När det gäller att förhindra knäskador tänker många att det är viktigt att stärka upp musklerna runt knät, men det är minst lika viktigt att stärka upp musklerna i bålen. Tänk dig att du spelar fotboll och behöver göra en kraftig riktningsförändring, det är då viktigt att bålen är tillräckligt stark så att den hinner bromsa överkroppen för att överkroppen ska kunna hänga med i samma riktning som benen, som har vänt och börjat springa åt andra hållet. Om bålen inte är tillräckligt stark kommer överkroppen fortsätta i den tidigare riktningen och det skapas då ett vridmoment i knät, vilket bland annat kan orsaka korsbandsskador.

Förhållandet mellan framsida och baksida lår

I regel är framsida lår starkare än baksida lår, men den här skillnaden i styrka får inte vara för stor, för baksida lår hjälper nämligen till att stabilisera knäleden, baksida lår hjälper korsbanden att hålla knät på plats. Det är därför viktigt att baksida lår är tillräckligt starkt så muskeln kan hjälpa till att stabilisera knäleden när framsida lår drar i den för att kunna utveckla kraft.

Det är dock viktigt att tänka på hur baksida lår tränas. Att träna muskeln i koncentriska övningar (muskeln dras ihop och slappnar av om vartannat) hjälper inte så mycket. Det är oftast i ett utsträckt läge som skadorna uppstår, vilket innebär att man borde träna muskeln via excentriska övningar där muskeln jobbar mot ett motstånd när den sträcks ut, muskeln blir då starkare i ett utsträckt läge.

Börja i tid!

Det är så otroligt viktigt att skadeförebyggande träning påbörjas redan som barn, för barn är mer utsatt för skador än vuxna, deras kroppar är inte färdigutvecklade så de tål inte lika mycket påfrestningar som en vuxen kropp. När barn kommer upp i tonåren ökar ofta motståndet och träningsfrekvensen, det är då viktigt att barnet har fått tillräckligt med skadeförebyggande träning innan dess så att deras kroppar är förberedda på de ökade påfrestningarna.

Observera även att orsaken till en skada är oftast tidigare skador vilket innebär att har du väl skadat dig en gång så ökar risken drastiskt för att du kommer skada dig igen. Det är därför du bär med dig skador hela livet och bör undvika dem från första början!

Källor:
Så undviker du idrottsskador
Skador hos unga idrottare
Testing soccer players
Socialstyrelsen, Skador bland barn i Sverige (2011)

Skaderisk vid styrketräning för barn

Det har tidigare konstaterats att styrketräning för barn är en säker aktivitet med mycket låg skaderisk. För att styrketräning för barn ska vara så säker som den är krävs visserligen vissa försiktighetsåtgärder.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på olika sjukhus runt om i USA som var relaterade till träning och träningsutrustning. Grejen med dessa skador var att de berodde på att barnen hade utfört övningar med dålig teknik med för mycket vikt, de hade använt sig av dåligt designad träningsutrustning och de hade bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen.

Detta innebär att om du vill att ditt barn ska ta del av alla de positiva effekter som de kan få av styrketräning så bör du anlita en kunnig tränare som vet hur styrketräning för barn bör utföras (observera att jag skrev ”styrketräning för barn” och inte ”styrketräning för vuxna” då styrketräning för vuxna är annorlunda). Det är viktigt att tränaren vet hur träningen ska läggas upp efter barnets utveckling och tränaren ska ha kunskap om hur övningen utförs på ett tekniskt korrekt sätt.

Som det står ovan så är bristfällig övervakning av barn vid styrketräning en riskfaktor. Många föräldrar tränar gärna samtidigt som sina barn. Om de tränar samtidigt minskar övervakningen drastiskt och därmed ökar skaderisken och detta problem löses ju med en kunnig tränare som då har möjlighet att lägga all sin fokus på barnet.

Med detta i åtanke så är det ju helt idiotiskt att vissa gymkedjor låter barn träna där så länge de har målsman med sig. Övervakningen minskar drastiskt om föräldern tränar samtidigt och dessutom, vem har sagt att målsman kan något om styrketräning? Men framför allt, vem har sagt att målsman kan något om styrketräning för barn?? Gymmen borde istället satsa på att skaffa välutbildade tränare som har kunskap om styrketräning för barn så att dessa barn/ungdomar kan träna tillsammans med en kunnig tränare.

Tränaren måste veta hur styrketräning anpassas efter barnet och hur övningen utförs på ett korrekt sätt.

Tränaren måste veta hur styrketräning anpassas efter barnet och hur övningen utförs på ett korrekt sätt.

Iallafall, om styrketräning utförs på rätt sätt så är skaderisken inom styrketräning 1500 gånger lägre än om ett barn skulle spela fotboll! Det ska dock påpekas att det kan vara något missvisande att jämföra dessa aktiviteter full ut, då fotboll är en idrott där man springer runt, jagar en boll och risken för kroppskontakt/kollisioner är mycket större än vid styrketräning. Styrketräning är ju en något mer kontrollerad form av träning där man inte tacklar varandra 😉

Trots den låga skaderisken vid ett korrekt utförande och en bra planerad träning så finns det fortfarande en liten skaderisk vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Det har till och med publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning (observera då att alla studier som görs måste publiceras och det finns många studier inom ämnet). Vid ena studien var det ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. I en annan studie var det ett barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist var det en studie där ett barn fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Sammanfattningsvis kan man säga så här, om du vill att just ditt barn ska få alla de goda hälsoeffekterna som styrketräning ger så bör du anlita en tränare som är kunnig inom området kring styrketräning för barn!

Källa: NSCA position statement on youth resistance training (2009)

Tyngdlyftning för unga tjejer

Det är som sagt bra för barn att styrketräna, men det är något magiskt som händer när barn styrketränar, särskilt när tjejer styrketränar.

Jag ansvarar för barnträningen inom föreningen Halmstad tyngd- och styrkelyftsklubb, jag tränar både killar och tjejer 10-14 år. Jag själv är styrkelyftrare, men vill gärna att de ska få chansen att prova på både styrkelyft och tyngdlyftning eftersom jag tycker att det är viktigt att de ska få lära sig så mycket som möjligt. Jag tog därför tillfället i akt när Apti Aukhadov (världsmästare inom tyngdlyftning) kom till Eleiko i Halmstad för att håll i ett seminarium inom tyngdlyftning för unga lyftare. Jag hade dock endast några få tillfällen på mig att lära gruppen det lilla jag kunde inom tyngdlyftning innan den stora dagen med Apti kom. Jag var lite orolig över ifall de verkligen skulle hinna lära sig tillräckligt mycket för att kunna ta till sig allt som Apti skulle säga (tyngdlyftning är en ganska svår sport). Men det händer som sagt något magiskt när barn styrketränar.

Jag hade med mig fyra unga tjejer 10-11 år. Den utvecklingen tjejerna gjorde fram till och under seminariet var helt otrolig. De snappade upp allt så himla fort och gjorde jättestora framsteg! De fick till rörelserna jättebra och samtliga tjejer satte personbästa inom både ryck och stöt under seminariet. Det var flera där som var imponerade över hur starka tjejerna var och hur bra de utförde övningarna. Men det bästa av allt, vi hade jätteroligt!

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Här är de grymt starka tjejerna tillsammans med världsmästaren Apti Aukhadov

Det stämmer verkligen att man ska börja styrketräna som barn, barn har alla möjligheter i världen att ta till sig träningen och utvecklas mycket fortare än vuxna. Det händer även något magiskt när unga tjejer styrketränar, de blir inte bara starkare rent fysiskt, utan de får även ett stärk självförtroende som lyser igen allt! Alla unga tjejer borde verkligen få möjligheten att lära sig styrketräning, inte bara för att få alla de positiva effekter som styrketräningen ger, utan även för att få känna kraftfullheten som kommer av att kunna lyfta tungt, det är en mäktig känsla som kommer stärka självförtroendet hos många unga tjejer.

Det är detta som är det bästa med mitt jobb, att få se hur barnen utvecklar sig och växer i sig själva! Styrketräning handlar inte om att bli starkast i världen, det handlar om att ta fram den bästa versionen av dig själv!

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 2 av 2)

NSCA position statement

Tidigare konstaterades det att styrketräning för barn inte är skadligt, men kan det vara så att styrketräning för barn har positiva effekter? Detta är fortsättningen på NSCA position statement.

Hälsofördelar med styrketräning

Det finns många hälsofördelar med styrketräning för barn, så som ökad styrka, minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, starkare skelett, ökat välbefinnande, förbättrat rörelsemönster och minskad skaderisk. Om man börjar träna redan som barn ökar man chansen att undvika sjukdomar som vanligtvis utvecklas när man blir äldre.

Ökad styrka

När barn växer sker det normalt en styrkeökning, förbättrad syreupptagning och en förbättrad anaerob förmåga, men ett väl designat träningsprogram kan öka barnets styrka mer än den normala styrkeökningen barn får när de växer. Man har kunnat se styrkeökningar på upp mot 74% efter 8 veckors träning, men en ökning runt 30% är mer vanlig. Det är heller ingen skillnad varken i styrkan eller den möjliga styrkeökning mellan pojkar och flickor innan puberteten.

Styrkeökningen hos barn innan puberteten verkar vara mer relaterad till en effektivare muskelaktivering än större muskler. Detta beror på att barn innan puberteten inte har en tillräcklig produktion av testosteron, som är ett hormon som bygger upp musklerna. Under puberteten ökar testosteronproduktionen, framförallt hos pojkar, vilket innebär att de då även kan få en styrkeökning med hjälp av större muskler.

Det har visat sig att styrketräning för barn kan förbättra barns idrottsliga rörelser, så som horisontella och vertikala hopp, acceleration vid sprinter och kast med medicinboll. Barn över lag förbättrar sina idrottsprestationer med hjälp av styrketräning. Detta tack vare att de blir starkare.

Hjärt- kärlsjukdomar

Övervikten bland barn fortsätter att öka runt om i världen och övervikt är förknippat med sjukdomar som typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Ofta kan man se en minskad fysisk aktivitet tidigt i åldrarna hos överviktiga barn och ungdomar, det finns ett samband med en låg nivå av fysisk aktivitet och övervikt.

Det är vanlig att överviktiga barn rekommenderas till uthållighetsträning som till exempel jogging. Problemet är bara det att barnets övervikt leder till en väldigt stor belastning på muskler och leder som kan leda till överbelastningsskador. Överviktiga barn har även ofta brister i rörelsemönstret och saknar självförtroendet för sådan aktivitet. Dessutom kan det för ett barn som inte är van att röra på sig vara tråkigt att ägna sig åt just uthållighetsträning.

På senare tid har man börjat rekommendera styrketräning till överviktiga barn istället, eftersom det finns så många hälsofördelar med det. Man har kunnat se en minskad andel fett hos överviktiga barn och ungdomar som börjat styrketräna och en ökad insulinkänslighet. Styrketräning är dessutom en träningsvariant som verkar passa överviktiga barn bättre eftersom det består av korta intensiva intervaller, vilket även är mer likt hur barn leker. Barns lek består ofta av korta intensiva intervaller.

Skelettet

Man har länge trott att styrketräning för barn skulle vara skadligt för skelettet, men det har faktiskt visat sig vara tvärt om. Det är som barn, när skelettet växer, då det är som viktigast att belasta skelettet för att stärka det som mest. Viktbärande fysisk aktivitet är viktigt för att skelettet ska stärkas och formas normalt och för att det ska mineraliseras, detta för att undvika benskötet senare i livet. Man har kunnat se liknande effekter hos både pojkar och flickor. Styrketräning har ingen inverkan på barnets längd.

styrketräning för barn

Psykosocial hälsa

Man har kunnat se att den psykosociala hälsan kan öka med hjälp av styrketräning hos vuxna och man tror att det är liknande för barn. Man bör dock vara försiktig med att dra sådana slutsatser eftersom man inte ska jämföra barn med vuxna. Det finns dock begränsad forskning på området som tyder på att styrketräning har en positiv effekt på barns psykosociala hälsa.

Många föräldrar anser att en av de största fördelarna med lagsporter, som till exempel fotboll eller handboll är att deras barn får den sociala biten och disciplinen som lagsporter ofta bidrar med. Det har visat sig att barn utvecklar dessa kvaliteter även via styrketräning. Dessutom så kan träningsprogram som inkluderar styrketräning ge en bättre attityd till hälsa och ett fysiskt aktivt liv.

Idrottsskador

Idrottsskador är ett vanligt problem hos barn som kostar sjukvården mycket pengar. Det finns en risk att vissa idrottsskador barn får kan leda till artros senare i livet. Idrottsskador är också en vanlig anledning till att barn slutar idrotta. Många blivande idrottare är dåligt förberedda för idrottens fysiska krav.

Ett bra träningsprogram med en förnuftig progression som innehåller både styrketräning och plyometrisk (spänst) träning kan minska risken för idrottsskador för barn och ungdomar. Man tror att man då kan minska skadorna med 15-50%.

Att använda sig av styrketräning under försäsongsträningen i fotboll har visat sig minska skaderisken. Försäsongsträning som innehåller plyometriska övningar, styrketräning och hoppteknik minskar även risken för allvarliga knäskador hos flickor.

träning för barn

Riktlinjer för träning med barn

Barn bör träna styrka 2-3 gånger per vecka, att bara ägna sig åt styrketräning en gång per vecka är inte optimalt för att få en bra styrkeökning. Det är dock viktigt att komma ihåg att barn inte är en liten vuxen och bör därför inte träna som vuxna. För att kunna skapa ett säkert och givande träningsprogram är det en förutsättning att tränaren har kunskap om den fysiska och psykiska utvecklingen hos barn och ungdomar. Vuxna som tränar barn bör ha erfarenhet med att jobba med barn och en relevant utbildning.

Det finns inte någon lägsta ålder för när ett barn kan börja styrketräna, barnet måste bara vara mentalt redo för att kunna ta till sig instruktioner. Om barnet är redo för att delta i andra idrottsliga aktiviteter så är barnet ofta redo för att börja styrketräna.

Det är viktigt att träningarna är utformade på ett roligt och lekfullt sätt för att skapa rörelseglädje.

Sammanfattning

Det finns vetenskapliga bevis för att barn kan nå goda hälsoeffekter med hjälp av styrketräning, så som ökad styrka, starkare skelett, bättre kroppskomposition och minskad risk för idrottsskador, förutsatt att träningen är åldersanpassad och ledd av en kvalificerad tränare.

Det finns nu tillräckligt med stöd för att kunna säga att man bör tillämpa styrketräning för ett hälsosamt liv.

Styrketräning för barn: NSCA position statement on youth resistance training (Del 1 av 2)

NSCA position statement

Styrketräning för barn har länge varit ett omdiskuterat ämna och det är djupt rotat att styrketräning för barn skulle vara skadligt.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) är den världsledande medlemsorganisationen för forskare, utbildare, elittränare och personliga tränare. NSCA har skrivit ett så kallat position statement om träning för barn och ungdomar, detta är ett dokument som många ledande forskare har skrivit för att sammanställa hur forskningen om träning för barn och ungdomar ser ut i dagsläget. Om du vill läsa hela artikeln så finns den här.

Jag har skrivit en sammanfattning av den och eftersom denna artikel är ganska lång så har jag valt att dela upp den och här kommer den första delen.

Under 70- och 80-talet rekommenderades barn och ungdomar att hålla sig borta från styrketräning, eftersom det var förknippat med hög skaderisk. Denna rekommendation baserades på de skador som kom in till akuten på sjukhus runt om i USA, som var relaterade till träning och träningsutrustning. Problemet är bara det att skadorna berodde på dålig teknik, för mycket vikt, dåligt designade träningsutrustning eller bristfällig övervakning av träningskunnig vuxen. Detta innebär att skador inom styrketräning istället bör förknippas med outbildade vuxna och en inkorrekt användning av träningsutrustningen.

Skaderisken för barn och ungdomar har visat sig vara väldigt låg om de följer åldersanpassad träning utformad av en kunnig tränare.

Det har dock publicerats 3 studier där barn har blivit skadade i samband med styrketräning. Ett barn som sträckte en muskel i ena axeln, som blev helt återställd efter en vecka med vila. Ett annat barn som också sträckte en muskel i ena axeln, vilket ledde till att barnet missade ett träningspass. Till sist, ett barn som fick ospecifik smärta i låret som gick över efter 5 minuter(…)

Självklart finns det en risk för att barn skadar sig vid styrketräning, precis som vid vilken annan fysisk aktivitet som helst. Däremot är skaderisken mycket lägre vid styrketräning än om man jämför med till exempel fotboll, där barn löper ca 1500 gånger större risk att skada sig(!)

Att det är mindre risk att skada sig vid styrketräning än fotboll kan delvis bero på att ofta är tränare inom idrotter som styrkelyft och tyngdlyftning välutbildade och vet att belastningen måste öka gradvis för att få en bra teknik.

Ofta innehåller styrketräning komplicerade rörelser som kräver god koordination. Som barn är tillfället perfekt att träna dessa rörelser för att få en god teknik eftersom inlärningsförmågan är som störst innan puberteten (mer om det senare).

Styrketräning för barn

Det är många som oroar sig över att tillväxtzonerna kan ta skada av styrketräning och att barnet då kan stanna i växten. Det finns i dagsläget ingen forskning som har visat på att tillväxtzonerna skulle ta skada av styrketräning, så därför finns det inga bevis för att barn riskerar att stanna i växten eller att deras utveckling skulle påverkas negativt av styrketräning.

Det faktum att det skulle vara farlig för barn att ägna sig åt plyometrisk träning (spänstträning) eller att man bör klara minst 1,5 gånger sin kroppsvikt i knäböj innan det är säkert med plyometriska inslag i träningen finns det inga belägg för. Det är snarare tvärt om, det har visat sig att sådan träning förbättrar rörelsemönstret och minskar idrottsrelaterade skador hos unga idrottare. Dessutom, när man tittar på barn när de leker är det ofta de utför hopp av olika slag till exempel så kan de hoppa från stenar, hoppa hage eller hopprep. Detta kan anses vara övningar som liknar plyometrisk träning och det är ju ingen som oroar sig över att det skulle vara farligt för barn att leka 😉

Man har dock kunnat se att risken för skador hos barn och ungdomar ökar när de använder träningsutrustning hemma. Det beror oftast på dålig utrustning och brister i övervakningen.

Sammanfattningsvis kan man säga att skaderisken hos barn och ungdomar är väldigt liten om den utförs med en kvalificerade tränare, bra programmering med en förnuftig progression och med bra träningsutrustning.